Cómo sentarse correctamente delante del ordenador: guía de ajuste paso a paso

¿Existe una postura correcta para sentarse?

La respuesta honesta tiene dos partes. Por un lado, hay ajustes del puesto que las instituciones de prevención recomiendan con medidas concretas. Por otro, nadie ha demostrado que una única postura sea la ideal para todos. Una revisión de 41 revisiones sistemáticas sobre postura de la columna y dolor lumbar concluye que no hay consenso sobre la causalidad: hay asociaciones, pero no una explicación causal.⁴

Por eso el INSST no pide quedarse inmóvil en una posición perfecta. Pide lo contrario: que el sistema silla y mesa permita adoptar una postura correcta y, al mismo tiempo, cambiar de postura, por ejemplo inclinando el respaldo hacia atrás para relajar la espalda o estirando las piernas bajo la mesa.¹ Según el Instituto, en el trabajo con pantallas es habitual mantener posturas estáticas prolongadas, que son nocivas desde el punto de vista fisiológico y pueden propiciar molestias en la espalda.¹

Esta guía parte de ese criterio: un buen ajuste de partida y cambios frecuentes de postura. Para el contexto del dolor, puede leer dolor de espalda por estar sentado.

Cómo ajustar el puesto en seis pasos

Estos pasos recogen las recomendaciones de la Instrucción básica del INSST para quien usa una pantalla a diario. Se hacen en orden, porque cada ajuste condiciona el siguiente.

1. Regule la altura del asiento. Ajústela de manera que los codos queden aproximadamente a la altura del plano de trabajo.¹
2. Compruebe los pies. Si, tras ese ajuste, no puede apoyar los pies cómodamente en el suelo, solicite un reposapiés cuando la mesa no sea regulable en altura.¹
3. Apoye la espalda en el respaldo. Siéntese con la espalda en contacto con el respaldo y regule su altura para que la suave prominencia quede a la altura de la zona lumbar, la curva natural de la parte baja de la espalda.¹
4. Acerque la silla a la mesa. Hágalo de modo que no tenga que inclinar el tronco hacia delante, y verifique que los reposabrazos no se lo impiden y puedan deslizarse bajo el tablero.¹
5. Coloque la pantalla de frente. Póngala delante de usted o, en todo caso, dentro de un ángulo de 120° en el plano horizontal, para no girar repetidamente el tronco o la cabeza.¹
6. Deje espacio para teclado y ratón. Deje un espacio delante del teclado que sirva de reposamanos y espacio para apoyar el antebrazo al usar el ratón.¹

Después, use de vez en cuando el mecanismo que inclina el respaldo hacia atrás para relajar la tensión de la espalda, y haga pequeñas pausas periódicas.¹

Medidas de referencia del INSST, una por una

La siguiente tabla reúne las cifras que aparecen en los dos documentos del INSST. Son recomendaciones técnicas para puestos de oficina, no una prescripción médica, y están pensadas para la mayoría de las personas, no para todas.

Si tiene una mesa fija y baja estatura, el reposapiés es la solución que prevé el INSST. Y si no puede regular la distancia de la pantalla, la Instrucción básica fija un mínimo de 40 cm.¹

Comprobación en casa con una cinta métrica

No necesita ningún aparato para revisar su puesto. Un metro de costura y un espejo o la ayuda de otra persona bastan. El objetivo es contrastar tres datos con las medidas de referencia.

1. Distancia a la pantalla. Mida desde los ojos hasta la pantalla. Debería estar entre 40 y 75 cm para un monitor de oficina, y nunca por debajo de 30 cm.²
2. Altura de la pantalla. Con la cabeza erguida, el borde superior debería quedar a la altura de los ojos.²
3. Codos y mesa. Con los hombros relajados, los codos deberían quedar aproximadamente a la altura de la mesa o del teclado.¹
4. Espacio bajo la mesa. Debe haber sitio suficiente para las piernas sin presión y para cambiar de postura.¹

Un ejemplo: si la pantalla está a 35 cm de los ojos, queda dentro del mínimo absoluto de 30 cm, pero por debajo del intervalo habitual de 40 a 75 cm. Una distancia así invita a inclinarse hacia delante, justo lo que el INSST pide evitar al acercar la silla a la mesa.¹²

Sentarse con un portátil, en el sofá o en casa

Muchas personas trabajan en casa con un portátil sobre las rodillas o sobre la mesa de la cocina. La Guía técnica del INSST pide que el teclado sea inclinable e independiente de la pantalla, para que el trabajador adopte una postura cómoda que no cause cansancio en los brazos o las manos.² En un portátil, pantalla y teclado van unidos, así que no se pueden ajustar por separado.

Una solución sencilla consiste en usar un teclado y un ratón externos y elevar el portátil, de modo que el borde superior de la pantalla quede a la altura de los ojos. Es una aplicación práctica de los criterios del INSST, no una recomendación que el Instituto formule expresamente para portátiles.²

El sofá y la cama no tienen respaldo ni altura ajustables. La Instrucción básica menciona que las malas posturas tienen varias causas, entre ellas hábitos adquiridos o un puesto mal diseñado.¹ Si debe trabajar un rato en el sofá, limite el tiempo y cambie de lugar con frecuencia.

Errores frecuentes al sentarse

• Inclinar el tronco hacia delante para ver mejor la pantalla o por tener la silla lejos de la mesa.¹
• Retorcerse para evitar reflejos o mirar una pantalla colocada de lado.¹
• Sentarse sin apoyar la espalda en el respaldo, de modo que la zona lumbar queda sin apoyo.¹
• Dejar los pies sin apoyo cuando una mesa fija obliga a subir el asiento y no hay reposapiés.¹
• Mantener una sola posición durante horas, aunque sea una posición bien ajustada.¹
• Usar un reposabrazos que impide acercar la silla a la mesa.¹

Fíjese en que lo que se desaconseja no es una postura concreta, sino la falta de cambios y de ajuste del puesto.

Pausas y movimiento: lo que no puede dar la silla

Ninguna silla compensa pasar horas sin moverse. La Instrucción básica aconseja realizar pequeñas pausas periódicas para relajar la tensión muscular, con movimientos que favorezcan la circulación, como estiramientos, movimientos suaves del cuello o dar algunos pasos.¹ Cuando el trabajo no permite pausas libres, cita como ejemplo unos 10 minutos cada hora y media ante la pantalla.¹ La Guía técnica propone pequeñas pausas, por ejemplo cada 30 minutos.²

Una revisión Cochrane de 34 estudios halló que pausas cortas de uno a dos minutos cada media hora redujeron el tiempo sentado unos 40 minutos al día frente a pausas largas, aunque con evidencia de baja calidad.⁶ Para propuestas de movimientos, vaya a ejercicios de espalda en la oficina.

MedlinePlus en español recuerda, en su página sobre ergonomía, que el objetivo es que usted esté seguro, cómodo y menos propenso a lesiones relacionadas con el trabajo, mantenga una buena postura en todo lo que haga y compruebe que la altura de la silla permite que sus pies descansen horizontalmente en el suelo.³

Cuándo consultar

Si las molestias de espalda o cuello aparecen de forma repetida, no mejoran con los cambios del puesto o van acompañadas de síntomas como hormigueo, debilidad o dolor que despierta por la noche, consulte con su médico de cabecera. El INSST aconseja consultar al médico ante la aparición de síntomas o molestias musculoesqueléticas.¹ MedlinePlus en español indica que el dolor de espalda aparece a menudo al sentarse mucho tiempo en la misma posición.⁵

Preguntas frecuentes