Masa muscular: qué valores hay, cómo se mide y cómo mantenerla

¿Qué es la masa muscular y en qué se diferencia de la masa magra?

La masa muscular esquelética es el conjunto de músculos que mueven el cuerpo. Es solo una parte de la masa libre de grasa o masa magra, que es todo lo que no es grasa. Esa diferencia importa porque muchas básculas dan una cifra de «músculo» que en realidad es una estimación a partir del agua y de la conductividad eléctrica del cuerpo.²³

La masa muscular se mira por dos razones: la salud a lo largo de los años y la composición corporal cuando se pierde peso. Los grupos europeos de sarcopenia describen la sarcopenia como una enfermedad muscular que se acumula a lo largo de la vida, frecuente en la edad avanzada pero que también puede aparecer antes.²

Esta guía reúne los valores que publican los estudios, explica cómo se mide y qué límites tiene una báscula, y resume lo que recomiendan las fuentes sobre ejercicio y proteínas. Para situar el músculo entre los demás indicadores, puede consultar la guía de composición corporal, la del porcentaje de grasa corporal y la de la sarcopenia.

¿Cuánta masa muscular es normal en hombres y en mujeres?

No existe una tabla oficial de masa muscular normal por sexo y edad. Lo que hay son estudios con métodos de imagen que describen medias de grupo y consensos clínicos que fijan umbrales para detectar la pérdida. Los dos tipos de dato no se deben mezclar.

Qué tienen de media los adultos sanos

El estudio de referencia es el de Janssen y colaboradores, que midieron con resonancia magnética de cuerpo entero a 468 hombres y mujeres de 18 a 88 años. Los hombres tenían más músculo esquelético que las mujeres, tanto en valor absoluto, 33,0 kg frente a 21,0 kg, como en relación con el peso corporal, 38,4 % frente a 30,6 %. La diferencia entre sexos fue mayor en la parte superior del cuerpo, un 40 %, que en la inferior, un 33 %.¹

Para pasar de porcentaje a kilos basta multiplicar. Un hombre de 80 kg con la media del estudio tendría 80 × 0,384 = 30,7 kg de músculo esquelético. Una mujer de 65 kg, 65 × 0,306 = 19,9 kg. Es solo aritmética sobre una media: una persona concreta puede estar por encima o por debajo sin que eso signifique nada por sí solo.

El estudio también describe la evolución con la edad. Se observó una reducción de la masa muscular relativa desde la tercera década, pero un descenso apreciable de la masa muscular absoluta no apareció hasta el final de la quinta década, sobre todo por una pérdida de músculo en la parte inferior del cuerpo.¹ El consenso europeo recoge que, a partir de los 50 años, se han descrito pérdidas de masa muscular de la pierna del 1 al 2 % anual y de fuerza del 1,5 al 5 % anual.²

Umbrales de masa muscular baja

El segundo grupo de datos son los umbrales del consenso europeo sobre sarcopenia (EWGSOP2), que ayudan a los profesionales a detectar una masa o una fuerza bajas. No son rangos de normalidad ni sirven para diagnosticarse uno mismo.²

Ejemplo calculado con dos casos inventados. Un hombre de 1,75 m con 18 kg de masa apendicular medida por DXA: 18 ÷ (1,75 × 1,75) = 18 ÷ 3,0625 = 5,9 kg/m², por debajo del umbral de 7,0. Una mujer de 1,62 m con 16 kg: 16 ÷ (1,62 × 1,62) = 16 ÷ 2,6244 = 6,1 kg/m², por encima del umbral de 5,5. Esta cuenta solo tiene sentido con una medición validada, y la interpretación la hace un profesional.

¿Cómo se mide y cómo se calcula la masa muscular?

El consenso europeo enumera varios métodos: la absorciometría de rayos X de energía dual (DXA), la bioimpedancia, la resonancia magnética y la tomografía. Advierte de que la DXA no es portátil para la comunidad y de que la hidratación puede influir en la medición.² Estas son las diferencias.

El consenso explica también que las estimaciones de masa muscular difieren cuando se usan marcas de aparatos y poblaciones de referencia distintas. Los modelos son más fiables en la población en la que se desarrollaron, y la ecuación de Sergi, que recomienda como estándar, se basa en europeos de edad avanzada.² Además, la bioimpedancia puede verse influida por la hidratación.²

Las guías de ESPEN añaden que la bioimpedancia funciona bien en personas sanas y en pacientes con equilibrio estable de agua y electrolitos, con una ecuación validada para la edad, el sexo y la raza. No recomiendan su uso clínico rutinario en los extremos del IMC ni con hidratación anómala, y consideran posible el seguimiento a lo largo del tiempo con un IMC de 16 a 34, siempre con cautela.³

1. Use siempre la misma báscula. Las estimaciones cambian con la marca y la población de referencia.²
2. Mídase a la misma hora y en las mismas condiciones. La hidratación influye en la bioimpedancia, así que conviene repetir las condiciones.²
3. Evite medirse con la hidratación alterada. ESPEN no recomienda interpretar la bioimpedancia con hidratación anómala.³
4. Mire la tendencia de semanas. El seguimiento es posible, pero debe interpretarse con cautela.³
5. Contraste con la fuerza y la función. Si le cuesta levantarse de una silla o caminar, o nota una pérdida de fuerza, consulte con su médico de cabecera. Es la información que más usan los consensos clínicos.²

Para el funcionamiento del aparato, vea la guía de la báscula de bioimpedancia.

