Programme jambes musculation : séance type, semaines types, progression
Une séance jambes concrète, sa place dans une semaine à une ou deux séances et une trame de huit semaines. Les choix de la page sont marqués comme tels.
Un programme jambes répartit le travail entre cuisses, arrière de cuisse, fessiers et mollets, sans qu'aucune source n'en fixe le dosage exact. Voici une séance complète, deux façons de la placer dans la semaine et une trame de 8 semaines, en séparant la part des études et celle des choix de la page. Une RM (répétition maximale) est la charge qu'on ne peut soulever que le nombre de fois indiqué : 8 RM, soit 8 répétitions. L'hypertrophie désigne l'augmentation de la masse musculaire mesurée par les études ; l'EMG mesure l'activité électrique du muscle.
Aucune source lue ne fixe de dosage pour un programme jambes. Les repères de l'ACSM sont généraux : 8 à 12 répétitions maximales (RM) pour un novice, une charge relevée de 2 à 10 % (2009), au moins 10 séries hebdomadaires pour l'hypertrophie (2026). La séance de cette page compte 13 séries de jambes, par choix.
À retenir
- Aucune source lue ne fixe le nombre de séances de jambes par semaine : une ou deux sont des exemples de cette page.
- Les repères de fréquence lus (ACSM, 2009 ; OMS, 2020) sont généraux ; aucune étude lue ne répartit le volume entre quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
- Les gains de force et d'hypertrophie des jambes sont plus grands en amplitude complète (Pallarés et al., 2021, 16 études) ; les deux études individuelles lues sur la profondeur, Bloomquist et Escamilla, portent sur des hommes, et les deux revues ne précisent pas le sexe.
- Aucune étude lue ne mesure les jambes à la poulie : la page ne leur attribue aucun chiffre.
Programme jambes : comment composer une séance complète ?
L'ACSM (2009) conseille de commencer par les gros muscles et les mouvements à plusieurs articulations. Le tableau choisit un mouvement par famille ; sa dernière colonne donne la mesure des études lues, avec leur population.
| Famille | Salle | Haltères | Poids du corps | Mesures des études lues |
|---|---|---|---|---|
| Squat ou presse | Squat, presse à cuisses, hack squat | Goblet squat | Squat au poids du corps | Amplitude complète plus efficace (Pallarés, 2021, 16 études) |
| Charnière de hanche | Soulevé de terre roumain, leg curl | Soulevé de terre roumain aux haltères | Pont fessier | Ischio-jambiers très actifs au soulevé de terre roumain (McAllister, 2014, 12 hommes, EMG) |
| Fente ou montée sur banc | Fente à la barre | Fente aux haltères | Fente, montée sur banc | Fentes avec surcharge de 30 % du poids du corps : EMG du grand fessier de 31 à 58 % de la contraction maximale (Bezerra, 2021, 12 femmes entraînées) |
| Mollets | Mollets debout à la machine | Mollets debout avec haltère | Mollets debout sur une marche | Gastrocnémien : plus d'hypertrophie debout qu'assis (Kinoshita, 2023, 14 adultes non entraînés) |
Sur la profondeur du squat, les sources divergent (Escamilla, Pallarés, Bloomquist, Rojas-Jaramillo) : la page hack squat détaille ces mesures, avec leurs populations, et ne tranche pas.
Programme jambes : combien de séries, de répétitions, de repos et de séances par semaine ?
| Repère | Contenu | Source |
|---|---|---|
| Novices | Charges de 8 à 12 RM | ACSM (2009) |
| Pauses | 1 à 2 min (hypertrophie) ; 3 à 5 min (force, intermédiaires et avancés) | ACSM (2009) |
| Séries hebdomadaires | Au moins 10, le résumé restant muet sur le muscle | ACSM (2026) |
| Jours de renforcement | Deux par semaine au moins, tous muscles confondus | OMS (2020) ; NHS |
Schoenfeld et al. (2017, 15 études) décrivent une relation dose-réponse : plus de séries hebdomadaires, plus d'hypertrophie. Plotkin et al. (2022, 43 personnes entraînées) ne comparent pas des volumes mais deux façons de progresser : leur protocole n'est pas un repère de dosage. Selon le NHS (2024), pour en tirer un bénéfice de santé, on mène l'exercice de renforcement jusqu'au point où une courte pause est nécessaire avant de le répéter.
