Cómo bajar las pulsaciones: causas, hábitos y cuándo consultar

¿Están realmente altas sus pulsaciones?

Muchas personas buscan cómo bajar las pulsaciones después de ver un número en un reloj o de notar el corazón acelerado. La primera pregunta no es cómo bajarlas, sino si de verdad están altas. El pulso cambia a lo largo del día, y subir con el esfuerzo, el calor o una emoción es normal.

MedlinePlus en español define la taquicardia como un corazón que late por encima de 100 latidos por minuto y recuerda que la mayoría de los adultos tienen una frecuencia normal en reposo de entre 60 y 100.¹ Añade que una frecuencia acelerada puede ser una respuesta normal al estrés o al ejercicio, y que también puede ser el signo de una afección médica más grave.¹

La Fundación Española del Corazón da un rango algo más amplio: entre 50 y 100 latidos por minuto en reposo.³ Y MedlinePlus señala que en atletas bien entrenados la frecuencia en reposo puede estar entre 40 y 60.² Son rangos distintos según la fuente, y esta guía los muestra uno al lado de otro sin decidir entre ellos.

Para saber más sobre qué se considera normal y por qué cambia, tiene la guía de la frecuencia cardíaca en reposo.

Cómo medirse bien el pulso antes de sacar conclusiones

Una medida mal hecha da un número que asusta sin motivo. MedlinePlus explica que para medir la frecuencia en reposo hay que haber descansado al menos 10 minutos, localizar el pulso en la muñeca o en el cuello y contar los latidos durante 1 minuto completo, o durante 30 segundos y multiplicar por 2.²

1. Descanse al menos 10 minutos. Siéntese o túmbese, sin hablar ni moverse.²
2. Localice el pulso. En la muñeca, con los dedos índice y medio en la cara anterior de la muñeca opuesta, debajo de la base del pulgar.²
3. Cuente 1 minuto completo. O 30 segundos y multiplique por 2.²
4. Si usa el cuello, hágalo con cuidado. Presione suavemente, siéntese antes y no tome el pulso en ambos lados del cuello a la vez, porque podría reducir el flujo de sangre a la cabeza y provocar un desmayo.²
5. Repita en varios días y a la misma hora. Una sola medida dice poco; la tendencia dice más.

Ejemplo calculado: si cuenta 38 latidos en 30 segundos, son 38 × 2 = 76 latidos por minuto, dentro de los rangos de la tabla anterior. Si cuenta 20 latidos en 15 segundos, serían 20 × 4 = 80. La guía de cómo tomar el pulso detalla la técnica.

¿Qué hace que suban las pulsaciones?

MedlinePlus enumera causas de una frecuencia acelerada que van desde situaciones inofensivas hasta emergencias médicas. Entre las temporales cita el estrés y la ansiedad, la fiebre, el ejercicio intenso, el dolor y la infección. Entre los hábitos, el consumo excesivo de cafeína, tabaco o alcohol. Y entre las condiciones de salud, la anemia, el hipertiroidismo, la deshidratación, el bajo nivel de azúcar en sangre, el embarazo y algunos medicamentos.¹

Esto es útil por una razón práctica: algunas causas se pueden modificar y otras no. Las primeras son el terreno de esta guía. Las segundas son terreno de su médico.

Lo que ayuda a reducir las pulsaciones

Quitar los desencadenantes

MedlinePlus indica que, una vez que se elimina o controla el desencadenante, como los medicamentos, la cafeína o el estrés, la frecuencia cardíaca suele volver a la normalidad, y que el profesional puede recomendar evitar factores como el tabaco y la cafeína.¹

Sobre la cafeína, MedlinePlus señala que para la mayoría de las personas no es dañino consumir hasta 400 mg al día, que un exceso puede causar ritmo cardíaco rápido, insomnio, inquietud y ansiedad, y que sus efectos pueden sentirse entre cuatro y seis horas. También apunta que algunas personas son más sensibles que otras.⁶ Como referencia, una taza de café de ocho onzas, unos 240 ml, contiene entre 95 y 200 mg.⁶