Masa muscular baja y masa muscular alta: qué significan

Masa muscular baja

Una masa muscular baja no es lo mismo que sarcopenia: el consenso europeo pone el foco en la baja fuerza y usa la cantidad de músculo para confirmar el diagnóstico, que corresponde a un profesional.² MedlinePlus en español recuerda que los adultos mayores con un IMC normal pueden tener menos músculo que otros con el mismo IMC.¹³ Si observa una pérdida de fuerza o de músculo sin explicación, hable con su médico.

Durante una dieta para perder peso también se pierde algo de masa libre de grasa. Una revisión de 52 estudios en adultos de mediana edad y mayores informa de que el 81 % de los grupos que solo restringieron calorías y el 39 % de los que añadieron ejercicio perdieron un 15 % o más del peso en forma de masa libre de grasa, según la formulación del resumen.¹¹ Es un resultado de grupo, pero apoya la idea de acompañar una dieta con ejercicio de fuerza.

Masa muscular alta

Una masa muscular alta no es un problema en sí. Lo que puede hacer es que otros indicadores engañen: MedlinePlus en español explica que el IMC puede no reflejar la grasa en personas con más músculo de lo normal, porque el músculo pesa.¹³ Y ESPEN señala que la precisión de la bioimpedancia es menor en los extremos del IMC.³ Las fuentes leídas no fijan un límite superior de masa muscular que se pueda citar.

Cómo mantener y ganar masa muscular: ejercicio, proteínas y suplementos

Ejercicio de fuerza

Las directrices de la OMS de 2020 recomiendan actividades regulares de fortalecimiento muscular para todos los grupos de edad.⁵ MedlinePlus en español concreta que se trabaje dos o más días a la semana, con pesas, bandas elásticas, abdominales o flexiones, que se ejerciten todas las zonas del cuerpo, de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, y que se aumente a dos o tres series al ganar fuerza. Antes de empezar, aconseja consultar con el profesional sanitario.⁶

Una revisión de 49 estudios con 1 328 personas de 50 años o más halló que el entrenamiento de resistencia se asociaba a una ganancia media de masa magra de 1,1 kg, mayor con programas de más volumen y algo menor en las personas de más edad.⁷

Cuánta proteína

MedlinePlus en español explica que la proteína es necesaria para los músculos, que el cuerpo no la almacena como grasas o carbohidratos y que la cantidad depende de la edad, el sexo, la salud y la actividad.¹⁴ Las cifras de las fuentes leídas son estas.

En el metaanálisis de Morton y colaboradores, con 49 estudios y 1 863 participantes, la suplementación con proteína aumentó la masa libre de grasa una media de 0,30 kg en programas prolongados de fuerza. El efecto era menor con la edad y mayor en personas entrenadas, y por encima de unos 1,62 g por kg y día no hubo más ganancia.⁸

¿Cuándo tomar la proteína? ¿Antes de dormir?

Un metaanálisis sobre el momento de la ingesta halló que, al controlar el resto de variables, no había diferencias significativas entre tomar proteína alrededor del entrenamiento y no hacerlo, y que la ingesta total de proteína era el mejor predictor de la hipertrofia.⁹ Ese estudio se refiere a la ingesta en torno a la sesión de entrenamiento: las fuentes leídas no permiten dar una pauta sobre tomarla antes de dormir. El grupo PROT-AGE, por su parte, indica que la calidad y el momento de la ingesta pueden ser relevantes, pero que la evidencia aún no basta para recomendaciones concretas.¹⁰

Batidos y creatina

Los datos de Morton y colaboradores dan la medida del efecto de los suplementos: una media de 0,30 kg de masa libre de grasa en programas largos de fuerza.⁸ Sobre la creatina, la sociedad internacional de nutrición deportiva (ISSN) señala que aumenta la concentración de creatina en el músculo y que se asocia a una mejora del rendimiento en ejercicio de alta intensidad. Concluye que su uso, incluso a dosis de hasta 30 g al día durante cinco años según los estudios revisados, es seguro y bien tolerado en personas sanas.¹² Esta guía no recomienda dosis; si piensa tomarla, hable antes con su médico.

Cuándo conviene consultar

Hable con su médico de cabecera o con el personal de enfermería de su centro de salud si nota pérdida de fuerza, dificultad para levantarse de una silla o para caminar, pérdida de peso sin explicación o si va a empezar un programa de ejercicio intenso o a cambiar mucho su dieta. Se trata de datos que ellos pueden valorar con pruebas de fuerza, función y, si hace falta, de composición corporal. En una urgencia, llame al 112.

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