Programme de musculation 4 jours : haut et bas, push pull ou antagonistes ?
Quatre séances par semaine dépassent le minimum de l'OMS et se placent dans la fourchette de l'ACSM pour l'intermédiaire. Cette page compare trois répartitions par un calcul, détaille une semaine haut et bas et propose une progression sur 8 semaines.
Un programme de musculation sur 4 jours par semaine se construit autour d'un choix : haut et bas du corps, poussée et tirage, ou muscles antagonistes. Cette page compare ces trois répartitions par un décompte, détaille une semaine haut et bas, et résume l'état des études sur la fréquence et le volume, sans désigner de gagnant ni promettre de résultat.
Un programme de musculation 4 jours tient dans la fourchette de l'ACSM (2009) pour les intermédiaires, 3 à 4 jours, et dépasse le minimum de deux jours de l'OMS (2020). La méta-analyse de Ramos-Campo et al. (2024) ne relève aucun écart de force ni d'hypertrophie entre full body et split lorsque le volume est identique.
À retenir
- Aucune étude lue ne met en concurrence le haut et bas, le push pull legs et les antagonistes : la page présente un décompte, pas un classement.
- Sur la fréquence, la méta-analyse de Schoenfeld et al. (2016) favorise deux séances par muscle à volume égalisé ; celle de 2019 n'y voit aucune différence à volume égal, mais un avantage de la fréquence élevée quand le volume n'est pas apparié. La page programme musculation 3 jours détaille ce débat.
- Pelland et al. (2026) observent des rendements décroissants quand le volume augmente ; pour l'hypertrophie, l'ACSM (2026) cite au moins 10 séries par semaine.
- La semaine de décharge relève d'un consensus d'experts, sans durée ni rythme prouvés (Bell et al., 2023).
Programme musculation 4 jours : quelle répartition choisir ?
Pour quatre séances, l'ACSM (2009) se situe entre la fourchette des intermédiaires, 3 à 4 jours par semaine, et celle des avancés, 4 à 5 jours, contre 2 à 3 pour les novices. Aucune source lue n'exclut quatre séances pour un novice : le repère de 2 à 3 jours est une recommandation, non une interdiction.
Ramos-Campo et al. (2024) ont comparé full body et split : à volume égal, aucun écart de force ni d'hypertrophie. Le programme à trois séances est détaillé dans une page dédiée, liée plus bas.
Haut et bas, push pull, antagonistes : comparaison des trois splits à 4 jours
Un split haut et bas, dans l'essai de Pedersen et al. (2022), c'est quatre séances par semaine : deux consacrées au haut du corps, deux au bas. Le tableau compte combien de séances de la semaine contiennent chaque groupe. Le push pull legs avec une séance de haut du corps et les antagonistes (par exemple pectoraux et dos ensemble) sont des exemples posés par cette page, non sourcés.
| Répartition | Séances | Haut du corps par semaine | Bas du corps par semaine |
|---|---|---|---|
| Haut et bas (haut A, bas A, haut B, bas B) | 2 haut et 2 bas | 2 | 2 |
| Push, pull, legs puis une séance de haut du corps | Poussée, tirage, jambes, haut | 2 (séance dédiée plus séance de haut) | 1 |
| Antagonistes (pectoraux et dos, jambes, épaules et bras, jambes) | 4 | 1 | 2 avec deux séances de jambes |
Le repère de deux séances par muscle vient de Schoenfeld et al. (2016), dont la conclusion porte sur des études à volume égalisé. À volume égal, Schoenfeld et al. (2019) ne trouvent aucun effet significatif de la fréquence sur l'hypertrophie, ni Ralston et al. (2018) sur la force. Avec ce décompte, seul le haut et bas atteint deux séances pour tous les groupes ; la page ne tranche pas entre les deux conclusions.
Programme musculation 4 jours haut et bas : la semaine type
Semaine type de cette page (choix non sourcé), sans jours imposés : haut A, bas A, haut B, bas B. Les sources lues ne disent rien des jours à placer. Chaque groupe est ainsi travaillé deux fois par semaine. Les repères de charge sont ceux de l'ACSM (2009) ; « RM » est défini dans la page programme prise de masse.
| Jour | Séance | Exercices, séries × répétitions | Repos entre séries |
|---|---|---|---|
| Lundi | Haut A | Développé couché aux haltères, rowing aux haltères, développé militaire aux haltères, curl marteau : 3 × 8 à 12 RM chacun | 1 à 2 min |
| Mardi | Bas A | Squat à la barre, soulevé de terre roumain aux haltères, mollets debout : 3 × 8 à 12 RM chacun | 1 à 2 min |
| Jeudi | Haut B | Tirage vertical ou traction, développé incliné aux haltères, élévations latérales, extension des triceps : 3 × 8 à 12 RM chacun | 1 à 2 min |
| Vendredi | Bas B | Fente aux haltères, hip thrust, leg curl, mollets debout : 3 × 8 à 12 RM chacun | 1 à 2 min |
Pedersen et al. (2022) rapportent qu'un split de 4 séances hebdomadaires, comparé à un full body de 2 séances chez 50 femmes non entraînées pendant 12 semaines, n'a montré aucun avantage.
