Perder grasa abdominal: qué dicen los estudios sobre plazos, ejercicio y dieta

¿Se puede perder grasa solo de la barriga?

Es la pregunta más repetida, y la respuesta honesta es que los estudios no coinciden. La idea de que ejercitar una zona quema la grasa de esa zona se llama reducción localizada. Un ensayo publicado en 2023 recuerda que se debate desde hace medio siglo y que la evidencia es equívoca.² Estos son los dos estudios leídos, uno al lado del otro.

Cómo leerlo: el primer estudio no encontró efecto con abdominales sin otros cambios. El segundo sí lo encontró, pero con un programa que combinaba carrera con trabajo abdominal, en 16 hombres, y los autores igualaron el gasto energético entre los grupos. Con estos datos no se puede afirmar que unas abdominales «quemen» la barriga, ni descartarlo del todo. Lo que ambos coinciden en señalar es que el trabajo abdominal mejora la fuerza y la resistencia de esos músculos.¹²

¿En cuánto tiempo se ve la diferencia? Los plazos reales de los estudios

Muchas búsquedas piden resultados en tres días o en una semana. Ninguno de los estudios leídos para esta guía mide cambios en un plazo tan corto. Los plazos reales son de semanas, y las diferencias que detectan son pequeñas.

Con estos plazos, un cambio grande de peso en tres días no tiene respaldo como pérdida de grasa en los estudios leídos, que no lo han medido, y esta guía no da ninguna cifra para ese plazo. Las fuentes sí sugieren que el peso total es un mal indicador: en un metaanálisis de 117 estudios, el cambio de peso no reflejaba necesariamente el de la grasa visceral, sobre todo tras el ejercicio.⁴

Lo que sí tiene respaldo: ejercicio, alimentación y descanso

Ejercicio

El metaanálisis de Verheggen y colaboradores, con 117 estudios y 4 815 personas, encontró que tanto el ejercicio como la dieta reducen la grasa visceral. La dieta produjo más pérdida de peso, pero el ejercicio tendió a reducir más la grasa visceral.⁴ Vissers y colaboradores, en 15 estudios con 852 personas, señalan que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada o alta tiene el mayor potencial.³ El consenso de Ross y colaboradores añade que el ejercicio se asocia a reducciones sustanciales del perímetro de cintura, con independencia de la cantidad o la intensidad.⁵

En cuanto a cantidad, las directrices de la OMS de 2020 recomiendan a los adultos de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa a la semana, o una combinación, y actividades regulares de fortalecimiento muscular.⁶ MedlinePlus en español detalla el fortalecimiento: dos o más días a la semana, con ejercicios que trabajen todas las zonas del cuerpo, de 8 a 12 repeticiones, y de dos a tres series cuando se gana fuerza.⁷

Alimentación

MedlinePlus en español resume el principio: para perder peso hay que consumir menos calorías de las que se gastan, comiendo más alimentos ricos en nutrientes, tomando menos alimentos y bebidas con muchas calorías, sal, azúcar y grasa, y limitando el alcohol.⁸ En ayuno intermitente, una revisión de 24 ensayos halló que la pauta 5:2 y la alimentación con horario restringido redujeron más la grasa visceral que no hacer nada, pero ninguna modalidad superó de forma significativa a la restricción calórica continua; los autores concluyen que probablemente la adherencia es lo que determina la eficacia.⁹

Descanso y estado de ánimo

La misma página de MedlinePlus señala que no dormir lo suficiente puede llevar a consumir más calorías y más tentempiés, y que algunas personas comen cuando están aburridas, tristes o estresadas.⁸

1. Mida su punto de partida. Anote su perímetro de cintura con el protocolo de la guía de perímetro de cintura y repítalo cada pocas semanas.
2. Hable con su médico de cabecera. MedlinePlus recomienda consultar con el profesional de la salud antes de empezar un programa para bajar de peso.⁸
3. Aumente poco a poco la actividad aeróbica. El objetivo de la OMS son de 150 a 300 minutos semanales de intensidad moderada; no hace falta empezar por ahí si hace tiempo que no se mueve.⁶
4. Añada fuerza dos días a la semana. De 8 a 12 repeticiones por ejercicio, trabajando piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos.⁷
5. Cuide la alimentación y el sueño. Menos calorías de las que gasta, menos alcohol y suficientes horas de sueño.⁸
6. Revise la tendencia al cabo de semanas. Perímetro de cintura y grasa corporal, más que el peso del día a día.⁴⁵

Grasa abdominal en la mujer: embarazo, menopausia y edad

Una de las búsquedas más frecuentes es la grasa abdominal en la mujer. Las fuentes leídas recogen varios momentos en los que cambia la distribución de la grasa.

• Tras el embarazo: el informe de la OMS recoge que el embarazo se asocia a ganancias de grasa visceral y central en el posparto, y que el número de partos se relaciona con una cintura mayor y menos grasa en cadera y muslos.¹⁰
• Menopausia: un estudio longitudinal con tomografía observó que solo las mujeres que llegaron a la menopausia tuvieron un aumento significativo de grasa visceral, mientras que la actividad física había bajado ya dos años antes.¹¹ El estudio SWAN, citado por la OMS, no halló un efecto independiente de la menopausia: atribuyó la ganancia de unos 2,2 cm de cintura en tres años a la edad y a la actividad física.¹⁰
• Edad: de la edad madura avanzada a los 80 años o más, el informe de la OMS describe una redistribución de la grasa del tejido subcutáneo al visceral.¹⁰

Las dos explicaciones sobre la menopausia siguen en discusión y esta guía no tiene motivos para elegir una. Lo práctico es lo mismo en ambos casos: mantener la actividad, vigilar la cintura y consultar con su médico de cabecera o su ginecólogo si tiene dudas sobre la menopausia o la perimenopausia.

¿A qué se debe la grasa abdominal? Cortisol, alcohol y otras causas

MedlinePlus en español explica que se aumenta de peso cuando se consumen más calorías de las que se gastan, y menciona como factores el entorno, la familia, el sueño insuficiente, las emociones, algunos medicamentos como los corticoides y algunas enfermedades como el síndrome de Cushing y el síndrome de ovario poliquístico.⁸ La fuente no relaciona el estrés cotidiano con un aumento de cortisol que cause grasa abdominal, y las demás fuentes leídas tampoco, así que esta guía no atribuye la grasa abdominal al cortisol en personas sin una enfermedad que lo justifique.

Tampoco se han leído estudios sobre alimentos, remedios caseros, fajas o aparatos concretos para reducir la barriga, por lo que esta guía no los recomienda ni los descarta. Si le han prescrito corticoides o tiene una enfermedad de las citadas, no cambie su tratamiento por su cuenta: hable con su médico.

Cómo seguir el progreso sin obsesionarse con el peso

Con los datos anteriores, tres indicadores se complementan mejor que el peso solo: el perímetro de cintura, el porcentaje de grasa y la composición corporal. Puede ver cada uno en las guías sobre perímetro de cintura, porcentaje de grasa corporal y grasa visceral. Si pierde grasa y mantiene o gana músculo, el peso puede bajar poco; para entender el músculo, vea la guía de masa muscular. Para el cálculo de calorías, la de déficit calórico.

Cuándo hablar con un profesional

Consulte con su médico de cabecera si su abdomen aumenta de forma rápida o se hincha sin motivo, si tiene dolor abdominal persistente, si pierde peso sin proponérselo o si piensa hacer una dieta muy restrictiva. En una urgencia, llame al 112.

Preguntas frecuentes