Pausas activas y ejercicios de espalda en la oficina: qué recomiendan las fuentes

¿Qué son las pausas activas y por qué se recomiendan en la oficina?

Una pausa activa es una interrupción breve del trabajo en la que se cambia de postura y se mueve el cuerpo. Se diferencia del descanso pasivo, como mirar el móvil sentado, porque implica levantarse, caminar o estirarse.

El motivo lo explica el INSST: en los trabajos con pantalla es habitual mantener posturas estáticas prolongadas, que resultan nocivas desde el punto de vista fisiológico y pueden propiciar molestias en la espalda, como el dolor lumbar o cervical.¹ Su propuesta es realizar pequeñas pausas periódicas para relajar la tensión muscular y contrarrestar el estatismo postural.¹

Esta guía solo propone movimientos que aparecen en fuentes institucionales o en revisiones científicas leídas para escribirla. No encontrará series, repeticiones ni rutinas de moda, porque ninguna de esas fuentes las fija para las pausas de oficina. Si ya tiene dolor, empiece por dolor de espalda por estar sentado.

¿Cada cuánto conviene hacer una pausa?

Las fuentes no dan una cifra única. Conviene verlas una al lado de otra y elegir un ritmo que usted pueda mantener.

Un ejemplo con aritmética. Si trabaja 8 horas ante la pantalla y se levanta cada 30 minutos, serán 16 pausas. Con 2 minutos por pausa, son 32 minutos de movimiento repartidos en el día. Con el ritmo de 10 minutos cada hora y media, serían unas 5 pausas y unos 50 minutos. Ninguna de las dos pautas es mejor que la otra según las fuentes.

Una pausa activa de dos minutos con lo que recomienda el INSST

Esta pausa se compone solo de acciones que cita el INSST. No es un programa de ejercicio terapéutico ni una rutina individualizada.

1. Levántese de la silla. La Guía técnica propone levantarse, caminar, moverse y estirar brazos, piernas, espalda, cuello y hombros en las pausas.²
2. Dé algunos pasos. La Instrucción básica cita dar algunos pasos entre los movimientos que favorecen la circulación sanguínea.¹
3. Mueva el cuello con suavidad. El INSST habla de movimientos suaves del cuello y de estiramientos; evite forzar o llegar al dolor.¹
4. Descanse la vista. El INSST aconseja contemplar de vez en cuando escenas lejanas; también cita el ejercicio de palmeado, con las palmas sobre los ojos sin tocar los párpados, 20 o 30 segundos.¹
5. Vuelva al puesto y cambie de postura. Use el respaldo inclinable de vez en cuando para relajar la espalda, como aconseja el INSST.¹

Si un movimiento le produce dolor, no lo repita. MedlinePlus en español advierte de que empezar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento demasiado pronto tras una lesión puede empeorar el dolor y de que un fisioterapeuta puede indicar cuándo y cómo hacerlos.⁵

¿Qué dice la evidencia sobre el ejercicio en el trabajo?

Una revisión sistemática publicada en BMJ Open en 2022 reunió siete ensayos aleatorizados con 967 oficinistas con trastornos musculoesqueléticos. Los siete concluyeron que el ejercicio en el trabajo fue eficaz frente a otras intervenciones o a ninguna, pero la herramienta de riesgo de sesgo halló riesgo alto en seis de ellos, y los autores indican que no pueden sacarse conclusiones firmes.³

Conviene fijarse en un detalle. En el cuello, la revisión Cochrane de Gross y colaboradores (27 ensayos) concluye que el fortalecimiento específico puede ser útil en el dolor cervical crónico, mientras que cuando solo se usaron estiramientos puede que no se obtenga beneficio.⁴ Es la razón por la que esta guía no promete que estirar en la pausa baste.

Para la espalda baja, una revisión de prevención con 21 ensayos asoció el ejercicio con menos episodios de lumbalgia, a diferencia de la educación sola, los cinturones o las plantillas.⁶

Cabeza adelantada y ejercicios para el cuello

Mucha gente busca ejercicios para la cabeza adelantada, la postura en la que la cabeza queda por delante de los hombros. Una revisión con metaanálisis de siete ensayos y 627 participantes con esta postura concluyó que el ejercicio terapéutico puede producir cambios grandes en el ángulo craneovertebral y una mejoría moderada del dolor de cuello. Los propios autores añaden que la naturaleza exacta de la relación entre la postura y el dolor sigue sin establecerse.¹⁰

Por tanto, hay indicios de que el ejercicio pautado modifica la postura medida, pero no hay pruebas de que corregirla evite el dolor. Si le preocupa su postura de cuello, un fisioterapeuta puede valorarla y proponerle un plan. Sobre los dispositivos que se venden para corregirla, lea corrector de postura.

Más allá de la pausa: cuánto movimiento necesita la semana

Las pausas son un complemento. La OMS recomienda a los adultos al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, recuerda que incluso un poco de actividad es mejor que ninguna y aconseja reforzar la musculatura y limitar el tiempo sedentario.⁷ El Ministerio de Sanidad indica que más de la mitad de la población no se mueve lo suficiente y mantiene unas recomendaciones nacionales actualizadas en 2022.⁸

Un ejemplo de aritmética: 150 minutos a la semana equivalen a 30 minutos al día, cinco días. Es una cifra del mismo orden que la del INSST, que aconseja caminar a paso ligero al menos media hora diaria para contrarrestar el estatismo del trabajo.¹ Los 32 minutos de pausas del ejemplo anterior suman movimiento, pero no equivalen a actividad moderada sostenida.

Para el resto de ajustes del puesto, vaya a cómo sentarse correctamente. Y si usa un cojín de apoyo, cojín lumbar explica qué se sabe de ellos.

Cuándo no hacer ejercicios por su cuenta

Consulte con su médico de cabecera o con un fisioterapeuta antes de hacer ejercicios si tiene dolor intenso, dolor que le despierta por la noche, debilidad o entumecimiento en las piernas, fiebre sin explicación, o si el dolor lleva más de cuatro semanas.⁵ El INSST también aconseja consultar al médico ante molestias musculoesqueléticas.¹ En una urgencia, llame al 112.

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