Déficit calórico: cuántas calorías al día se necesitan y cuánto se adelgaza con cada déficit

¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico es la diferencia entre la energía que usted gasta en un día y la que consume con los alimentos y las bebidas. MedlinePlus en español lo resume así: para perder peso, debe consumir menos calorías de las que desgasta.¹ Y al revés, se gana peso cuando se consume más energía de la que se utiliza con la actividad física y la vida diaria.¹

La idea es sencilla, pero su aplicación no lo es tanto. El gasto de cada persona se estima con ecuaciones que tienen un margen de error, y el cuerpo responde al déficit reduciendo, a su vez, lo que gasta. Esta guía explica cómo se estima el punto de partida, cómo se calcula un déficit y por qué las cuentas rápidas que circulan por internet se quedan cortas.

Los números de esta página son ejemplos de aritmética con fuentes citadas. No son un plan de alimentación ni una pauta para usted. Antes de empezar un programa para bajar de peso, MedlinePlus recomienda consultar con un profesional de la salud, que puede decirle cuál es un peso saludable en su caso y ayudarle a fijar metas.¹

¿Cuántas calorías diarias se necesitan? Dos fuentes que no coinciden

Las búsquedas más frecuentes en España son «calorías diarias mujer», «calorías diarias hombre» y «calorías diarias recomendadas». Las dos fuentes institucionales leídas dan cifras distintas, y conviene verlas una al lado de la otra.

EFSA precisa que sus valores son la mejor estimación de las necesidades energéticas de grupos de población, que se calculan con un IMC supuesto de 22 y un nivel de actividad física de 1,60 para un estilo de vida moderadamente activo, y que deben ajustarse al contexto, por ejemplo cuando el IMC es mayor o menor.⁸ Por eso la cifra para usted puede salir por encima o por debajo.

Las fuentes leídas no ofrecen una tabla por año de edad, ni una cifra específica para una mujer de 50 o de 60 años, ni para un hombre de 80 o de 90 kg. Si necesita un dato personalizado, el cálculo con una ecuación (véase más abajo) o la consulta a un profesional son las vías más fiables.

Cálculo con una ecuación: dos ejemplos

El método habitual es calcular el metabolismo basal, que la Clínica Universidad de Navarra define como el gasto energético mínimo en reposo,³ con la ecuación de Mifflin-St Jeor y multiplicar por un factor de actividad.⁴ Para un hombre de 40 años, 175 cm y 80 kg: 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 40 + 5 = 1 698,75 kcal. Con un factor de 1,6 (moderadamente activo, el valor que usa EFSA⁸) da 1 698,75 × 1,6 = 2 718 kcal al día de mantenimiento estimado.

Para una mujer de 40 años, 165 cm y 65 kg: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = 1 320,25 kcal, y 1 320,25 × 1,6 = 2 112 kcal al día. Los dos valores son estimaciones con un error posible: el hombre sale por encima del rango de EFSA para su edad porque su IMC es 26,1 y no 22.

¿Cuánto se adelgaza con un déficit de 500 calorías al día?

La respuesta que se repite desde hace décadas es la regla de las 3 500 kcal: una libra de peso, unos 0,45 kg, equivale a 3 500 kcal, y por tanto 500 kcal menos cada día (3 500 por semana) dan una libra a la semana. Aplicado sin más, 500 × 7 = 3 500 kcal por semana serían unos 0,45 kg semanales, y 0,45 × 52 = 23,6 kg en un año.

Kevin Hall y colaboradores, del Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, publicaron en The Lancet un modelo matemático del metabolismo adulto. Señalan que esta regla, que se repite en recomendaciones oficiales, procede de estimar el contenido energético del peso perdido pero ignora las adaptaciones fisiológicas: al cambiar el peso cambian el gasto en reposo y el coste energético de la actividad.² Califican de errónea la afirmación de que reducir unos 2 MJ diarios produce una pérdida lenta y estable de unos 0,5 kg a la semana.²

El modelo concluye que la respuesta del peso a un cambio de ingesta es lenta, con tiempos medios de aproximadamente 1 año.² Su regla práctica es que cada cambio permanente de 100 kJ al día en la ingesta lleva a un cambio final de unos 1 kg, que la mitad se logra en cerca de un año y que el 95 % tarda unos 3 años.² Además, los adultos con más adiposidad tienen una pérdida esperada mayor con el mismo cambio de ingesta y tardan más en alcanzar su peso estable.²

La misma cuenta, de las dos formas

Convertido a calorías (1 kcal equivale a 4,184 kJ), un déficit sostenido de 500 kcal al día son 2 092 kJ, y la regla de Hall da 2 092 ÷ 100 = 20,9 kg de cambio final aproximado, de los que la mitad, unos 10 kg, se lograría hacia el año. Con 250 kcal al día serían 1 046 kJ y unos 10,5 kg de cambio final. Son cálculos propios con una regla promedio de población, no una predicción para una persona concreta.

