Exercice fessier : quels mouvements choisir, selon les études d'électromyographie

Publié le 16 octobre 2026

Les études d'électromyographie comparent les exercices de fessiers sans jamais promettre une forme. Cette page les résume, décrit le pont pas à pas et donne la charge par niveau.

Pour choisir un exercice fessier, mieux vaut s'appuyer sur ce que les chercheurs ont mesuré que sur une liste de quinze mouvements. Cette page résume les études d'électromyographie, décrit le pont pas à pas et donne la charge par niveau, sans promettre aucune forme de fessiers.

Selon une revue de seize études (Neto et al., 2020), plusieurs exercices chargés dépassent 60 % de la contraction maximale du grand fessier : montée sur banc, hip thrust, fente, split squat, soulevé de terre. Le pont au poids du corps sert de base pour apprendre le geste avant d'ajouter une charge.

Quels exercices pour les fessiers selon l'électromyographie ?

L'électromyographie (EMG) mesure l'activité électrique d'un muscle, ici en pourcentage de sa contraction maximale volontaire. C'est une activation, pas une croissance : les auteurs de l'étude sur le hip thrust rappellent qu'il faut des études d'entraînement pour savoir si elle se traduit par plus de force ou de volume (Contreras et al., 2015).

Chez treize femmes entraînées à 10 répétitions maximales, le hip thrust à la barre a produit une activité moyenne du haut du grand fessier de 69,5 % contre 29,4 % au squat, et du bas du grand fessier de 86,8 % contre 45,4 % (Contreras et al., 2015).

Une revue de seize articles classe seize exercices au-dessus de 60 % de la contraction maximale du grand fessier, dont le split squat, la fente, le hip thrust et le soulevé de terre. La montée sur banc et ses variantes donnent les niveaux les plus élevés (Neto et al., 2020).

Le clam allongé sur le côté semble peu efficace pour recruter les segments du moyen fessier, selon une étude sur dix adultes (Moore et al., 2019).

Muscles travaillés et rôle de chacun

Le grand fessier est l'un des principaux extenseurs de la hanche (Neto et al., 2020). Le moyen fessier joue un rôle important dans la stabilisation du bassin et le contrôle du fémur pendant l'activité fonctionnelle (Hamstra-Wright et Huxel Bliven, 2012). Le petit fessier assure lui aussi l'abduction de la hanche (cours d'anatomie, faculté de médecine de Marrakech).

Les exercices qui reposent surtout sur l'extension de la hanche sollicitent les deux parties du grand fessier de façon comparable ; ceux qui comportent de l'abduction ou de la rotation externe sollicitent davantage sa partie supérieure (Selkowitz et al., 2016).

Comment faire un pont fessier, pas à pas

Le pont se fait au poids du corps. Les étapes suivent la fiche de la BASPO, l'Office fédéral du sport suisse.

1. Position de départ

Couchez-vous sur le dos, jambes fléchies et écartées à largeur de hanches, talons en appui sur le sol (BASPO).

2. Soulevez le bassin

Soulevez lentement le bassin jusqu'à ce que le corps forme une ligne des épaules aux genoux (BASPO).

3. Gainez le tronc

Gainez le tronc pour éviter le dos creux (BASPO).

4. Redescendez, puis ajustez

Abaissez le bassin sous contrôle. Selon la BASPO, plus l'angle des genoux est grand, plus les ischio-jambiers sont sollicités ; plus il est réduit, plus les fessiers travaillent. Plus facile : tenir la position haute. Plus difficile : lever une jambe vers le plafond.

Séries, répétitions et charge par niveau

L'ACSM (2009) donne des repères généraux de musculation pour adultes sains, valables pour tous les groupes musculaires. « RM » désigne la charge qu'on ne peut soulever que ce nombre de fois.

Pour progresser, l'ACSM (2009) recommande d'augmenter la charge de 2 à 10 % quand on réalise une à deux répétitions de plus que prévu. La position de l'ACSM de 2026 associe l'hypertrophie à des volumes plus élevés (10 séries par semaine ou plus) et à la surcharge excentrique, et le gain de force à des charges d'au moins 80 % d'une répétition maximale, à l'amplitude complète et à 2 à 3 séries.

Erreurs fréquentes

• Creuser le bas du dos en haut du pont : la BASPO demande de gainer le tronc.
• S'en tenir au clam ou au pas latéral avec élastique : ils activent le grand fessier à 34 % et 27 % de sa contraction maximale, moins que les exercices en appui sur une jambe (Distefano et al., 2009).
• Ne jamais augmenter la charge : l'ACSM (2009) prévoit une progression de 2 à 10 %.

Variantes : poids du corps, élastique, haltères, machine, poulie

• Poids du corps : le pont, avec la jambe levée pour le durcir (BASPO), ou l'élévation bras et jambe opposés à quatre pattes, qui peut aider à renforcer le grand fessier (Ekstrom et al., 2007).
• Élastique : avec la bande au niveau du pied, le grand fessier ressort davantage (Cambridge et al., 2012, neuf hommes).
• Haltères : fentes, squat sur une jambe (pages fentes et squat).
• Machine ou poulie : le type de matériel n'a pas d'effet constant sur les résultats (ACSM, 2026). La fiche du kickback à la poulie décrit ce mouvement.

Peut-on perdre la graisse des fessiers avec un exercice ?

Non, la graisse ne se cible pas par zone. Dans un essai de 24 participants, six semaines d'exercices abdominaux seuls n'ont pas suffi à réduire la graisse sous-cutanée abdominale (Vispute et al., 2011). Après douze semaines d'entraînement d'un seul bras chez 104 sujets, l'IRM a montré une perte de graisse généralisée plutôt que localisée ; la mesure au pli cutané a indiqué une perte localisée chez les hommes seulement, pas chez les femmes (Kostek et al., 2007).

Quand consulter

Une douleur vive, persistante ou brutale pendant ou après l'exercice, une blessure récente, une grossesse ou une maladie chronique justifient l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de reprendre. En cas de malaise ou de douleur thoracique, appelez le 15 ou le 112. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.