Series y repeticiones: cuántas hacer y cuánto descansar entre series

¿Qué son las series y las repeticiones?

Una repetición es un movimiento completo de un ejercicio: bajar y subir en una sentadilla, por ejemplo. Una serie es un conjunto de repeticiones seguidas, sin pausa, al que sigue un descanso. «Tres series de diez repeticiones» significa hacer diez repeticiones, descansar, repetir otras diez, descansar y hacer otras diez.

Para hablar de la intensidad se utiliza la repetición máxima, o RM: el peso con el que solo se puede completar un número dado de repeticiones con buena técnica. Una carga de 10 RM es la que permite hacer 10 repeticiones y no una más. Cuanto más pesada es la carga, menos repeticiones se pueden hacer.

Esta guía reúne lo que dicen las posiciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y los metanálisis sobre cuántas series y repeticiones hacer, cuánto descansar y con qué frecuencia entrenar. Para el cuadro general, consulte entrenamiento de fuerza en casa, y si es la primera vez, cómo empezar a entrenar fuerza.

Rangos de repeticiones según el objetivo

El ACSM publicó en 2009 una posición sobre los modelos de progresión del entrenamiento de resistencia. Distingue según el objetivo y el nivel de entrenamiento, y advierte de que las recomendaciones deben aplicarse en contexto, según los objetivos, la capacidad física y el nivel de entrenamiento de cada persona.¹

Del cuadro se desprende una idea útil: los rangos se solapan. Una serie de 8 a 12 repeticiones es válida tanto para empezar como para trabajar la hipertrofia, y por eso es el punto de partida más habitual.

¿Hace falta usar cargas pesadas?

Un metanálisis de 21 estudios comparó el entrenamiento con cargas bajas (60 % de una repetición máxima o menos) con el de cargas altas (más del 60 %), siempre con series hasta el fallo muscular. Las ganancias de fuerza máxima fueron mayores con cargas pesadas, mientras que las de tamaño muscular fueron similares entre ambos tipos de carga.⁵

Por tanto, para ganar tamaño muscular puede usarse un amplio abanico de cargas, siempre que se trabaje con suficiente esfuerzo. Para mejorar la fuerza máxima, las cargas pesadas dan mejores resultados. Hay que recordar que los estudios incluyeron a personas sanas y que las series se llevaron al fallo, un nivel de esfuerzo que no siempre es recomendable al empezar.

¿Cuántas series hacer? La relación con el volumen semanal

El volumen semanal es el total de series que se hacen por grupo muscular en una semana. Un metanálisis de 15 estudios con 34 grupos de tratamiento halló una relación dosis-respuesta gradual: cuantas más series semanales, mayores ganancias de tamaño muscular. Cada serie adicional se asoció con un aumento del tamaño del efecto de 0,023, lo que equivale a un 0,37 % más de ganancia porcentual.³

Los autores también compararon categorías de volumen: menos de 5 series por músculo y semana, de 5 a 9 y 10 o más. La tendencia a favor de más series no alcanzó significación estadística en ese análisis (p = 0,074).³ La diferencia entre los grupos de mayor y menor volumen de cada estudio fue del 3,9 % en ganancia porcentual.³

Un ensayo con 1, 3 y 5 series

Otro estudio asignó al azar a 34 hombres con experiencia en entrenamiento a tres grupos: 1, 3 o 5 series por ejercicio y sesión, con tres sesiones semanales en días no consecutivos durante 8 semanas. La fuerza y la resistencia aumentaron en todos los grupos sin diferencias entre ellos, mientras que el tamaño muscular aumentó más con los volúmenes más altos en los flexores del codo, el muslo medio y el muslo lateral.⁴ Los autores concluyen que se pueden lograr aumentos marcados de fuerza con tres sesiones semanales de 13 minutos.⁴

Ese resultado hay que leerlo con cuidado: participaron hombres que ya entrenaban, y no se puede trasladar sin más a mujeres, a personas mayores o a quien empieza.

