Programme push pull legs : méthode, semaine type et progression

Publié le 19 octobre 2026

Le push pull legs répartit la semaine entre poussée, tirage et jambes. La page donne la méthode, une semaine type sur 6 jours non testée en étude, les versions sur 3 et 5 jours, et ce que disent les revues sur la fréquence par muscle, sans les trancher.

Programme push pull legs : la semaine se découpe en trois types de séances, poussée, tirage, jambes. Aucune source lue ne définit le PPL lui-même ; le texte s'appuie sur la définition du split d'ACE (2024) et sur les méta-analyses de fréquence pour dire ce que les études montrent, et laisse le reste à l'état d'exemple. Elle donne la méthode, pas les détails des séances pectoraux, dos ou jambes.

Programme push pull legs : le PPL est un split. D'après la définition d'ACE (2024), on y sépare les séances par fonction, poussée et tirage, ici complétées par les jambes. Schoenfeld et al. (2016, 10 études) jugent deux fois par semaine supérieur à une fois à volume égal ; en 2019 (25 études), l'écart disparaît.

Push pull legs : définition simple

ACE (American Council on Exercise, 2024) écrit qu'une routine split consiste à entraîner des groupes musculaires ou des actions différents lors de séances différentes. Les deux façons les plus courantes de scinder une routine sont, selon ACE, par zone corporelle ou groupe musculaire, et par fonction. Parmi les fonctions de mouvement citées figurent les mouvements de poussée et de tirage.

Le push pull legs est donc un split par fonction : une séance de poussée (push), une de tirage (pull), une de jambes (legs). ACE ne définit pas la séance de jambes ni le sigle PPL : la répartition des muscles ci-dessous est un choix de cette page, pas une définition sourcée.

Quels muscles dans quelle séance ?

• Push (poussée) : pectoraux, épaules (deltoïdes) et triceps.
• Pull (tirage) : dos, arrière des épaules et biceps.
• Legs (jambes) : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Cette répartition est celle de la semaine type plus bas, un choix retenu ici. D'autres répartitions existent, notamment un split par zone corporelle, que décrit aussi ACE.

Push pull legs sur 6 jours : la semaine type

Sur six jours, chaque séance revient deux fois par semaine : chaque groupe musculaire est donc travaillé deux fois. Les exercices, les séries et les jours sont des choix retenus ici. Les répétitions et le repos suivent l'ACSM (2009) : 1 à 12 RM de façon périodisée avec accent sur 6 à 12 RM et 1 à 2 minutes de repos entre séries pour l'hypertrophie, 8 à 12 RM pour un débutant. Explication éditoriale, non sourcée : le RM (répétition maximale) est la charge qu'on ne peut pas soulever plus d'un nombre donné de fois.

Le décompte est de 10 séries pour la séance Push, 10 pour la Pull et 12 pour la Legs, soit 32 séries par rotation et 64 séries sur la semaine (calcul de cette page). L'ACSM (2026, 137 revues) relève que l'hypertrophie est favorisée par des volumes plus élevés, au moins 10 séries par semaine. Ce seuil figure dans le résumé sans précision de muscle. Par groupe musculaire, la semaine type compte 4 à 6 séries directes pour la plupart des muscles (6 pour les pectoraux : 3 séries deux fois), davantage pour le dos, les épaules et les quadriceps (10 séries : (3 + 2) × 2). Appliqué par muscle, le seuil n'est donc pas atteint pour plusieurs d'entre eux (décompte fait ici).

Pour un détail des séances de pectoraux, de dos ou de jambes, des pages dédiées existent ; la semaine ci-dessus n'en reprend qu'une version courte.

Push pull legs sur 3 jours en rotation et sur 5 jours

La rotation continue d'une semaine à l'autre : seul le nombre de jours change la fréquence par muscle. Le tableau suit un calcul simple, pas une source.

Côté jours d'entraînement, l'ACSM (2009) recommande 2 à 3 jours par semaine pour un novice, 3 à 4 pour un intermédiaire et 4 à 5 pour un avancé. Ce sont des jours d'entraînement, pas une fréquence par muscle : ne confondez pas les deux. Pour la version à trois jours, la semaine détaillée figure dans la page sur le programme de musculation sur 3 jours.

Fréquence par muscle : pourquoi deux fois par semaine ?

Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016, 10 études) concluent que s'entraîner deux fois par semaine favorise davantage l'hypertrophie qu'une fois par semaine, à volume égal et pour 1 à 3 jours par muscle. Ils jugent qu'il reste à déterminer si trois fois est supérieur à deux fois.