Programme musculation 4 jours push pull et jambes : la variante
Variante posée par cette page : une séance de poussée, une de tirage, une de jambes, puis une séance de haut du corps. Chaque muscle du haut est vu deux fois, les jambes une fois. Selon l'ACSM (2009), l'hypertrophie suit les mêmes choix d'exercices et la même fréquence que la force, avec des programmes à plus fort volume et séries multiples.
Programme musculation 4 jours : combien de séries par séance ?
Charge et repos ne changent pas par rapport à trois séances (ACSM, 2009) : 6 à 12 RM et 1 à 2 min pour l'hypertrophie, 3 à 5 min pour la force. Le nombre de séances joue sur le volume par séance, que le tableau calcule. Côté volume, l'ACSM (2026) cite au moins 10 séries hebdomadaires pour l'hypertrophie ; pour la force, 2 à 3 séries à 80 % ou plus d'une répétition maximale, deux séances hebdomadaires au minimum.
| Répartition | Séries par séance | Séances du groupe | Total hebdomadaire |
|---|---|---|---|
| Haut et bas | 6 | 2 | 12 |
| Push, pull, legs puis haut : haut du corps | 6 | 2 | 12 |
| Push, pull, legs puis haut : bas du corps | 6 | 1 | 6 |
| Antagonistes, haut du corps | 6 | 1 | 6 |
| Antagonistes, bas du corps | 6 | 2 | 12 |
Un troisième exercice par groupe porterait les totaux à 18, 18, 9, 9 et 18. Ces 3 séries par exercice proviennent du protocole de Pedersen et al. (2022). Selon Schoenfeld et al. (2017), la relation entre volume et hypertrophie est dose-réponse graduée ; Ralston et al. (2017) décrivent une relation graduée du même type entre séries hebdomadaires et gain de force.
Progression sur 8 semaines et semaine de décharge
La trame de progression sur 8 semaines, construite sur la règle de charge de l'ACSM (2009), est détaillée dans la page programme prise de masse. Plotkin et al. (2022) jugent viables, sur 8 semaines, l'ajout de répétitions à charge constante et l'ajout de charge, dans une étude menée chez des personnes entraînées.
Un deload est une période de stress d'entraînement réduit, conçue pour limiter la fatigue et favoriser la récupération, selon un consensus d'experts (Bell et al., 2023). Aucune durée ni fréquence n'est prouvée : la page n'en impose pas.
Programme musculation 4 jours à la maison avec haltères ou poulie
L'ACSM (2026) ne relève aucun effet constant du type de matériel sur les résultats. La poulie murale n'est étudiée dans aucune source lue : la page n'en affirme pas d'efficacité.
Programme musculation 4 jours pour une femme, pour un intermédiaire
Roberts et al. (2020) rapportent des adaptations d'ampleur comparable chez les deux sexes, sur l'hypertrophie comme sur la force des membres inférieurs ; cette page ne décline pas de semaine selon le sexe. L'intermédiaire se situe dans la fourchette de 3 à 4 jours de l'ACSM (2009) ; quatre jours en occupent le haut.
Points débattus avec quatre séances
- L'échec musculaire : pour Refalo et al. (2023), rien ne place l'échec au-dessus de l'entraînement sans échec pour l'hypertrophie, alors que Robinson et al. (2024) observent, en méta-régression, que l'hypertrophie progresse quand les séries se terminent plus près de l'échec ; pour l'ACSM (2026), son effet n'est pas constant. Les sources divergent.
- Le repos : l'ACSM (2009) distingue 1 à 2 min pour l'hypertrophie et 3 à 5 min pour la force ; dans l'essai de Schoenfeld et al. (2016) auprès de 21 hommes entraînés, 3 min ont donné plus de force que 1 min, et plus d'épaisseur musculaire à la cuisse seulement, ce qui s'écarte du repère de 1 à 2 min.
- Le volume : le gain d'hypertrophie croît avec les séries hebdomadaires (Schoenfeld et al., 2017), sans que la page fixe un nombre d'exercices.
