Deuda de sueño: qué es, cómo se calcula y si se puede recuperar

¿Qué es la deuda de sueño?

La deuda de sueño es un concepto práctico: las horas que su cuerpo necesita menos las horas que duerme, sumadas noche tras noche. No es un diagnóstico y no tiene un valor oficial. Es una forma de ponerle número a algo que muchas personas notan sin medirlo: cansancio por la mañana, mala concentración o sueño a media tarde.

Conviene distinguir dos términos que las fuentes institucionales separan. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos define la privación del sueño como la situación en que no se duerme lo suficiente. La deficiencia de sueño es un concepto más amplio: incluye dormir a un horario incorrecto, dormir mal o tener un trastorno del sueño que impide dormir lo suficiente.¹ La deuda de sueño, tal como se usa en esta guía, se parece más a la primera: es una cuestión de horas.

Esta guía responde a lo que más se pregunta en España: cuántas horas hay que dormir, cómo se calcula la deuda, si se recupera durmiendo más el fin de semana y en qué se diferencia de un insomnio. Las horas por edad están en la guía de horas de sueño por edad, y las fases de la noche, en la de fases del sueño.

¿Cuántas horas hay que dormir para no acumular deuda?

No hay una cifra única, y las fuentes no coinciden del todo. La tabla las pone una al lado de otra, con su origen. La deuda se calcula siempre respecto a la necesidad de cada persona, que se desconoce con exactitud.

El consenso de la AASM y la SRS añade dos matices útiles. Dormir menos de siete horas de forma regular se asocia con resultados adversos para la salud, entre ellos aumento de peso, diabetes, hipertensión, enfermedad cardiaca y depresión. Y dormir más de nueve horas puede ser adecuado en personas que se recuperan de una deuda de sueño.³ Es decir, las noches largas puntuales no son una señal de alarma si antes ha dormido poco.

Cómo calcular su deuda de sueño con un ejemplo

El cálculo es aritmética sencilla: horas necesarias menos horas dormidas, por el número de noches. El resultado es una estimación, porque ni la necesidad ni las horas reales se conocen con exactitud.

Primer ejemplo. Una persona toma como referencia el mínimo del consenso, 7 horas por noche, y duerme 6 horas de lunes a domingo. La diferencia es 7 − 6 = 1 hora por noche. En una semana son 1 × 7 = 7 horas de deuda.

Segundo ejemplo. La misma persona nota que solo se encuentra bien con 8 horas. Si sigue durmiendo 6, la diferencia es 8 − 6 = 2 horas por noche y 2 × 7 = 14 horas a la semana.

Un laboratorio japonés propuso una forma de medir la necesidad real de cada persona: a lo largo de días consecutivos de sueño prolongado, la evolución del tiempo de sueño refleja su duración óptima, y la diferencia con lo que duerme en casa es su deuda potencial.⁴ Es un procedimiento de investigación, no algo que pueda reproducir en casa con una pulsera, pero sirve para entender que la necesidad varía de una persona a otra.

¿Dormir poco tiene efectos aunque uno se acostumbre?

Es un mito frecuente que el cuerpo se adapta a dormir poco. El NHLBI lo recoge como tal: las investigaciones muestran que una cantidad suficiente de sueño de calidad es vital para la salud mental, la salud física, la calidad de vida y la seguridad.¹

El experimento más citado es el de Van Dongen y colaboradores. Con 48 adultos sanos de 21 a 38 años, limitaron el tiempo en la cama a 4, 6 u 8 horas durante 14 noches seguidas. Con 4 o 6 horas aparecieron déficits cognitivos acumulativos que dependían de la dosis. Los autores concluyen que seis horas o menos por noche produjeron un deterioro equivalente a hasta dos noches sin dormir. Además, la somnolencia que contaban los participantes casi no aumentó después de los primeros días: no eran muy conscientes de su propio deterioro.⁶

Lo práctico de este resultado es que la sensación subjetiva no es un buen termómetro. Una persona puede sentir que «ya está acostumbrada» y rendir peor de lo que cree. Es un estudio de laboratorio con adultos jóvenes sanos, y no se puede trasladar tal cual a todas las edades.

¿Se puede recuperar la deuda de sueño durmiendo más el fin de semana?

Es la pregunta más habitual, y la respuesta de los estudios es matizada: algo se recupera, pero no todo, y no de inmediato.

