Sueño profundo: qué es, cuánto es normal y cuándo aparece en la noche

¿Qué es el sueño profundo?

El sueño profundo es la etapa 3 (N3) del sueño no REM. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI) la llama sueño profundo o sueño de ondas lentas, por un patrón concreto que aparece en las mediciones de la actividad cerebral.¹ El Diccionario de la Clínica Universidad de Navarra (CUN) la describe como el sueño de ondas lentas, el más profundo y el que más cuesta interrumpir.²

Es una de las tres etapas del sueño no REM, que van de la más ligera a la más profunda. MedlinePlus en español recuerda que el sueño no REM tiene tres etapas, desde el sueño ligero hasta el profundo, y que usted necesita todas las fases para tener un sueño saludable.⁴ Para ver el cuadro completo, tiene la guía de las fases del sueño.

«Sueño profundo» es también el nombre coloquial que muchas aplicaciones dan a una de las categorías de su gráfico de la noche. La correspondencia exacta con N3 depende de cada aplicación y de cada aparato, así que conviene mirar cómo la definen.

Esta guía responde a las preguntas más repetidas: cuánto es normal, cuándo aparece en la noche, qué pasa con la edad, para qué sirve, qué significa un valor alto o bajo en un dispositivo y qué se puede hacer para dormir mejor.

¿Cuánto sueño profundo es normal?

No existe una cifra oficial única que valga para todas las personas. La referencia más concreta de las fuentes leídas es la del Hospital Clínic de Barcelona: en un adulto joven sano, la etapa N1 ocupa un 10 % del tiempo de sueño, la N2 un 45 % y la N3, el sueño profundo, un 20 %; el REM completa el 25 % restante.³

Para pasar de porcentaje a minutos se multiplica por el tiempo dormido. Ejemplos calculados con ese 20 %, que solo es válido para un adulto joven sano:

En horas, 96 minutos son 1 hora y 36 minutos. Quien busque «cuántas horas de sueño profundo» debe leerlo así: no es una cantidad que haya que cumplir, sino un reparto aproximado del tiempo total dormido. Las fuentes institucionales leídas no fijan un mínimo de horas de sueño profundo que haya que alcanzar, y esta guía tampoco lo hace.

Un dato de perspectiva: la hormona del crecimiento y la memoria se relacionan con el sueño de ondas lentas, pero eso no significa que más sueño profundo sea siempre mejor. Si le preocupa su descanso, MedlinePlus propone mirar cómo se encuentra durante el día. Vea las tres preguntas de la guía de horas de sueño por edad.

¿A qué hora de la noche aparece el sueño profundo?

En las primeras horas. El NHLBI indica que normalmente se pasa más tiempo en la etapa 3 al principio de la noche, mientras que el REM abunda más hacia el final.¹ El Diccionario CUN dice lo mismo con otras palabras: el sueño profundo predomina en las primeras horas, y los episodios REM se alargan y se acumulan hacia la madrugada.²

Esto responde a una pregunta muy frecuente. Eso no permite concluir que un horario concreto sea mejor: las fuentes solo describen el orden en que suelen aparecer las fases.

Cada ciclo, de 80 a 100 minutos según el NHLBI o de 90 a 110 según el Diccionario CUN, vuelve a pasar por las etapas.¹² Por eso se habla de ciclos y no de una sola fase de sueño profundo que ocurre una vez.

Sueño profundo y edad: bebés, adultos y mayores

La cantidad de sueño profundo cambia a lo largo de la vida. El NHLBI explica que el sueño de ondas lentas llega a su máximo en la primera infancia y cae con fuerza en la adolescencia, que sigue disminuyendo durante la edad adulta y que las personas mayores pueden no tener nada de sueño de ondas lentas.¹

Un metaanálisis de estudios de 1960 a 2003, con sueño registrado de forma objetiva en personas sanas, encontró que el porcentaje de sueño de ondas lentas se correlacionaba de forma significativa y negativa con la edad en niños y adolescentes, y que en adultos disminuía con la edad, a la vez que aumentaban los porcentajes de las etapas 1 y 2.⁵ Los propios autores señalan que el tamaño de esos efectos depende de lo rigurosa que sea la selección de participantes (por ejemplo, descartando a quienes tienen trastornos del sueño).⁵

