Cada cuánto pesarse: qué dicen los estudios, por qué el peso fluctúa y cómo hacerlo bien

¿Cada cuánto conviene pesarse?

No hay una frecuencia que las fuentes leídas demuestren válida para todo el mundo. Lo que existe son estudios en adultos que quieren perder peso, y todos apuntan en la misma dirección: pesarse con regularidad se asocia a mejores resultados.

Una revisión sistemática recogió 17 estudios longitudinales publicados en los 25 años anteriores, con adultos en tratamiento para perder peso. Concluyó que pesarse con regularidad se asoció a más pérdida de peso y no se asoció a resultados psicológicos adversos. También señaló que la relación variaba entre estudios y que la frecuencia utilizada era muy distinta de unos a otros.²

El estudio más citado sobre la frecuencia diaria es un análisis de un ensayo de 6 meses con 47 personas con sobrepeso, en Carolina del Norte, que recibían una báscula conectada y lecciones semanales. El 51 % se pesó todos los días. Quienes se pesaron cada día perdieron de media 6,1 kg más (intervalo de confianza del 95 %: 2,1 a 10,2 kg) que quienes se pesaron menos de cada día, que lo hicieron una media de 5,4 días por semana. Quienes se pesaron a diario adoptaron más conductas de control del peso (17,6 frente a 11,2) y no hubo diferencias en la ingesta ni en el gasto de calorías.¹

Conviene leer ese resultado con cautela. Eran 47 personas, todas con una intervención de apoyo, y el grupo de comparación no dejaba de pesarse: se pesaba casi cinco días y medio por semana. No dice qué pasa con quien se pesa una vez al mes, ni demuestra que el hábito diario sea el mejor para quien no quiere perder peso.

Y MedlinePlus en español, en su página de control de peso, aconseja revisar el peso de forma regular para notar pequeños cambios y mantenerse enfocado, y avisa de que es normal volver a veces a los viejos hábitos.⁷

¿Por qué el peso cambia de un día a otro?

Porque la báscula mide todo lo que pesa, no solo la grasa. Si usted come, bebe, suda, va al baño o retiene líquido, el número cambia. La variación de un día no es grasa ganada ni perdida.

El ritmo de la semana

Un estudio analizó 4 657 pesadas diarias de 80 adultos con un IMC de 20,0 a 33,5 y edades de 25 a 62 años. Encontró un patrón semanal: el peso era más alto el domingo y el lunes y descendía durante la semana. Los aumentos empezaban el sábado y los descensos el martes. El patrón era más marcado en quienes perdían o mantenían peso, y menos en quienes ganaban despacio.³

Los autores concluyen que las variaciones entre el fin de semana y los días laborables deben considerarse normales y no signos de aumento de peso.³ Por eso comparar un lunes con un viernes lleva a conclusiones equivocadas.

Líquidos, sal y regla

MedlinePlus en español define el edema como la hinchazón causada por la acumulación de líquido en los tejidos, y entre sus causas cita el consumo excesivo de sal, algunas medicinas, el estar mucho tiempo de pie o sentado cuando hace calor, el embarazo y enfermedades del corazón, los riñones o el hígado.⁵

Para quienes tienen la regla, MedlinePlus en español incluye la hinchazón y el aumento de peso entre los síntomas del síndrome premenstrual. Los síntomas comienzan una o dos semanas antes del periodo y suelen desaparecer después de que empiece la menstruación.⁴ La consecuencia práctica es que un peso de los días previos a la regla no es comparable con el de la semana siguiente. Las preguntas «cuándo pesarse después de la regla» y «pesarse con la regla» tienen una respuesta de método: compare siempre las mismas fases del ciclo, por ejemplo la primera semana tras empezar el sangrado de cada mes.

Las fuentes leídas no dan una cifra de cuánto varía el peso por el líquido, por lo que esta guía no propone un margen en kilos.

La tendencia importa más que el dato

Un modelo publicado en The Lancet estima que el peso responde despacio a un cambio sostenido de ingesta, con tiempos medios de aproximadamente 1 año.⁹ Esa lentitud explica por qué un día aislado dice poco: las variaciones de agua, del contenido digestivo o del ciclo son mucho más rápidas que cualquier cambio real de grasa. Una media de varias semanas es más fiable que una pesada.

¿A qué hora y en qué condiciones pesarse?