Lo que muestra un estudio de recuperación

Kitamura y colaboradores hicieron que los participantes durmieran de forma prolongada en el laboratorio durante varios días. Observaron que la duración óptima varía entre individuos y que la deuda potencial se correlacionaba mejor con la somnolencia que las horas dormidas. También que solo una hora de deuda potencial tardó cuatro días en recuperarse hasta el nivel óptimo. La recuperación se asoció con mejoras en el metabolismo de la glucosa y en dos ejes hormonales.⁴

Lo que muestra un estudio de fin de semana

Depner y colaboradores estudiaron a adultos jóvenes sanos. Un grupo durmió 5 horas cinco noches seguidas, recuperó el fin de semana y volvió a dormir poco dos noches. Durante el fin de semana durmieron en total unas 1,1 horas más que en la situación inicial. Aun así, al volver a dormir poco aumentaron la ingesta después de la cena y el peso, y la sensibilidad a la insulina bajó entre un 9 y un 27 %, según el tejido medido. Los autores concluyen que la recuperación del fin de semana no es una estrategia eficaz para evitar la alteración metabólica asociada al sueño insuficiente de forma repetida.⁵

Lectura prudente: dormir más cuando puede ayuda a que el cuerpo recupere parte de lo perdido, y el consenso reconoce que las noches largas son razonables tras una deuda.³ Pero no sustituye a dormir lo suficiente de forma regular, que es lo que protege al organismo.

¿Es lo mismo la deuda de sueño que el insomnio?

No. El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse demasiado temprano, y puede darse aunque haya tiempo de sobra para dormir.⁷ La deuda de sueño, en cambio, describe solo la diferencia entre las horas necesarias y las dormidas, con o sin dificultad para dormir. Pueden coexistir, y una persona con insomnio puede acumular deuda.

MedlinePlus distingue dos formas. El insomnio agudo es de corta duración, suele durar días o semanas y se asocia a estrés. El crónico dura un mes o más, y la mayoría de los casos son secundarios a otra causa, como problemas médicos, medicamentos u otros trastornos del sueño.⁸ Entre los hábitos que pueden causarlo o empeorarlo, MedlinePlus cita acostarse a una hora distinta cada noche, hacer siestas, un entorno de sueño con demasiada luz o ruido, pasar mucho tiempo despierto en la cama y usar pantallas en la cama.⁷

Si lo que le ocurre es que tarda en dormirse o se despierta muchas veces, no es una cuestión de calcular horas. Es un motivo de consulta con su médico de cabecera, que puede revisar causas y tratamientos. MedlinePlus señala que el diagnóstico del insomnio suele hacerse con una historia clínica y una exploración.⁷

Señales de que puede tener deuda de sueño

MedlinePlus propone tres preguntas para saber si se duerme lo suficiente: si le cuesta levantarse por la mañana, si le cuesta concentrarse durante el día y si se encuentra somnoliento de día. Si responde que sí a alguna, puede necesitar mejorar sus hábitos de sueño.²

Otros efectos de no dormir lo suficiente son más difíciles de notar: pensar con menos claridad, reaccionar más despacio, más irritabilidad y mayor riesgo de errores o accidentes. A largo plazo, MedlinePlus lo relaciona con presión arterial alta, enfermedad del corazón, ictus, obesidad y diabetes de tipo 2.²

Qué mide una pulsera y qué no

Una pulsera de actividad puede ayudarle a llevar el registro de horas del paso 2. Chinoy y colaboradores compararon siete dispositivos de consumo con la polisomnografía en 34 adultos jóvenes sanos. Detectaron bien el sueño, con una sensibilidad de 0,93 o más, pero distinguían mal la vigilia, con una especificidad de 0,18 a 0,54, y la medición de las fases del sueño fue inconsistente. Además rindieron peor en las noches de sueño alterado.¹⁰

Cómo reducir la deuda de sueño sin complicarse

MedlinePlus ofrece una lista de medidas para mejorar los hábitos de sueño. Las más relevantes para ordenar las horas son estas:

• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.²
• Asegurarse de tener tiempo suficiente para dormir antes de pensar en cualquier otro ajuste.²
• Evitar la cafeína, sobre todo por la tarde y por la noche, y evitar la nicotina.²
• Hacer ejercicio con regularidad, pero no muy cerca de la hora de dormir.²
• No echar siestas después de las 3 de la tarde.²
• Mantener el dormitorio fresco, oscuro y tranquilo, y dejar fuera la televisión, el ordenador y el teléfono.²
• Si no se duerme en 20 minutos, levantarse y hacer algo relajante.²

La regularidad es la clave de la lista: cuando el horario de acostarse y levantarse cambia mucho entre semana y fin de semana, resulta más difícil ajustar la cantidad de sueño. Para entender mejor lo que ocurre durante la noche, puede consultar la guía de sueño profundo.

Deuda de sueño en personas mayores

Con la edad, el sueño cambia. MedlinePlus explica que en los adultos mayores es menos profundo y más entrecortado, y que una persona sana de 70 años puede despertarse varias veces por la noche sin que sea una enfermedad. Aun así, la cantidad de sueño que se necesita permanece constante a lo largo de la vida adulta.⁹ Otra página de MedlinePlus añade que no hay evidencia de que los adultos necesiten dormir menos al envejecer.²

El NHLBI señala que, en adultos mayores, la deficiencia de sueño posiblemente se vincule a una mayor probabilidad de caídas y fracturas óseas.¹ Si usted cuida de una persona mayor, puede interesarle la guía sobre prevención de caídas en personas mayores.

Preguntas frecuentes