Une séance jambes type, exercice par exercice
| Ordre | Exercice | Séries |
|---|---|---|
| 1 | Squat à la barre ou goblet squat | 4 |
| 2 | Soulevé de terre roumain aux haltères | 3 |
| 3 | Fente aux haltères | 3 par jambe |
| 4 | Mollets debout avec haltère | 3 |
Convention de comptage : « 3 par jambe » vaut 3 séries dans tous les totaux de la page, soit 6 séries exécutées si l'on compte chaque jambe (le total de 13 deviendrait alors 16). Joindre la charge du novice (8 à 12 RM) à la pause de l'hypertrophie (1 à 2 min) est un choix de la page. Squat et soulevé de terre dans une même séance : aucune étude lue, et la page demande des charges montées progressivement. Le NHS (2023) indique qu'un échauffement correct sert à prévenir les blessures et à rendre l'entraînement plus efficace. Les gestes ont leurs pages : squat, fentes, soulevé de terre roumain, squat bulgare.
Programme jambes à la maison : haltères ou poids du corps
Chez soi, la séance se fait avec des haltères. Les études lues ne portent pas sur les jambes au poids du corps seul et ne comparent pas haltères et poids du corps. Bezerra et al. (2021, 12 femmes entraînées) mesurent en EMG, avec une surcharge de 30 % du poids du corps (matériel non précisé), un grand fessier activé à 31 % de la contraction maximale en fente statique, 54 % au pas en avant et 58 % en fente marchée : c'est une activation aiguë, pas une croissance. La charge de départ reste 8 à 12 RM.
Programme jambes : répartir le volume entre quadriceps, ischio-jambiers et fessiers
Les sources lues ne donnent aucun ratio de volume entre ces groupes. Veeck et al. (2024, EMG) trouvent le rapport d'activation ischio-jambiers sur quadriceps le plus élevé au leg curl allongé ; McAllister et al. (2014) mesurent la plus forte activité des ischio-jambiers au soulevé de terre roumain et au glute-ham raise. Pour les fessiers, Plotkin et al. (2023, 34 personnes non entraînées, 9 semaines) observent une hypertrophie fessière similaire entre hip thrust et squat arrière, avec plus de gain à la cuisse pour le squat. La page ne promet aucune forme de cuisse ou de fessier.
Programme jambes : une semaine type et sa progression sur 4 à 8 semaines
Deux variantes datées, exemples de cette page sans test en étude. Le résumé de l'ACSM (2026) ne dit pas si les 10 séries valent par muscle ou au total ; les 13 et 16 séries de la page sont des totaux de jambes, comparés au repère à titre d'exemple.
| Jour | Séance | Contenu |
|---|---|---|
| Mercredi | Jambes | Squat 4 séries ; soulevé de terre roumain 3 ; fente 3 par jambe, comptées 3 ; mollets debout 3 ; chaque série à 8 à 12 RM, pause de 1 à 2 min ; soit 13 séries |
| Autres jours | Haut du corps ou repos | Aucune séance de jambes |
| Jour | Séance | Contenu |
|---|---|---|
| Lundi | Jambes A | Squat 3 séries ; soulevé de terre roumain 3 ; mollets debout 2 ; soit 8 séries |
| Jeudi | Jambes B | Fente 3 par jambe, comptées 3 ; hip thrust 3 ; mollets debout 2 ; soit 8 séries |
| Autres jours | Haut du corps ou repos | Aucune séance de jambes |
La variante 2 totalise 16 séries par semaine, la variante 1 en compte 13, selon la convention de comptage ci-dessus ; répétitions et pauses sont ceux de la variante 1. Pour Margoni et al. (2025), la fatigue neuromusculaire de 16 pratiquants de loisir est plus élevée au bas du corps qu'au haut, force suivie jusqu'à 72 h : aucune durée de repos n'en découle, et lundi et jeudi sont un choix. Les découpages de la semaine entière sont dans les pages programme musculation 3 jours et 4 jours.
