Porcentaje de grasa corporal: qué es normal, cómo se calcula y cómo se mide

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal es la parte del peso total que corresponde a grasa. Si una persona pesa 80 kg y tiene un 25 % de grasa, 20 kg son grasa y los 60 kg restantes son masa libre de grasa: músculo, hueso, agua y órganos. Es un dato de composición corporal, no un diagnóstico.

Se mira porque el peso por sí solo no distingue entre grasa y músculo. MedlinePlus en español lo explica con un ejemplo claro: debido a que el músculo pesa más que la grasa, las personas muy musculosas pueden tener un IMC alto sin tener exceso de grasa.¹ Por eso conviene conocer, además del peso, algún indicador de cuánta grasa hay y dónde está.

Esta guía responde a las preguntas que más se hacen en España: cuál es un porcentaje normal en hombres y en mujeres, cómo se calcula, cómo se mide en casa y qué fiabilidad tiene cada método. Verá los valores de cada fuente uno al lado de otro, con su origen, porque las fuentes no coinciden del todo.

Para situar el resto de indicadores, puede consultar el composición corporal, la guía de la tabla del IMC y la del perímetro de cintura.

¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal normal en hombres y en mujeres?

Hay que decirlo desde el principio: no existe una tabla oficial única. Los valores que circulan proceden de artículos científicos que unen el porcentaje de grasa con el IMC o con el riesgo de enfermedad, y cada uno elige sus propios límites. La tabla siguiente reproduce la que publica Atención Primaria, una revista de medicina de familia, al presentar la escala de color de la herramienta CUN-BAE.³

Las mujeres tienen valores más altos que los hombres en todas las categorías. Es una diferencia de composición corporal esperable y no indica que unas tengan peor salud que otros: lo que cambia es el punto de referencia.

¿Qué dicen otras fuentes?

Los límites de obesidad de más del 25 % en hombres y más del 35 % en mujeres aparecen en muchos estudios, a menudo atribuidos a la Organización Mundial de la Salud. Los propios autores que los han empleado reconocen que esa atribución fue un error: el informe técnico de la OMS de 1995 no fija porcentajes de grasa, y su aportación fue definir el rango normal del IMC, de 18,5 a 24,9.⁴ Añaden que las dos publicaciones clínicas en las que se apoyan estos límites no ofrecen una justificación.⁴ Aun así, son los umbrales que se usan con más frecuencia, por ejemplo en el estudio de Romero-Corral y colaboradores con 13 601 adultos.⁵

Hay una segunda aproximación, la de Gallagher y colaboradores. Partieron de los límites del IMC de la OMS y calcularon qué porcentaje de grasa les corresponde, con datos de 1 626 adultos medidos con métodos de referencia.⁶ Según la lectura que hacen de ese trabajo otros autores, un IMC de 25 a 29,9 equivale aproximadamente a un 20 a 25 % de grasa en hombres y a un 32 a 38 % en mujeres, con un ajuste ligeramente mayor a edades avanzadas.⁴

En la práctica, la lectura prudente es esta: un porcentaje dentro del rango normal de la tabla de su sexo es una buena señal, uno ligeramente fuera no es una alarma, y uno claramente por encima de los límites de obesidad es un motivo para hablar con su médico de cabecera o con el personal de enfermería de su centro de salud, que pueden valorarlo junto con su peso, su cintura y su historial.

¿Cómo se calcula el porcentaje de grasa corporal?

Calcular y medir no son lo mismo. Medir exige un instrumento que observe el cuerpo. Calcular consiste en aplicar una fórmula a datos fáciles de obtener, como el peso, la altura, la edad y el sexo. El resultado de una fórmula es una estimación con un error conocido.

