Squat bulgare (ou fente bulgare) : exécution, muscles et charge
Le squat bulgare, ou fente bulgare selon l'OQLF, étape par étape : ce que les études mesurent sur la hanche, le genou et les fessiers, et la manière de choisir sa charge.
Le squat bulgare est une fente dont le pied arrière repose sur un banc. L'Office québécois de la langue française (OQLF) retient « fente bulgare » et note « squat bulgare » comme usage, pour un même exercice. Suivent le geste, les mesures, la charge et la comparaison avec le squat.
Pour l'OQLF (2024), la fente bulgare se pratique debout, le dessus d'un pied posé à l'arrière sur un support surélevé, et sollicite surtout quadriceps, fessiers et arrière de la cuisse. Au début, l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) propose une charge de 8 à 12 répétitions maximales. Aucun poids en kilos n'est donné par les sources lues.
À retenir
- Selon l'OQLF (2024), « squat bulgare » et « fente bulgare » désignent le même exercice ; l'office privilégie « fente bulgare ».
- Selon l'American Council on Exercise (ACE), le pied arrière repose sur un banc ou une boîte à hauteur d'environ un genou, et l'haltère se tient devant la poitrine.
- Arakawa (2023, 8 joueurs de rugby, 10 RM de chaque exercice, donc à intensité relative égale) : moment d'extension de hanche supérieur de 44 % à la position basse au squat bulgare qu'au back squat.
- L'ACSM (2009) conseille d'ajouter 2 à 10 % de charge lorsqu'on dépasse d'une à deux répétitions le nombre visé.
Squat bulgare : définition et muscles sollicités
L'OQLF définit la fente bulgare comme un exercice debout, le dessus d'un pied posé à l'arrière sur un objet surélevé et l'autre pied posé à l'avant, au sol : on fléchit les membres inférieurs jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol, puis on se redresse. Les études anglophones disent Bulgarian split squat ou rear-foot-elevated split squat.
Selon l'OQLF, elle sollicite surtout les quadriceps, les muscles de la région glutéale et ceux de la loge postérieure de la cuisse. McCurdy (2021, 20 jeunes femmes d'expérience intermédiaire, 80 % du 1RM, EMG) mesure sur la répétition entière une activation du vaste latéral plus grande qu'au hip thrust (59,4 % contre 43,6 %, valeurs du résumé). L'EMG ne mesure pas la croissance.
Comment faire un squat bulgare, étape par étape
1. Placez-vous
Pieds écartés à la largeur des hanches, pied avant devant, pied arrière posé derrière vous sur un banc ou une boîte d'environ la hauteur d'un genou (ACE).
2. Tenez la charge
Tenez un haltère à deux mains à la verticale devant la poitrine, coudes près des côtes (ACE).
3. Descendez
Gardez le dos droit en abaissant le genou arrière vers le sol (ACE).
4. Remontez
Avant que le genou arrière touche le sol, appuyez le pied avant dans le sol et poussez le dessus du pied arrière dans la boîte pour revenir debout (ACE).
Squat bulgare ou fente bulgare : y a-t-il une différence ?
Non, d'après l'OQLF (2024) : « fente bulgare », « fente pied arrière surélevé » et « fente jambe arrière surélevée » sont ses termes privilégiés, et « squat bulgare » figure parmi les termes utilisés dans certains contextes.
Selon l'OQLF, l'emprunt « squat » suscite encore des réserves. Cette page emploie les deux noms, par choix.
Squat bulgare : fessiers ou quadriceps, comment orienter le travail ?
Aygun-Polat (2025, 21 athlètes féminines entraînées, EMG de huit muscles) compare quatre variantes, tronc neutre ou fléchi, au sol ou en suspension. La flexion du tronc augmente l'activation du grand fessier, du biceps fémoral et du droit fémoral ; les auteurs insistent sur le grand fessier et le biceps fémoral, soit la chaîne postérieure.
Le résumé d'Aygun-Polat ne rapporte pas d'effet de la flexion du tronc pour le vaste latéral ni pour le vaste médial. L'étude porte sur des athlètes féminines entraînées, pas sur des débutants, et aucune source lue ne donne de règle chiffrée sur l'écart des pieds. McCurdy (2021) observe à la position basse, chez 20 jeunes femmes, des activations plus élevées qu'au hip thrust pour le grand fessier, le vaste latéral et les ischio-jambiers ; le hip thrust l'emporte en position haute.
Squat bulgare à la maison avec haltères, kettlebell ou élastique
L'ACE tient l'haltère à deux mains ; kettlebell et élastique ne sont pas étudiés dans nos sources.
Quelle charge, combien de séries et de répétitions ?
| Cas | Ce que dit l'ACSM | Année |
|---|---|---|
| Au début | 8 à 12 RM, soit des répétitions maximales | 2009 |
| Pour progresser | Ajouter 2 à 10 % quand on fait une ou deux répétitions au-delà du nombre visé | 2009 |
Une charge de 10 RM est, par convention, la plus lourde que l'on puisse soulever 10 fois. Pour ce mouvement, ni le poids en kilos ni le nombre de séries ne figurent dans nos sources. La version poulie a sa fiche dédiée, accessible dans les liens ci-dessous.