| Semaines | Charge | Consigne |
|---|---|---|
| 1 et 2 | 40 kg | 4 séries de 8 répétitions, avec deux répétitions en réserve (exemple de cette page) |
| 3 et 4 | 40 kg | Ajoutez des répétitions jusqu'à 12 sur chaque série |
| 5 | 40,8 à 44 kg | Si vous dépassez 12 de une ou deux répétitions : majorez de 2 à 10 %, le point retenu étant celui de la page |
| 6 à 8 | 40,8 à 44 kg | Repartez de 8 répétitions, puis recommencez la montée |
Au squat, l'échelle des répétitions en réserve (10 = aucune réserve) paraît pratique à Zourdos et al. (2016, 29 personnes). Chez 43 personnes entraînées, aux membres inférieurs, Plotkin et al. (2022) trouvent viable d'ajouter des répétitions ou de la charge. Autres départs, selon le même calcul de cette page : 80 kg donnent 81,6 à 88 kg, 24 kg par haltère donnent 24,48 à 26,4 kg.
Erreurs fréquentes dans un programme jambes
- Alourdir trop vite : la revue narrative de Cherni et al. (2026) sur le soulevé de terre relie les hausses brutales de charge à davantage de blessures.
- Rester en amplitude partielle sans raison : Pallarés et al. (2021) trouvent l'amplitude complète plus efficace pour la force et l'hypertrophie.
- Négliger l'échauffement, que le NHS (2023) relie à la prévention des blessures.
- Choisir les mollets assis par défaut : Kinoshita et al. (2023, 14 adultes non entraînés) mesurent plus d'hypertrophie du gastrocnémien debout qu'assis ; le soléaire n'a pas été mesuré.
Jambes à la poulie : squat et soulevé de terre roumain chargés à la maison
Squat et soulevé de terre roumain à la poulie ne sont étudiés dans aucune source lue. Pour le soulevé de terre roumain classique, hors poulie, Martín-Fuentes et al. (2020, revue d'EMG) relèvent une activation des érecteurs du rachis plus faible que celle du biceps fémoral et du semi-tendineux. Les fiches poulie ci-dessous décrivent les gestes.
Quand consulter avant de charger les jambes
Le NHS (2026) recommande un échange préalable avec un médecin quand on n'a pas fait d'exercice depuis longtemps, ou en cas de problème ou d'inquiétude de santé. Au squat, une atteinte du ligament croisé postérieur ou de l'articulation fémoro-patellaire demande des précautions, surtout aux grandes flexions (Escamilla, 2001). Pour la grossesse, le NHS indique d'inclure 2 séances de renforcement par semaine et précise que la musculation en salle reste possible si elle était déjà pratiquée ; demandez néanmoins un avis : précaution de cette page. Une douleur durable au genou ou au dos, ou une blessure récente, justifie un avis avant de charger : précaution de cette page. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
Chronométrer le repos entre vos séries de jambes
Cette séance se fait avec des haltères, choix de la page. Le Modèle I, poulie murale de 2 à 50 kg, ajoute dans l'application Chutex le repos chronométré, les séries comptées et le suivi de progression.