La fórmula de Deurenberg

Deurenberg y colaboradores estudiaron a 1 229 personas, 521 hombres y 708 mujeres, con densitometría y antropometría. Para adultos propusieron esta ecuación: porcentaje de grasa = 1,20 × IMC + 0,23 × edad − 10,8 × sexo − 5,4, donde el sexo vale 1 para los hombres y 0 para las mujeres. Su error típico de estimación es de 4,1 puntos porcentuales, y en personas con obesidad la fórmula tiende a sobrestimar ligeramente la grasa.⁸

Ejemplo calculado para un hombre de 40 años, 1,75 m y 80 kg. Primero el IMC: 80 ÷ (1,75 × 1,75) = 80 ÷ 3,0625 = 26,1. Después la fórmula: 1,20 × 26,1 = 31,3; más 0,23 × 40 = 9,2; menos 10,8 × 1 = 10,8; menos 5,4. El resultado es 31,3 + 9,2 − 10,8 − 5,4 = 24,3 %.

Ejemplo calculado para una mujer de 40 años, 1,65 m y 65 kg. El IMC es 65 ÷ (1,65 × 1,65) = 65 ÷ 2,7225 = 23,9. La fórmula da 1,20 × 23,9 = 28,7; más 9,2; menos 0 (sexo igual a 0); menos 5,4. El resultado es 28,7 + 9,2 − 5,4 = 32,5 %.

El margen de error importa. Con 4,1 puntos arriba o abajo, la mujer del ejemplo podría quedar en el rango normal o en el de obesidad según la tabla de Atención Primaria.³⁸ Por eso una fórmula sirve para orientarse, no para decidir.

De porcentaje a kilos

Para pasar de porcentaje a kilos se multiplica por el peso. En el hombre del ejemplo, un 24,3 % de 80 kg son 19,4 kg de grasa y quedan 60,6 kg de masa libre de grasa. En la mujer, un 32,5 % de 65 kg son 21,1 kg de grasa y 43,9 kg de masa libre de grasa. Es aritmética, no una medición: la precisión del resultado es la de la estimación de partida.

El estimador CUN-BAE

Un equipo de la Clínica Universidad de Navarra desarrolló una ecuación con IMC, sexo y edad que denominó CUN-BAE. En una cohorte de 6 510 personas blancas, de 18 a 80 años, su estimación de grasa mostró una correlación de 0,89 con el valor real medido por pletismografía por desplazamiento de aire, mejor que otros indicadores antropométricos, y los autores la proponen como herramienta de cribado en la práctica clínica.⁷ Fue desarrollada en una clínica española y sigue siendo una estimación, con un error típico de 4,66 puntos en esa cohorte.

¿Cómo se mide el porcentaje de grasa corporal?

MedlinePlus en español enumera varios métodos para medir la grasa corporal: el espesor de los pliegues cutáneos con un plicómetro, el pesaje bajo el agua, la impedancia bioeléctrica, la absorciometría de rayos X de energía dual (DXA) y la dilución de isótopos. También advierte de que no siempre están disponibles.² En la vida diaria, los que se encuentran son el plicómetro, la báscula de bioimpedancia y, en algunas clínicas o centros deportivos, la DXA.

Cada método da un número distinto para la misma persona porque cada uno parte de un modelo diferente del cuerpo. Eso tiene una consecuencia práctica importante: no se deben comparar entre sí resultados de aparatos o de métodos distintos. Solo tiene sentido comparar mediciones hechas con el mismo método y en condiciones parecidas.

¿Qué mide una báscula de bioimpedancia y qué no mide?

Una báscula de bioimpedancia hace pasar una corriente eléctrica débil por el cuerpo y mide la resistencia que encuentra. Las guías de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) explican que la BIA permite determinar la masa libre de grasa y el agua corporal total en personas sin alteraciones significativas de líquidos y electrolitos, siempre que se use una ecuación adecuada a la población, la edad y la patología, y un procedimiento establecido.⁹

Lo que la báscula mide es una impedancia. Todo lo demás, incluido el porcentaje de grasa, es el resultado de una ecuación del fabricante aplicada a esa impedancia y a sus datos de peso, altura, edad y sexo. Los propios documentos de ESPEN subrayan que la BIA adolece de falta de un método estandarizado y de procedimientos de control de calidad.⁹