- Le cardio : selon Schumann et al. (2022), ajouter de l'aérobie à la musculation n'altère ni le développement musculaire ni la force maximale ; cette source ne porte que sur ces deux critères et n'établit aucun dosage.
Avant de commencer
Les repères de cette page valent pour des adultes en bonne santé. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé : un avis médical préalable est conseillé en cas de douleur persistante ou brutale, de blessure récente, de grossesse ou de maladie chronique. Si un malaise ou une douleur thoracique survient, stoppez et appelez le 15 ou le 112.
Quatre séances : garder la trace de chaque série
Le programme ci-dessus se suit sans matériel connecté. Pour enregistrer vos séances, le Modèle I se fixe au mur, offre 2 à 50 kg de résistance réglable, et l'application Chutex garde le suivi de progression.
Sources et références
- OMS, Be healthy, be mobile : activité physique
- NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- ACSM, Progression models in resistance training for healthy adults, 2009
- ACSM, Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults, 2026
- Schoenfeld et al., Effects of resistance training frequency on hypertrophy, Sports Med, 2016
- Schoenfeld et al., Resistance training frequency and hypertrophy, J Sports Sci, 2019
- Ramos-Campo et al., full body et split, 2024
- Pedersen et al., split et full body chez des femmes non entraînées, 2022
- Ralston et al., fréquence d'entraînement et force à volume égal, 2018
- Ralston et al., volume hebdomadaire et gain de force, 2017
- Pelland et al., volume, fréquence, masse et force, 2026
- Schoenfeld et al., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and hypertrophy, J Sports Sci, 2017
- Schoenfeld et al., Longer interset rest periods, 2016
- Refalo et al., entraînement jusqu'à l'échec et hypertrophie, 2023
- Robinson et al., proximité de l'échec, hypertrophie et force, méta-régression, 2024
- Plotkin et al., progression des répétitions et de la charge sur 8 semaines, 2022
- Bell et al., Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach, Sports Med Open, 2023
- Roberts et al., différences entre hommes et femmes face à l'entraînement en résistance, 2020
- Schumann et al., entraînement aérobie et musculation concurrents, 2022
À lire aussi
Questions fréquentes
Quel est le meilleur split pour un programme musculation 4 jours ?
Aucune étude lue ne compare entre eux les splits à quatre séances. Ramos-Campo et al. (2024) ne voient pas de différence entre full body et split à volume égal ; chez 50 femmes non entraînées, un split de 4 séances n'a montré aucun avantage sur un full body à 2 séances (Pedersen et al., 2022).
Faut-il travailler chaque muscle deux fois par semaine ?
Schoenfeld et al. (2016), en méta-analyse, favorisent deux séances par muscle sur une base de volume égalisé ; celle de 2019 ne trouve pas de différence à volume égal, mais un avantage de la fréquence élevée dans les études non appariées au volume. Les deux résultats coexistent et la page ne tranche pas.
Quatre séances par semaine, est-ce trop pour un débutant ?
Aucune source lue ne le dit. L'ACSM (2009) recommande 2 à 3 jours par semaine aux novices et 3 à 4 aux intermédiaires : quatre séances dépassent le repère novice, sans que cette fourchette soit présentée comme une interdiction.
Quels jours de repos choisir avec quatre séances ?
Aucune source lue ne donne de jours de repos à placer. Le NHS (2024) demande de renforcer les grands groupes musculaires deux jours par semaine au minimum ; en cas de fatigue ou de douleur inhabituelles, demandez conseil à un professionnel de santé.
Haut et bas ou push pull : lequel choisir ?
Les sources lues ne comparent pas ces deux répartitions et ne désignent pas de gagnant. La page ne fait que décompter la fréquence par muscle ; compter vos séries par groupe aide à comparer votre semaine au repère de 10 séries de l'ACSM (2026).
Combien de séries par semaine pour l'hypertrophie ?
L'ACSM (2026) retient au moins 10 séries hebdomadaires pour l'hypertrophie, sans précision « par muscle » dans le résumé. Pelland et al. (2026) trouvent que masse et force progressent avec le volume, de moins en moins vite.
Faut-il faire du cardio avec quatre séances de musculation ?
Selon Schumann et al. (2022), ajouter de l'aérobie à la musculation n'altère ni le développement musculaire ni la force maximale. L'OMS (2020) fixe un minimum de deux jours de renforcement hebdomadaires ; aucun dosage de cardio n'est établi ici.
Peut-on suivre un programme quatre jours à la maison ?
D'après l'ACSM (2026), le choix du matériel ne produit pas d'effet constant sur les résultats. La poulie murale n'a été étudiée dans aucune des sources lues ; la page n'en affirme pas d'efficacité et ne désigne aucun matériel obligatoire.