Sources et références
- ACSM, Progression models in resistance training for healthy adults, 2009
- ACSM, Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults, 2026
- OMS, Be healthy, be mobile : activité physique
- NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- NHS, How to warm up before exercising
- NHS, Exercise in pregnancy
- Schoenfeld et al., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and hypertrophy, J Sports Sci, 2017
- Zourdos et al., échelle d'effort perçu pour l'entraînement en résistance, J Strength Cond Res, 2016
- Plotkin et al., progression sans augmenter la charge, PeerJ, 2022
- Margoni et al., courbatures et fatigue neuromusculaire après trois protocoles, J Strength Cond Res, 2025
- Pallarés et al., amplitude de mouvement et adaptations, Scand J Med Sci Sports, 2021
- Bloomquist et al., amplitude du squat lourd, Eur J Appl Physiol, 2013
- Escamilla et al., variations de technique et biomécanique du genou, Med Sci Sports Exerc, 2001
- Rojas-Jaramillo et al., squat profond et structures du genou, Front Sports Act Living, 2024
- Veeck et al., rapport d'activation ischio-jambiers sur quadriceps, Res Sports Med, 2024
- McAllister et al., activation musculaire aux exercices des ischio-jambiers, J Strength Cond Res, 2014
- Plotkin et al., hip thrust et squat arrière, Front Physiol, 2023
- Kinoshita et al., hypertrophie du triceps sural debout ou assis, Front Physiol, 2023
- Bezerra et al., position du tronc et activation aux fentes, Int J Exerc Sci, 2021
- Cherni et al., Beyond the Neutral Spine, Sports (Basel), 2026
- Martín-Fuentes et al., EMG du soulevé de terre et de ses variantes, PLoS One, 2020
À lire aussi
Questions fréquentes
Quels exercices dans un programme jambes complet ?
Un squat, une charnière de hanche, une fente et un mouvement de mollets, comme dans la séance de cette page. Les sources lues ne désignent pas de composition idéale ; l'ordre suit l'ACSM (2009).
Combien de séries de jambes par séance ?
Les sources lues n'en fixent pas. L'ACSM (2026) cite 10 séries par semaine ou plus pour l'hypertrophie, sans préciser le périmètre, et la relation dose-réponse de Schoenfeld et al. (2017) va dans le même sens ; la séance de cette page en compte 13, fentes comptées par série et non par jambe.
Combien de fois par semaine entraîner les jambes ?
Nulle source lue ne fixe de séances de jambes. L'OMS (2020) et le NHS réclament du renforcement deux jours par semaine au moins, tous muscles confondus ; la page propose une ou deux séances de jambes, par choix.
Peut-on faire un programme jambes à la maison avec des haltères ?
Oui : goblet squat, soulevé de terre roumain, fente et mollets debout se font avec des haltères. Haltères et machines ne sont pas comparés pour les jambes dans les sources lues ; partez de 8 à 12 RM (ACSM, 2009).
Programme jambes pour la prise de masse : que changer ?
La prise de masse n'est étudiée dans aucune source lue. Les repères sont le volume, 10 séries hebdomadaires au moins (ACSM, 2026), et la progression de la charge ; la page ne promet aucun gain et renvoie au programme prise de masse.
Peut-on muscler les jambes avec le poids du corps ?
Aucune étude lue ne porte sur les jambes au poids du corps seul. Bezerra et al. (2021, 12 femmes entraînées) mesurent en EMG, avec une surcharge de 30 % du poids du corps, une activation du grand fessier de 31 à 58 % de la contraction maximale selon la fente : ce n'est pas une mesure de croissance.
Faut-il faire du squat et du soulevé de terre dans la même séance ?
Aucune étude lue ne porte sur cette association. La séance de cette page les combine par choix ; Cherni et al. (2026) associent les hausses brutales de charge à plus de blessures, d'où une montée progressive.
Combien de jours de repos après une séance de jambes ?
Les sources lues n'en fixent pas. Margoni et al. (2025) mesurent, chez 16 pratiquants de loisir, une fatigue neuromusculaire plus élevée au bas du corps, force suivie jusqu'à 72 h ; l'étude ne donne pas de règle de repos.