Ejemplo calculado: tres tazas de ese tamaño suponen entre 3 × 95 = 285 y 3 × 200 = 600 mg. Con la cifra alta ya se supera el límite de 400 mg citado. Las bebidas energéticas añaden cafeína, y su etiqueta no siempre indica la cantidad real.⁶

Entrenamiento regular

La Fundación Española del Corazón recomienda mantener una frecuencia normal practicando ejercicio físico regular, y estima que cada 1 o 2 semanas de entrenamiento aeróbico podrían reducir la frecuencia en reposo en un latido por minuto.³ Con esa estimación, 12 semanas de entrenamiento serían una reducción de entre 12 ÷ 2 = 6 y 12 ÷ 1 = 12 latidos por minuto. Es una cuenta orientativa, no una promesa: el efecto real depende de cada persona.

Un metaanálisis publicado en el Journal of Clinical Medicine reunió 191 estudios y 215 muestras sobre el efecto del ejercicio en la frecuencia en reposo de personas sanas. Todos los tipos de ejercicio la redujeron, pero solo el entrenamiento de resistencia aeróbica y el yoga lo hicieron de forma significativa en ambos sexos. La reducción fue mayor cuanto más alta era la frecuencia de partida y menor cuanto mayor era la edad media de los participantes.⁴

Si empieza desde cero, haga el aumento de forma progresiva y consulte antes si tiene dudas. La guía de las zonas de frecuencia cardíaca explica cómo se reparte el esfuerzo.

Respiración lenta

Una revisión sistemática de técnicas de respiración lenta, de menos de 10 respiraciones por minuto, analizó 15 estudios en personas sanas. Encontró que estas técnicas aumentan la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la actividad parasimpática, y se asocian a más relajación y comodidad y a menos síntomas de ansiedad.⁵ La revisión no cuantifica una bajada del pulso, así que no se puede prometer un número. Es un recurso razonable para reducir la activación, no un tratamiento.

Hidratación y descanso

MedlinePlus incluye la deshidratación entre las causas de frecuencia acelerada.¹ Beber agua con regularidad es una medida lógica, sin cifras que esta guía pueda dar. En cuanto al sueño, la guía de la deuda de sueño resume las horas recomendadas.

Lo que no respalda ninguna fuente leída

Las búsquedas piden formas de bajar las pulsaciones «rápidamente», «de forma natural» o «del corazón». Las fuentes leídas no describen ningún remedio casero con un efecto medido y cuantificado en minutos. Por eso esta guía no recomienda infusiones, suplementos ni maniobras concretas.

Sobre las maniobras vagales, MedlinePlus las menciona como uno de los tratamientos que el profesional puede recomendar, descritas como ejercicios sencillos para estimular el nervio vago y disminuir la frecuencia cardíaca.¹ Es el profesional quien debe indicarlas, porque pueden no ser adecuadas según el tipo de taquicardia. Lo mismo vale para los medicamentos que reducen la frecuencia: existen, y los prescribe un médico.³

Cuándo consultar con un médico

MedlinePlus pide ponerse en contacto con el proveedor de salud si los síntomas de taquicardia no desaparecen en pocos minutos, si hay episodios frecuentes o si, con un diagnóstico previo, los síntomas empeoran.¹ Los síntomas que menciona incluyen palpitaciones, sensación de aleteo en el pecho, dificultad para respirar, mareo, desmayo o sensación de desmayo, confusión y sudoración.¹

Pide llamar de inmediato al número de emergencias si hay pulso rápido e irregular, dolor en el pecho, dificultad para respirar, presión arterial muy baja o desmayo.¹ En España, ese número es el 112.

• Pulso rápido e irregular, dolor en el pecho, falta de aire o desmayo: llame al 112.¹
• Palpitaciones o aceleración que no desaparecen en unos minutos: consulte en su centro de salud.¹
• Episodios frecuentes de taquicardia: consulte con su médico de cabecera.¹
• Frecuencia continuamente alta o por debajo de lo normal en reposo: hable con su profesional sanitario.²

Preguntas frecuentes