ESPEN concluye que la BIA funciona bien en personas sanas y en pacientes con equilibrio estable de agua y electrolitos, que no se recomienda para uso clínico rutinario en los extremos del IMC o con hidratación anómala hasta que haya más validación, y que el seguimiento longitudinal es posible con un IMC de 16 a 34 sin alteraciones de hidratación, pero debe interpretarse con cautela.¹⁰

Hay otra precaución que no depende de la exactitud: las básculas de bioimpedancia no son aptas para personas con marcapasos ni con otros implantes electrónicos, porque hacen pasar corriente por el cuerpo. Si es su caso, no use este tipo de báscula y consulte con su equipo médico.

Por qué el número cambia de un día a otro

Como la báscula mide en realidad agua y resistencia, cualquier cosa que cambie la hidratación o la distribución de líquidos puede mover el resultado, aunque la grasa real no haya cambiado. Las guías de ESPEN advierten precisamente de que los resultados son menos fiables con una hidratación anómala.¹⁰ Por eso un solo dato aislado dice poco, y la tendencia de varias semanas dice más.

Cómo medirse en casa para que los datos sean comparables

Los documentos de ESPEN señalan que la BIA padece una falta de estandarización.⁹ En casa, la mejor respuesta a ese problema es estandarizar usted mismo las condiciones. No se trata de lograr el número exacto, sino de que cada medida se parezca a la anterior.

1. Use siempre la misma báscula. Cada fabricante aplica sus propias ecuaciones, así que dos aparatos distintos pueden dar resultados diferentes con la misma persona.⁹
2. Mídase a la misma hora y en las mismas condiciones. Elija un momento fijo del día y repítalo, porque el estado de hidratación influye en la estimación.¹⁰
3. Evite medirse con alteraciones evidentes de hidratación. Si ha estado enfermo, con diarrea o vómitos, o ha tenido una retención de líquidos llamativa, deje pasar unos días, pues la BIA es menos fiable con la hidratación alterada.¹⁰
4. Anote el resultado y mire la tendencia. Compare semanas, no días. El seguimiento por BIA puede hacerse, pero ESPEN recomienda interpretarlo con cautela.¹⁰
5. Contraste con otras medidas. Pésese, mida su perímetro de cintura y observe cómo le queda la ropa. Una sola cifra nunca cuenta toda la historia.

Para el resto de la rutina de pesaje, le puede servir la guía sobre cada cuánto pesarse y la explicación más técnica de la báscula de bioimpedancia.

¿Es mejor el porcentaje de grasa que el IMC?

El IMC divide el peso entre la altura al cuadrado y es la medida más extendida, pero no distingue grasa de masa magra. MedlinePlus en español recuerda que, por esa razón, las personas muy musculosas pueden tener un IMC alto sin exceso de grasa, y que para valorar el riesgo los profesionales pueden tener en cuenta también el perímetro de cintura y la relación cintura-cadera.¹

La comparación más citada es la de Romero-Corral y colaboradores. Con datos de 13 601 adultos de 20 a 79 años de una encuesta estadounidense, usaron la bioimpedancia para estimar el porcentaje de grasa y compararon con el IMC. Un IMC de 30 o más tenía una especificidad alta, del 95 % en hombres y del 99 % en mujeres, pero una sensibilidad baja: solo detectaba al 36 % de los hombres y al 49 % de las mujeres que tenían exceso de grasa según el criterio de más del 25 % y más del 35 %.⁵

Los autores lo resumen así: un IMC de 30 o más tiene buena especificidad, es decir, casi todos los que lo superan tienen realmente exceso de grasa, pero deja sin detectar a más de la mitad de las personas con exceso de grasa, sobre todo en hombres, en edades avanzadas y en el intervalo de IMC de 25 a 29,9.⁵

La conclusión equilibrada no es que un indicador sea bueno y otro malo. Son piezas distintas del mismo puzle. El IMC es sencillo y sirve para el seguimiento general; el porcentaje de grasa añade información sobre la composición, a costa de depender del método de medida. Lo más útil es combinarlos con la cintura y con la valoración de su profesional sanitario.