Schoenfeld, Grgic et Krieger (2019, 25 études) concluent à l'absence de différence significative entre fréquence haute et basse à volume égal, et jugent que chacun peut choisir sa fréquence selon sa préférence. Sans égalisation du volume, la méta-régression favorise les fréquences élevées, mais l'écart entre 1 et 3 jours ou plus par semaine est modeste.

Les deux revues de Schoenfeld ne concluent donc pas la même chose : on ne tranche pas entre elles. Grgic et al. (2018) trouvent, tous volumes confondus, un effet significatif de la fréquence sur la force (p = 0,003 ; tailles d'effet de 0,74 à 1,08 pour 1 à 4 fois et plus par semaine), mais pas dans le sous-groupe à volume égal, et précisent que la plupart des études portent sur des personnes non entraînées. Sarić et al. (2019) ont comparé 3 et 6 séances par semaine à volume égal chez 27 hommes entraînés pendant 6 semaines : des gains de force similaires, sans différence significative entre les groupes, et une hausse significative de l'épaisseur des fléchisseurs du coude (+7 %) seulement dans le groupe à 3 séances. Cet essai est petit et court, et ne se généralise pas.

PPL contre corps entier : ce que montre la méta-analyse de 2024

Ramos-Campo et al. (2024) ont réuni 14 études (392 sujets) comparant split et corps entier chez des adultes en bonne santé. À volume égal, la routine ne change pas significativement les gains de force ni l'hypertrophie, et chacun peut choisir sa routine selon ses préférences. Ni ces travaux ni les autres revues lues n'évaluent le push pull legs en particulier : leurs résultats portent sur les splits en général.

PPL pour un débutant : est-ce adapté ?

ACE (2024) juge idéal, pour les débutants ou la santé générale, un entraînement du corps entier deux ou trois fois par semaine. D'après ACE, un split commence quand on passe de deux ou trois séances corps entier à une quatrième séance hebdomadaire. Déduction de cette page : un PPL à trois séances est proche d'un full body en nombre de jours, mais découpe l'effort autrement. Pour comparer, voyez la page sur le programme full body.

Séries, répétitions et repos : les repères de l'ACSM

• Charge pour un débutant : 8 à 12 RM (ACSM, 2009).
• Hypertrophie : 1 à 12 RM de façon périodisée, avec accent sur 6 à 12 RM et 1 à 2 minutes de repos entre séries (ACSM, 2009).
• Volume : les programmes à volume plus élevé et séries multiples sont recommandés pour maximiser l'hypertrophie (ACSM, 2009).
• Progression : augmenter la charge de 2 à 10 % quand on réalise une à deux répétitions de plus que prévu (ACSM, 2009).
• Schoenfeld et al. (2017, méta-régression, association) relient chaque série hebdomadaire supplémentaire, par muscle, à 0,37 point de pourcentage de gain de taille musculaire en plus ; par catégories (moins de 5, 5 à 9, 10 séries ou plus par muscle), ils ne voient qu'une tendance (P = 0,074).

L'ACSM (2026) ajoute que l'échec musculaire, le type de matériel, le temps sous tension ou la périodisation n'influencent pas de façon constante les résultats.

Progression sur 8 semaines

La semaine type n'inclut pas de semaine de décharge : aucune source lue ne la fonde, et l'ACSM (2026) ne relève pas d'effet constant de la périodisation. Les études lues ne mesurent aucun résultat à huit semaines pour un PPL : la page ne chiffre rien et ne promet rien.

PPL à la maison avec des haltères

Tous les exercices de la semaine type s'exécutent avec des haltères, le sol et un banc ou une table solide. Les revues citées ne comparent pas la salle et la maison : le lieu est un choix de confort. Pour un pull à la poulie, des fiches d'exercices à la poulie existent.

Erreurs de lecture à éviter

• Citer une seule méta-analyse : Schoenfeld et al. (2016) et Schoenfeld et al. (2019) ne concluent pas pareil.
• Confondre jours d'entraînement (ACSM, 2009) et fréquence par muscle.
• Comparer deux semaines sans regarder le volume : les conclusions de fréquence citées ici sont celles des comparaisons à volume égal ; sans égalisation, certaines revues trouvent un avantage aux fréquences élevées (Schoenfeld et al., 2019 ; Grgic et al., 2018).
• Généraliser Sarić et al. (2019) : 27 hommes entraînés, 6 semaines.
• Présenter une semaine de décharge comme obligatoire : l'ACSM (2026) ne relève pas d'effet constant de la périodisation.

Si vous reprenez après une blessure ou une longue pause, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de lancer un programme de six séances. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.