MedlinePlus en español lo explica con palabras sencillas: en las personas mayores se pasa menos tiempo durmiendo profundamente, se despierta de media de 3 a 4 veces por noche y, al tener un sueño más ligero, pueden sentirse privadas de sueño aunque su tiempo total no haya cambiado.⁶ En otra página añade que las personas que envejecen con frecuencia duermen menos o pasan menos tiempo en el sueño profundo y reparador, y que no hay evidencia de que los adultos necesiten dormir menos por envejecer.⁴

En los bebés el reparto es distinto: los recién nacidos pasan una gran parte del sueño en REM, hasta la mitad según el Diccionario CUN.⁷ Las fuentes leídas no detallan cuánto sueño profundo tiene un bebé a cada edad, de modo que esta guía no da cifras de sueño profundo por meses ni valores para 2 meses u otras edades concretas.

¿Para qué sirve el sueño profundo?

Según el Diccionario CUN, durante el sueño de ondas lentas la hipófisis libera la mayor parte de la hormona del crecimiento del día, un proceso ligado a la reparación de tejidos y a la síntesis de proteínas.² La misma fuente indica que el sueño profundo no REM favorece sobre todo la memoria de hechos, fechas y nombres.²

Una revisión científica sobre sueño y memoria lo expresa con más detalle: durante el sueño de ondas lentas, las oscilaciones lentas, los husos y las ondulaciones rápidas (ripples) coordinan la reactivación y la redistribución de los recuerdos que dependen del hipocampo hacia la corteza.⁸ Es una explicación del mecanismo, no una promesa de que dormir más profundo mejore la memoria de una persona concreta.

MedlinePlus sitúa estas funciones en un conjunto: las distintas fases del sueño ayudan a sentirse descansado, a aprender, a que el corazón y sus vasos descansen, a liberar hormonas como la del crecimiento y a reforzar el sistema inmunitario.⁴ No se atribuyen a una sola fase.

Sueño profundo alto o bajo: qué significa en un dispositivo

Esta es la búsqueda que más confunde. Una pulsera o una aplicación puede mostrarle «mucho» o «poco» sueño profundo y los lectores se preguntan si es bueno o malo. Las fuentes leídas no definen un umbral de «alto» o «bajo» que se pueda aplicar a un valor concreto de una aplicación, así que esta guía no lo hace. Lo que sí se puede decir es lo siguiente.

• Un dato aislado dice poco: el reparto cambia de una noche a otra.
• Los aparatos tienen dificultad para clasificar las fases. Un estudio de laboratorio con 34 adultos jóvenes sanos comparó siete dispositivos de consumo con la polisomnografía, y la comparación de las fases fue desigual y el rendimiento empeoraba en las noches de sueño interrumpido.⁹
• El aparato estima el sueño profundo; no registra las ondas cerebrales como un laboratorio.
• La edad cuenta: con los años disminuye el sueño de ondas lentas, así que es esperable que la cifra sea menor en una persona mayor.¹⁵
• Un valor alto o bajo no es un diagnóstico. Si se siente cansado o somnoliento pese a dormir lo suficiente, consulte a su médico.

Cómo dormir mejor: lo que recomienda MedlinePlus

Las fuentes leídas no contienen una técnica probada para «aumentar el sueño profundo». Lo que sí ofrece MedlinePlus en español son medidas generales para dormir mejor, que ayudan a que la noche sea más continua:

• Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días.⁴
• Evitar la cafeína, sobre todo por la tarde y por la noche, y evitar la nicotina.⁴
• Hacer ejercicio con regularidad, pero no muy cerca de la hora de dormir.⁴
• Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse y las comidas y bebidas pesadas por la noche.⁴
• No tomar siestas después de las 3 de la tarde y relajarse antes de acostarse, con un baño, leyendo o con música suave.⁴
• Mantener el dormitorio fresco, oscuro y tranquilo.⁴

Son recomendaciones de higiene del sueño, no un tratamiento. Para saber cuántas horas dormir, vea las horas de sueño por edad, y para el caso de acumular noches cortas, la guía de deuda de sueño.

Cuándo consultar por el sueño

Consulte con su médico de cabecera si duerme las horas que le corresponden pero se levanta cansado, si tiene somnolencia durante el día o dificultad para concentrarse, o si alguien de su casa nota ronquidos muy fuertes con pausas al respirar, porque pueden ser síntomas de apnea del sueño.¹⁰ Si el insomnio es persistente, también merece una consulta, y los medicamentos para dormir deben hablarse siempre con el profesional, sobre todo en personas mayores.⁶ En una urgencia, llame al 112.

Preguntas frecuentes