Máquina de poleas: qué es, cómo funciona y qué comprobar antes de usarla

¿Qué es una máquina de poleas y qué no es esta guía?

La palabra «polea» se busca por muchos motivos: la polea del cigüeñal de un coche, la de una persiana o la de un tendedero. Esta guía trata solo de la máquina de poleas para entrenar la fuerza, la que se ve en los gimnasios y que cada vez se instala más en casa.

Una máquina de poleas es un equipo en el que un cable pasa por una o varias poleas y conecta un agarre, como una barra, una cuerda o un asa, con una carga, normalmente un conjunto de placas. Cuando usted tira o empuja del agarre, levanta la carga. La resistencia sigue siempre la dirección del cable, y por eso el mismo equipo sirve para tirones, empujes, flexiones de codo o elevaciones.

Los autores de un estudio sobre asas señalan que las máquinas de cable han vuelto a usarse mucho porque permiten movimientos que reproducen mejor las actividades cotidianas y los gestos deportivos.⁴ Es una explicación de los investigadores sobre su popularidad, no una prueba de que sea mejor que otro equipo.

Para ver ejercicios concretos, tiene la guía de ejercicios de polea. Si piensa en montar un espacio en casa, vea la de gimnasio en casa.

Partes de una máquina de poleas y cómo se ajusta

Aunque hay muchos modelos, casi todos comparten las mismas piezas. Conocerlas ayuda a revisar el equipo antes de cada uso y a entender el manual del fabricante, que es la fuente que manda para cualquier ajuste concreto.

Una precaución habitual. La carga que usted nota en la mano puede no coincidir con la marcada en las placas, según cómo estén montadas las poleas. Si esto le importa para registrar su progreso, anote siempre la carga marcada y use siempre la misma máquina, porque dos equipos distintos no son comparables entre sí. Las fuentes leídas para esta guía no cuantifican esa diferencia.

Qué ejercicios se pueden hacer y en qué orden

Los ejercicios más habituales en una máquina de poleas son el jalón al pecho, el remo sentado, la extensión de tríceps, las flexiones de codo, las elevaciones laterales y los empujes o aperturas de pecho. La guía de ejercicios de polea explica los tres que tienen estudios publicados: jalón, remo y tríceps.

Para ordenar una sesión, el posicionamiento del ACSM propone colocar primero los ejercicios de grandes grupos musculares antes que los de grupos pequeños, y los multiarticulares antes que los monoarticulares, con el fin de conservar la intensidad del esfuerzo.³

Respecto a la frecuencia, el Ministerio de Sanidad pide fortalecimiento muscular de los grandes grupos al menos 2 días a la semana a las personas adultas,² y la OMS recomienda lo mismo con intensidad moderada o mayor.¹ Con tres o cuatro ejercicios de polea por sesión puede cumplirlo.

Cómo ajustar la carga: un ejemplo calculado

El ACSM propone que quien empieza use cargas de 8 a 12 repeticiones máximas y entrene 2 o 3 días por semana. Cuando pueda hacer una o dos repeticiones más de las previstas, la carga puede subir entre un 2 y un 10 %.³ El propio documento aclara que se refiere a adultos sanos y que debe ajustarse a cada persona.³

Ejemplo calculado. Una persona trabaja el remo sentado con 8 placas de 5 kg, es decir, 8 × 5 = 40 kg marcados. Su objetivo es 10 repeticiones y un día hace 12. Una subida del 2 % son 40 × 0,02 = 0,8 kg, y una del 10 % son 40 × 0,10 = 4 kg. La carga siguiente quedaría entre 40,8 y 44 kg. Con placas de 5 kg, el paso práctico más próximo sería 45 kg, que supera el 10 % por un poco: sería mejor mantener 40 kg y subir repeticiones, o usar placas fraccionales si el equipo las ofrece.

Más sobre este reparto en las guías de series y repeticiones y sobrecarga progresiva.

Qué tipos de agarre y de asa existen, y qué se sabe de ellos

El agarre es el punto de contacto entre usted y el cable, y se puede cambiar. Rendos y colaboradores midieron la actividad muscular en la extensión de tríceps de pie con tres asas: una estándar y una bola con el cable pasando entre dos pares distintos de dedos.⁴ No hallaron diferencias en el tríceps ni en el braquiorradial entre asas, pero sí cambios en el patrón de los músculos del antebrazo.⁴

En el jalón al pecho, una revisión de 23 estudios de electromiografía encontró que la trayectoria de la barra por delante de la cabeza fue la más asociada a mayor activación del dorsal, mientras que los efectos de la anchura del agarre eran inconsistentes.⁵ En el remo sentado, un agarre más estrecho y un ángulo más bajo del hombro se asociaron, en estudios separados, con mayor activación; los autores advierten de que no se han probado juntos.⁵

En conjunto, las fuentes dicen que el agarre influye poco o de forma incierta en el músculo principal. Una buena razón para cambiar de agarre es la comodidad de la mano y la muñeca, no una promesa de mayor efecto.

Seguridad: qué dicen las fuentes

MedlinePlus en español señala entre las causas más comunes de lesión por ejercicio no calentar, no hacer el ejercicio de forma correcta, no descansar entre ejercicios, exigirse demasiado o demasiado rápido y no usar el equipo adecuado. Recomienda también que el equipo tenga el ajuste correcto, esté en buenas condiciones y se use de forma correcta.⁶

1. Revise el equipo. Cable, uniones, selector de carga y estabilidad, como en el cuadro anterior.⁶
2. Caliente de 5 a 10 minutos. Con movimientos lentos y suaves antes de pasar a la carga.⁶
3. Empiece con una carga baja. Aprenda el recorrido antes de subir el peso; si tiene dudas, considere recibir lecciones.⁶
4. Controle la vuelta. No suelte el agarre de golpe: la carga debe volver a su posición de forma controlada.
5. Pare si hay dolor. El dolor durante el ejercicio es una señal para detenerse.⁶

Si es una persona mayor, tiene una enfermedad del corazón, de la espalda o del hombro, o ha dejado de entrenar hace tiempo, consulte antes con su médico. Tiene más información en la guía de entrenamiento de fuerza para mayores.

Máquina de poleas en casa: qué tener en cuenta

Una máquina de poleas de casa debe cumplir los mismos criterios de revisión que la de un gimnasio, y además plantea tres cuestiones de espacio: dónde se instala, qué soporte tiene el punto de anclaje y cuánto espacio libre necesita para moverse.

• Espacio: mida el ancho y el alto disponibles y deje sitio para tirar con los brazos extendidos.
• Anclaje: lea en el manual si la estructura se fija a la pared, al suelo o es autoportante, y siga las instrucciones del fabricante.
• Suelo: compruebe que el suelo aguanta el peso del equipo y que no resbala.
• Mantenimiento: revise el cable y las uniones con regularidad.

Existen también poleas de pared, como Modelo I, que se fijan a un muro en lugar de ocupar el suelo con una estructura. Los pros y contras generales de montar un espacio propio se explican en la guía de entrenamiento de fuerza en casa.

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