Squat bulgare, squat et fentes : quand choisir lequel ?
Trois termes sont définis ici, sans source : le moment d'extension de hanche est la force de rotation des muscles autour de la hanche pour l'étendre ; la position basse est le point le plus bas de la descente ; le 1RM est la charge la plus lourde qu'on peut soulever une seule fois.
| Étude | Population et mesure | Ce que la source observe |
|---|---|---|
| Arakawa, 2023 | 8 joueurs de rugby universitaires, 10 RM de chaque exercice (même intensité relative), moments articulaires, 4 mois d'entraînement préalable aux deux exercices | Moment d'extension de hanche supérieur de 44 % à la position basse au squat bulgare qu'au back squat |
| Mackey et Riemann, 2021 | 20 hommes entraînés, squat bulgare à 35 % du 1RM contre back squat à 70 % du 1RM, moments articulaires | Les deux exercices sont dominés par la hanche ; les auteurs concluent que le squat bulgare peut limiter la demande au genou, avec des charges relatives différentes (35 % contre 70 % du 1RM) |
Sur les mesures étudiées, ces deux études ne permettent pas de dire que le squat bulgare remplace le squat à deux jambes (lecture de la page, non des auteurs).
Erreurs fréquentes au squat bulgare
- Arrondir le dos à la descente : l'ACE demande de garder le dos droit.
- Écarter les coudes : l'ACE demande de les garder près des côtes.
- Laisser le genou arrière toucher le sol : l'ACE décrit de pousser avant qu'il le touche.
Quand consulter avant de faire des squats bulgares
D'après le NHS, une douleur de genou qui ne s'améliore pas en quelques semaines appelle une consultation chez un médecin généraliste. Aucune source lue ne traite l'équilibre ni le risque de chute. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
Du squat bulgare au reste de vos jambes
L'ACE décrit cet exercice avec un haltère et un banc, sans machine. Pour travailler les jambes à la poulie murale Modèle I, résistance de 2 à 50 kg, l'application Chutex guide les mouvements ; elle n'est pas nécessaire pour suivre cette page.
Sources et références
- OQLF, Grand dictionnaire terminologique, fente bulgare
- ACE, Bulgarian split squat (exercise library)
- McCurdy et al., Hip and knee extensor activation during the hip thrust and rear-foot-elevated split squat in trained females, J Strength Cond Res, 2021
- Aygun-Polat et al., Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations, BMC Sports Sci Med Rehabil, 2025
- Mackey et Riemann, Biomechanical differences between the Bulgarian split-squat and back squat, Int J Exerc Sci, 2021
- Arakawa et al., Greater hip moments in rear-foot-elevated split squats than in conventional back squats, J Strength Cond Res, 2023
- ACSM, Progression models in resistance training for healthy adults, Med Sci Sports Exerc, 2009
- NHS, Knee pain
À lire aussi
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le squat bulgare ?
Selon l'OQLF (2024), la fente bulgare sollicite surtout les quadriceps, les fessiers et l'arrière de la cuisse. McCurdy (2021, 20 jeunes femmes) mesure par EMG une forte activation du vaste latéral.
Squat bulgare ou fente bulgare : quelle différence ?
Aucune : l'OQLF (2024) privilégie « fente bulgare » et recense « squat bulgare » parmi les termes utilisés dans certains contextes. C'est le même exercice, nommé rear foot elevated split squat dans les études.
Comment faire un squat bulgare à la maison ?
Selon l'ACE, pieds à la largeur des hanches, pied arrière sur un banc d'environ un genou de haut, haltère devant la poitrine, dos droit, coudes près des côtes.
Quelle hauteur de banc pour un squat bulgare ?
Selon l'ACE, le pied arrière repose derrière vous sur un banc ou une boîte d'environ la hauteur d'un genou, le pied avant restant devant, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Quelle charge prendre pour un squat bulgare quand on débute ?
Nos sources ne donnent aucun poids en kilos. Le repère de l'ACSM (2009) pour commencer est la charge la plus lourde que l'on soulève 8 à 12 fois.
Squat bulgare : fessiers ou quadriceps ?
Les deux, selon l'OQLF. Aygun-Polat (2025, 21 athlètes féminines) enregistre vaste latéral, droit fémoral et vaste médial : la flexion du tronc augmente l'activation du droit fémoral, du grand fessier et du biceps fémoral, surtout les deux derniers.
Le squat bulgare fait-il mal aux genoux ?
Aucune source lue ne le dit. Mackey et Riemann (2021, 20 hommes entraînés) concluent que le squat bulgare peut limiter la demande au genou, avec des charges différentes (35 % contre 70 % du 1RM), sans étudier la douleur. Pour le NHS, une douleur de genou qui ne s'améliore pas en quelques semaines justifie un avis.
Combien de séries et de répétitions pour le squat bulgare ?
Nos sources n'en donnent pas pour cet exercice. De façon générale en musculation, l'ACSM (2009) indique 8 à 12 répétitions maximales au début, puis 2 à 10 % de charge supplémentaire quand on dépasse le nombre visé.