Ejemplo calculado

Supongamos que una persona hace 2 series de un ejercicio de pierna en cada una de 2 sesiones semanales: son 4 series semanales para ese músculo. Si pasa a 3 series en cada sesión, serán 6, es decir, 2 más. Con la relación media del metanálisis, 2 series más equivalen a 2 × 0,37 % = 0,74 puntos porcentuales de ganancia adicional de tamaño muscular.³ Si duplica el volumen de 6 a 12 series semanales, la cuenta sube a 6 × 0,37 % = 2,2 puntos.

Son promedios de una meta-regresión con grandes diferencias entre estudios, no una predicción individual. Sirven para entender que más volumen puede aportar algo, pero con rendimientos graduales, y que el tiempo disponible y la recuperación también cuentan.

¿Cuánto descansar entre series?

El ACSM propone descansos de 1 a 2 minutos para entrenar la hipertrofia, de 3 a 5 minutos para el trabajo de fuerza con cargas pesadas en niveles intermedio y avanzado, y de menos de 90 segundos para la resistencia muscular local.¹

Un ensayo con 21 hombres jóvenes entrenados comparó descansos de 1 minuto con descansos de 3 minutos en un programa de 8 semanas, con 3 sesiones semanales de 3 series de 8 a 12 RM en 7 ejercicios. La fuerza máxima en sentadilla y en press de banca fue significativamente mayor con 3 minutos, y el grosor muscular del muslo anterior también.⁶ La resistencia muscular de la parte superior del cuerpo aumentó en ambos grupos sin diferencias.⁶

En casa, el tiempo manda. Con descansos de 90 segundos y series de 30 segundos, cada serie ocupa unos 2 minutos. En una sesión de 20 minutos caben así unas 10 series: 20 ÷ 2 = 10. Con descansos de 3 minutos, cada serie ocupa 3,5 minutos y en 20 minutos caben unas 5 series (20 ÷ 3,5 = 5,7). Son cálculos propios con supuestos, que ayudan a decidir cuántos ejercicios incluir según el tiempo de que dispone.

¿Cuántos días a la semana?

La OMS recomienda para los adultos fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, con todos los grandes grupos musculares, en 2 o más días a la semana.⁸ El ACSM propone 2 a 3 días para principiantes, 3 a 4 para nivel intermedio y 4 a 5 para nivel avanzado.¹

Un metanálisis de 25 estudios sobre frecuencia concluyó que, con el volumen igualado, entrenar un músculo más o menos veces por semana no afecta de forma significativa a la hipertrofia. Los autores señalan que, para un volumen determinado, cada persona puede elegir la frecuencia semanal por grupo muscular según su preferencia.⁷

En la práctica: si dispone de 2 días, haga sesiones de cuerpo entero; si dispone de 3 o 4, puede repartir los grupos musculares. Lo importante es que el total semanal de series por músculo sea el que usted quiere sostener.

Rutinas de fuerza en casa de 20 o 30 minutos

Los datos anteriores permiten diseñar una rutina corta sin inventar cifras. Con los supuestos del apartado de descansos, 30 minutos permiten unas 15 series con descansos de 90 segundos (30 ÷ 2 = 15). Repartidas en 5 ejercicios, son 3 series por ejercicio. Si el objetivo es pasar por todos los grandes grupos musculares, como pide la OMS,⁸ elija ejercicios de varias articulaciones.

Para saber cómo hacer más difícil la misma rutina con el tiempo, vea sobrecarga progresiva, y para ideas de ejercicios con cable, ejercicios de polea.

Errores frecuentes con series y repeticiones

• Creer que existe un número mágico de series o repeticiones. Los rangos se solapan y las fuentes no coinciden en todo.¹³
• Aumentar el volumen y la carga a la vez de golpe.
• Acortar los descansos hasta perder calidad en las series, si el objetivo es la fuerza.⁶
• No anotar las series. Sin registro no se sabe si el volumen semanal ha cambiado.
• Aplicar sin más a una persona mayor o a un principiante resultados obtenidos en hombres jóvenes entrenados.⁴⁶

Preguntas frecuentes