Dolor de espalda por estar sentado: qué dice la evidencia y qué puede hacer

¿Por qué duele la espalda cuando se pasa mucho tiempo sentado?

Casi todo el mundo tiene dolor de espalda alguna vez. MedlinePlus en español recuerda que la zona que más se ve afectada es la región lumbar y que el dolor aparece a menudo tras levantar un objeto pesado, hacer un movimiento brusco o sentarse en la misma posición durante mucho tiempo.¹ La OMS define la lumbalgia como dolor entre el borde inferior de las costillas y los glúteos.²

Para quien trabaja delante de una pantalla, el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST) señala dos factores combinados: las posturas estáticas prolongadas, que resultan nocivas desde el punto de vista fisiológico, y las malas posturas, que pueden agravar las molestias lumbares y cervicales.⁶ Las malas posturas tienen varias causas: hábitos adquiridos, un puesto mal diseñado o inclinar el tronco hacia delante para ver mejor la pantalla.⁶

Conviene precisar algo desde el principio. Las fuentes distinguen entre dolor específico, causado por una enfermedad concreta, y dolor inespecífico, en el que no se identifica una causa estructural. La OMS indica que alrededor del 90 % de los casos son inespecíficos y que sus factores de riesgo incluyen poca actividad física, tabaquismo, obesidad y gran esfuerzo físico en el trabajo.² Estar sentado no aparece como causa única: es una más entre varias.

Esta guía resume lo que dicen las revisiones científicas, propone pautas prácticas para la oficina y para casa, y enumera las señales que exigen consultar. Si lo que busca es cómo organizar el asiento, vaya a cómo sentarse correctamente; para las pausas, a ejercicios de espalda en la oficina.

¿Qué dice la evidencia sobre estar sentado y el dolor lumbar?

Hay estudios que encuentran una asociación y otros que advierten de que no prueba una causa. Ambas cosas son ciertas a la vez. La tabla las pone una al lado de otra.

El resultado más citado es el del tiempo de conducción, con una razón de 2,03, pero los mismos autores lo presentan como un factor de riesgo dentro de un conjunto de estudios heterogéneos.³ Otra revisión específica sobre postura al conducir por trabajo no pudo confirmar qué posturas se relacionan con el dolor ni con qué intensidad, porque las herramientas de medida carecían de validez.⁵

La conclusión prudente es esta: estar sentado muchas horas va de la mano de más dolor lumbar en los estudios, pero la ciencia no permite decir que sentarse sea la causa de su dolor. Lo que sí está más claro es que moverse es útil, como se verá más abajo.

¿Cuánto dura un dolor de espalda y cuándo se considera crónico?

La OMS clasifica la lumbalgia por su duración, y MedlinePlus en español indica el curso habitual del episodio agudo.

Un dolor que se prolonga más de cuatro semanas, o que esta vez es distinto y peor que otros episodios, es motivo de consulta según MedlinePlus.¹ No espere a que pasen tres meses para preguntar a su médico de cabecera.

Qué puede hacer si el dolor aparece en el trabajo o en casa

Las fuentes coinciden en un mensaje que sorprende a muchos: el reposo prolongado no ayuda. MedlinePlus en español afirma que no se recomienda el reposo en cama y que, si no hay señales de una causa grave, conviene mantenerse lo más activo posible.¹ Sugiere reducir la actividad normal solo los primeros días y retomarla poco a poco, empezando por actividad ligera como caminar o nadar.¹

Para el trabajo sentado, el INSST propone interrumpir la inmovilidad. Su Instrucción básica aconseja pequeñas pausas periódicas con estiramientos, movimientos suaves del cuello o algunos pasos, y consultar al médico si aparecen molestias musculoesqueléticas.⁶ La frecuencia exacta varía de un documento a otro, y lo mejor es verlo así.

Un ejemplo con aritmética sencilla. En una jornada de 8 horas hay 480 minutos. Si una pausa de 2 minutos se hace cada 30 minutos, son 16 pausas y 32 minutos de movimiento en total. Es un ejemplo de organización, no un objetivo clínico: ninguna fuente fija esos números como dosis.