Lo que enseña la comparación no es que un déficit no funcione: es que el ritmo no se mantiene. Si espera perder siempre lo mismo cada semana, la realidad parecerá un fracaso, cuando en realidad es el comportamiento normal del cuerpo ante un déficit sostenido.

¿Perder peso rápido o despacio? Lo que midió un ensayo

Las guías suelen recomendar una pérdida gradual, con la idea de que lo que se pierde deprisa se recupera antes. Un ensayo aleatorizado australiano lo puso a prueba con 204 adultos de 18 a 70 años y un IMC de 30 a 45. Un grupo siguió un programa rápido de 12 semanas y otro uno gradual de 36 semanas, ambos con el objetivo de perder el 15 % del peso.⁶

A las 144 semanas de mantenimiento, quienes completaron el estudio habían recuperado la mayor parte del peso perdido, el 71,2 % en el grupo gradual y el 70,5 % en el rápido, sin diferencia significativa. Los autores concluyen que el ritmo de pérdida no afecta a la proporción recuperada, y que esto no concuerda con las guías que recomiendan la pérdida gradual.⁶ Es un resultado importante, pero hay que leerlo con cuidado: eran personas con obesidad, en un programa supervisado, y un participante del grupo rápido tuvo una colecistitis que requirió cirugía.⁶

Cómo calcular un déficit calórico paso a paso

1. Estime su gasto de mantenimiento. Calcule el metabolismo basal con una ecuación y multiplíquelo por un factor de actividad. Es una estimación con error: la ecuación de Mifflin-St Jeor acierta dentro del 10 % del valor medido en más personas que otras, pero no en todas.⁵
2. Compare con una tabla. Contraste su cifra con las de la Clínica Universidad de Navarra y de EFSA. Si difieren, quédese con el rango, no con un único número.⁷⁸
3. Decida con un profesional. El objetivo, el ritmo y la cantidad de calorías dependen de su salud, su edad y sus medicamentos. MedlinePlus recomienda consultarlo antes de empezar.¹
4. Registre el peso y la tendencia. Mire la tendencia de varias semanas y no un día aislado. Hay más detalle en la guía sobre cada cuánto pesarse.
5. Reajuste con el tiempo. Cuando el peso baja, el gasto baja también, según el modelo de Hall.² Un déficit que funcionaba al principio puede dejar de hacerlo, y reajustarlo con ayuda profesional es normal.

Qué mide el peso y qué se escapa

El peso de la báscula suma grasa, músculo, agua, hueso y contenido digestivo. Un déficit no actúa solo sobre la grasa, y una bajada de peso no dice qué se ha perdido. La bioimpedancia permite determinar la masa libre de grasa y el agua corporal total en personas sin alteraciones significativas de líquidos, pero las guías de ESPEN indican que no se recomienda en los extremos del IMC ni con hidratación alterada, y que el seguimiento a lo largo del tiempo debe interpretarse con cautela.⁹

Tampoco el porcentaje de grasa que muestra una báscula es una medición directa. Si quiere ver con más detalle qué se puede esperar de ese dato, consulte la guía del porcentaje de grasa corporal. Y si le preocupa dónde se acumula la grasa, tiene más información en la guía sobre cómo perder grasa abdominal.

Para saber si su peso de partida es razonable, puede ver la guía sobre cómo calcular el peso ideal. Es una referencia, no un objetivo obligatorio.

Errores frecuentes con el déficit calórico

• Esperar que cada semana se pierda lo mismo que la primera: el gasto cae y el ritmo se frena.²
• Tomar la cifra de una calculadora como un dato medido, cuando es una estimación con error.⁴
• Aplicar tablas de población a una persona sola: EFSA advierte de que son estimaciones de grupo.⁸
• Pensar que perder deprisa significa recuperar antes, o al revés: el ensayo mostró una recuperación parecida con los dos ritmos.⁶
• Empezar sin consultar, sobre todo si toma medicamentos o tiene una enfermedad.¹
• Comparar el peso de un día con el de otro sin tener en cuenta el agua corporal.⁹

Preguntas frecuentes