Porcentaje de grasa corporal por edad, adolescentes, deportistas y casos extremos

Por edad

Muchas personas buscan una tabla de porcentaje de grasa por edad. En las fuentes leídas para esta guía, la edad entra como un ajuste pequeño: los autores que revisan el trabajo de Gallagher hablan de un ajuste leve hacia valores más altos con la edad, y consideran pequeños los ajustes por edad y por origen étnico.⁴ Las fórmulas, en cambio, sí incluyen la edad: en la ecuación de Deurenberg, cada año suma 0,23 puntos porcentuales.⁸ No hay en estas fuentes una tabla oficial por décadas de vida.

Adolescentes y niños

Los valores de adultos no sirven para niños ni adolescentes. Deurenberg y colaboradores comprobaron que, en niños de 15 años o menos, la relación entre IMC y grasa es distinta de la de los adultos, porque el IMC crece con la altura en la infancia, y propusieron una ecuación específica.⁸ MedlinePlus en español indica que el IMC no debe usarse tal cual para valorar a los niños y que conviene preguntar al pediatra por el peso adecuado para la edad.¹ Si le preocupa el peso de un menor, hable con su pediatra o con el centro de salud.

Deportistas y culturistas

Los deportistas muy musculosos son el caso en el que el IMC falla con más claridad.¹ Para la bioimpedancia, ESPEN señala que la precisión es menor en los extremos del IMC.¹⁰ Las fuentes institucionales leídas no ofrecen un rango de porcentaje de grasa válido para atletas, así que esta guía no da cifras de referencia para ellos ni para figuras públicas: cualquier número que circule sobre una persona concreta carece de método conocido.

Valores muy bajos

Buscar el porcentaje más bajo posible no es un objetivo de salud. Las fuentes consultadas no fijan un límite inferior que se pueda citar aquí, por lo que no se proponen cifras. Si está intentando reducir mucho su grasa o nota fatiga persistente, cambios en la regla o pérdida de peso sin explicación, consulte con su médico.

Cómo bajar el porcentaje de grasa corporal sin perder la referencia

Esta guía no propone dietas ni planes de entrenamiento, porque eso exige conocer su situación. Sí conviene tener claras tres ideas que se desprenden de lo que se ha visto.

• Un porcentaje es una proporción: puede bajar porque pierde grasa, porque gana músculo o por ambas cosas. Por eso, además del porcentaje, mire los kilos de grasa y de masa libre de grasa.
• Si el valor de su báscula cambia en un solo día, sospeche primero de la hidratación y no de la grasa.¹⁰
• Fije el objetivo con su profesional sanitario, no con una tabla de internet. El riesgo de salud depende de más factores que el porcentaje de grasa, como la cintura, la edad y los antecedentes.¹

Si su objetivo es reducir la grasa de la zona abdominal, tiene más información en la guía sobre cómo perder grasa abdominal, y para entender la grasa que rodea los órganos, en la de grasa visceral.

MedlinePlus en español dedica una página a los riesgos de la obesidad para la salud y a cómo se valora el exceso de grasa. Es una lectura recomendable si quiere ver el cuadro completo desde una fuente institucional.²

Errores frecuentes al interpretar el porcentaje de grasa

• Comparar su cifra con la de una persona de otro sexo o con la de otro aparato.
• Tomar una estimación de una báscula como si fuera una medición clínica, cuando su error puede ser de varios puntos.⁸⁹
• Fijarse en un solo día en lugar de en la tendencia de semanas.
• Medirse con la hidratación alterada, por ejemplo tras una enfermedad con diarrea.¹⁰
• Usar valores de adultos con niños y adolescentes.⁸
• Pensar que hay un porcentaje ideal único: las fuentes ofrecen rangos, y no coinciden del todo.³⁴

Preguntas frecuentes