1. Anote durante una semana. Apunte cuándo aparece la molestia, cuánto tiempo llevaba sentado y qué hacía. Así podrá contárselo con datos a su médico.
2. Interrumpa la postura con un horario. Use una alarma del móvil y levántese, camine unos pasos o cambie de postura con la frecuencia que le resulte viable.⁶⁷
3. Ajuste el puesto. Compruebe la altura del asiento y el apoyo lumbar de su silla según las pautas de la guía de cómo sentarse correctamente.⁶
4. Camine más en su tiempo libre. El INSST propone contrarrestar el estatismo con algún deporte o caminando a paso ligero al menos media hora diaria.⁶
5. Consulte si no mejora. Si el dolor dura más de cuatro semanas, o aparece alguna señal de alarma, pida cita.¹

¿Sirven los escritorios elevables y reducir el tiempo sentado?

Es una pregunta frecuente, y aquí las revisiones dicen cosas distintas según qué mide cada una. La revisión Cochrane de Shrestha y colaboradores (34 estudios, 3 397 participantes) halló que los escritorios elevables, solos o con información, redujeron el tiempo sentado en el trabajo unos 100 minutos por jornada a corto plazo, con evidencia de baja calidad.⁸

Otra revisión Cochrane, de Parry y colaboradores, preguntó si esos cambios alivian los síntomas. Con diez estudios y 955 participantes, no mostró diferencias significativas en los síntomas lumbares a corto plazo, y los autores califican la evidencia de baja o muy baja calidad.⁹ En cambio, la revisión de Dzakpasu y colaboradores señala que en los estudios experimentales, reducir el tiempo sentado en el trabajo se asoció con menos dolor lumbar, de cuello y hombros.⁴

Para quien no dispone de un escritorio elevable, el mensaje práctico es el mismo: alternar posturas y moverse. Los autores de la revisión Cochrane concluyen que las intervenciones distintas de los escritorios elevables dieron resultados mayormente inconsistentes.⁸

Ejercicio y prevención: qué se sabe de la espalda

La prevención es el terreno donde la evidencia es más favorable. Una revisión con metaanálisis de 21 ensayos y 30 850 participantes concluyó que el ejercicio combinado con educación se asoció con un riesgo relativo de 0,55 de un episodio de lumbalgia, con evidencia de calidad moderada. El ejercicio solo obtuvo 0,65. En cambio, la educación sola, los cinturones lumbares y las plantillas no mostraron un efecto protector.¹⁰

Cuando el dolor ya es crónico, la revisión Cochrane de Hayden y colaboradores (249 ensayos) encontró evidencia de certeza moderada de que el ejercicio supera a no tratar o a la atención habitual, con una diferencia media de −15,2 puntos en una escala de dolor de 0 a 100 en el primer seguimiento, diferencia que los autores consideran clínicamente importante.¹¹ También señalan que los efectos adversos fueron en su mayoría leves, como agujetas.¹¹

La OMS, de forma general, recomienda a los adultos al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana y recuerda que incluso un poco de actividad es mejor que ninguna.¹² Las pausas de la oficina suman, pero no sustituyen ese tiempo. Para ejemplos de movimientos, la guía de ejercicios de espalda en la oficina desarrolla las pausas.

Qué puede y qué no puede hacer un accesorio de postura

Los cojines lumbares, los correctores y las alertas de postura son objetos de ayuda, no tratamientos. Las pruebas sobre los soportes lumbares de tipo cinturón son poco favorables: la revisión Cochrane de van Duijvenbode y colaboradores halló evidencia moderada de que no son más eficaces que no hacer nada o que entrenar para prevenir el dolor lumbar.¹³ El metaanálisis de prevención citado antes tampoco encontró efecto protector de los cinturones.¹⁰

Un cojín en el asiento o el respaldo es otra cosa que un cinturón, y se analiza con más detalle en la guía del cojín lumbar. Sobre los dispositivos que recuerdan mantener la espalda recta, véase corrector de postura. Ninguno de estos accesorios sustituye la valoración de un profesional sanitario ante un dolor persistente.

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