Ninguna de las fuentes leídas fija una hora óptima. Lo que sí se desprende de ellas es que lo decisivo es repetir las condiciones. Si el peso cambia con la comida, la bebida y el sudor, tiene sentido pesarse siempre en un momento parecido del día y en un estado parecido.

Las preguntas «cuándo pesarse antes o después de entrenar» y «después de hacer ejercicio» se resuelven con el mismo criterio. El sudor y la bebida cambian el agua del cuerpo, y las guías de ESPEN advierten de que la bioimpedancia es menos fiable con la hidratación alterada,⁶ así que una pesada tras entrenar no es comparable con otra en ayunas.

1. Elija un momento fijo del día. Por ejemplo, al levantarse y después de ir al baño. La hora exacta importa menos que repetirla.
2. Use siempre la misma báscula. Colóquela en un suelo duro y plano, y no la mueva de sitio.
3. Pésese en condiciones parecidas. Con poca ropa o sin ella, y no justo después de entrenar, de comer mucho o de una enfermedad con diarrea o vómitos.⁶
4. Anote el valor y mire la media semanal. El peso del domingo o el lunes suele ser más alto que el del viernes, y eso es normal.³
5. Si tiene la regla, compare las mismas fases. Los síntomas premenstruales incluyen hinchazón y aumento de peso.⁴ Compare un mes con otro, no una semana con la siguiente.
6. Contraste con otras medidas. Mire también la cintura y cómo le queda la ropa. El peso es solo una cifra de una historia más larga.

Si quiere entender más sobre las estimaciones que acompañan al peso en algunas básculas, consulte la guía sobre la báscula de bioimpedancia y sobre el porcentaje de grasa corporal.

Retención de líquidos y peso: qué sabemos

Las búsquedas sobre retención de líquidos y peso son muy frecuentes: «si tengo retención de líquidos, ¿peso más?», «la retención de líquidos impide bajar de peso». Las fuentes leídas confirman que el líquido acumulado en los tejidos se nota como hinchazón.⁵ No cuantifican su efecto sobre la báscula ni dicen que impida adelgazar, así que esta guía no afirma ni lo uno ni lo otro.

Lo que sí cabe decir es esto: El peso de un día en el que se retiene líquido incluye ese líquido y no solo la grasa del cuerpo; por eso conviene mirar la tendencia.

Pesarse con una báscula de bioimpedancia

Si su báscula muestra además porcentajes de grasa o de agua, tenga presente que es una estimación. Las guías de ESPEN explican que la bioimpedancia permite determinar la masa libre de grasa y el agua corporal en personas con equilibrio estable de agua y electrolitos, que no se recomienda en los extremos del IMC o con hidratación anómala, y que el seguimiento a lo largo del tiempo es posible con un IMC de 16 a 34 sin alteraciones de la hidratación pero debe interpretarse con cautela.⁶

La conclusión práctica es la misma que para el peso: mismas condiciones, mismo aparato y atención a la tendencia. Y una precaución de seguridad: las básculas de bioimpedancia no son aptas para personas con marcapasos u otros implantes electrónicos, porque hacen pasar corriente por el cuerpo. Si es su caso, no las use y consulte a su equipo médico.

Cuando pesarse genera ansiedad

El resultado de la revisión sistemática, que no encontró efectos psicológicos adversos, se refiere a adultos que buscaban perder peso en un programa.² No se puede aplicar a cualquier persona en cualquier situación.

MedlinePlus en español describe los trastornos alimentarios como afecciones graves de salud mental, y recoge el miedo intenso a aumentar de peso entre los síntomas de la anorexia nerviosa.⁸ Si pesarse le produce angustia, si lo hace de forma compulsiva o si el número condiciona su estado de ánimo, deje de hacerlo y hable con un profesional de la salud. No hace falta pesarse para cuidarse.

Errores frecuentes al pesarse

• Comparar un lunes con un viernes: el ritmo semanal del peso es normal.³
• Pesarse una vez y sacar conclusiones, cuando el peso real cambia despacio.⁹
• Cambiar de báscula, de hora o de condiciones y comparar los números.
• Pesarse justo después de entrenar y compararlo con una pesada en ayunas.⁶
• Interpretar como grasa lo que puede ser líquido, sobre todo antes de la regla.⁴
• Dar tanta importancia a un número que condicione el estado de ánimo.⁸

Preguntas frecuentes