Horas de sueño por edad: cuántas hay que dormir de bebé a adulto mayor

¿Cuántas horas hay que dormir según la edad?

Las horas de sueño que necesita una persona dependen de su edad, su estilo de vida, su estado de salud y sus patrones de sueño. Así lo resume MedlinePlus en español, que añade una tabla de recomendaciones generales por edades.¹ Esa tabla procede del consenso de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM), que la Academia Estadounidense de Pediatría respaldó en 2016.⁵

Esta guía pone esas cifras junto a las de la OMS y las de la National Sleep Foundation, porque las tres fuentes no coinciden del todo. Verá dónde hay acuerdo y dónde no. También encontrará un ejemplo para calcular a qué hora acostarse, tres preguntas para comprobar si duerme lo suficiente y las dudas habituales sobre mayores, mujeres y sueño profundo.

Para entender de qué está hecha una noche de sueño, tiene la guía de las fases del sueño; para saber cuánto de ese tiempo es profundo, la del sueño profundo.

Tabla de horas de sueño por edad: tres fuentes lado a lado

Las cifras son horas de sueño en 24 horas, siestas incluidas en los niños pequeños. Son recomendaciones para personas sanas, no un diagnóstico, y las cifras de las tres fuentes se han copiado tal cual, sin intentar armonizarlas.

Las diferencias son pequeñas y coherentes con lo que cada documento declara ser. Los niños de 6 a 12 años pasan de 9-12 horas en MedlinePlus a 9-11 en la National Sleep Foundation, y los lactantes de 12-16 a 12-15. En los adultos, las tres fuentes se sitúan en torno a las 7 horas como mínimo; el matiz está en los mayores, que se trata en el apartado siguiente.

¿Cuántas horas debe dormir un adulto?

Para adultos, MedlinePlus en español indica de 7 a 9 horas al día a partir de los 18 años.¹ El consenso conjunto de la AASM y la Sleep Research Society (SRS) es algo más amplio en el extremo superior: los adultos deben dormir 7 horas o más por noche de forma habitual para promover una salud óptima.²

El mismo consenso explica por qué: dormir menos de 7 horas de forma regular se asocia con efectos adversos para la salud, entre ellos aumento de peso y obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedad cardíaca, ictus, depresión y mayor riesgo de muerte, además de un peor rendimiento y más errores y accidentes.² Es una asociación observada en estudios, no una garantía individual.

¿Y dormir más de 9 horas?

El panel indica que dormir más de 9 horas de forma habitual puede ser adecuado en adultos jóvenes, en personas que recuperan una deuda de sueño y en personas con enfermedades; para el resto, no se sabe si dormir más de 9 horas conlleva un riesgo para la salud.² Aclaran, además, que su panel trabajó con adultos de 18 a 60 años.² Y añaden una consigna sensata: quien se preocupe por dormir demasiado poco o demasiado debe consultar a su profesional sanitario.²

Un ejemplo para calcular la hora de acostarse

Supongamos que debe levantarse a las 7:00 y tarda unos 20 minutos en dormirse (un supuesto de ejemplo, el suyo puede ser distinto). Para dormir 7 horas tendría que estar dormido a las 7:00 − 7 h = 0:00, así que debería acostarse a las 0:00 − 20 min = 23:40. Para dormir 9 horas, estar dormido a las 7:00 − 9 h = 22:00 y acostarse a las 22:00 − 20 min = 21:40. Dentro de su rango de 7 a 9 horas, la ventana para acostarse va, por tanto, de las 21:40 a las 23:40.

Horas de sueño en personas mayores

Aquí las fuentes sí se separan. MedlinePlus en español aplica a los mayores el mismo rango que a los demás adultos, 7 a 9 horas, y aclara que algunas personas piensan que los adultos necesitan dormir menos al envejecer, pero que no hay evidencia que lo demuestre.¹ La National Sleep Foundation propone, en cambio, de 7 a 8 horas para los adultos mayores.³

Una tercera página de MedlinePlus describe lo que ocurre en la práctica: el tiempo total de sueño se mantiene igual o disminuye ligeramente, hasta 6,5 a 7 horas por noche, se pasa más tiempo en la cama, las personas mayores se despiertan de media de 3 a 4 veces cada noche y pasan menos tiempo en sueño profundo.⁶ Conviene distinguir entre lo que la persona duerme de hecho y lo que se recomienda: esa página describe un cambio habitual, no una cifra objetivo.

Si es mayor y duerme algo menos de lo que aconsejan estas cifras pero se levanta descansado, sin somnolencia diurna, hable de ello con su profesional sanitario antes de preocuparse. Y si duerme poco y se encuentra cansado, tampoco lo normalice: MedlinePlus advierte de que el sueño más ligero y las interrupciones frecuentes pueden hacer sentir privación de sueño aunque el tiempo total no haya cambiado.⁶

Horas de sueño en bebés, niños y adolescentes

En la infancia las necesidades son mayores y cambian rápido. La OMS recomienda a los menores de un año de 14 a 17 horas de sueño de buena calidad si tienen de 0 a 3 meses y de 12 a 16 horas si tienen de 4 a 11 meses, siestas incluidas; a los niños de 1 a 2 años, de 11 a 14 horas con horarios regulares para dormirse y despertarse; y a los de 3 a 4 años, de 10 a 13 horas, que pueden incluir una siesta.⁴

Para el resto de la infancia, MedlinePlus ofrece las cifras del consenso de la AASM: de 9 a 12 horas entre los 6 y los 12 años y de 8 a 10 horas entre los 13 y los 18.¹ La AAP, que apoya ese consenso, recuerda que todos esos tiempos se cuentan sobre 24 horas e incluyen las siestas, y que dormir lo que corresponde a la edad se asocia con mejor atención, comportamiento, aprendizaje, memoria, regulación emocional y salud mental y física.⁵

MedlinePlus explica también por qué muchos adolescentes duermen menos de lo que necesitan: durante la pubertad el reloj biológico cambia, tienden a dormirse más tarde y a dormir más por la mañana, lo que choca con el inicio temprano de las clases.¹ La AAP sugiere apagar las pantallas 30 minutos antes de acostarse y no tener televisores ni ordenadores en las habitaciones de los niños.⁵

Esta guía no da pautas específicas de rutinas o de siestas por meses. Si le preocupa cómo duerme un bebé o un niño, consulte a su pediatra o al personal de enfermería del centro de salud.

¿Cuántas horas de sueño profundo hacen falta?

Es una de las búsquedas más frecuentes, pero ninguna de las fuentes de esta guía fija una cantidad de horas de sueño profundo que haya que alcanzar. Lo que sí se puede decir, con MedlinePlus, es que las personas que envejecen pasan menos tiempo en el sueño profundo y reparador, y que las personas con el sueño interrumpido pueden no obtener suficiente sueño de algunas etapas.¹ La guía sobre sueño profundo desarrolla cuánto representa y cómo cambia con la edad.

¿Duermo lo suficiente? Tres preguntas para saberlo

MedlinePlus propone tres preguntas muy sencillas para quien dude de si duerme bien. Si responde que sí a alguna, es posible que necesite mejorar sus hábitos de sueño.¹

1. ¿Tengo problemas para levantarme por la mañana?
2. ¿Tengo problemas para concentrarme durante el día?
3. ¿Estoy somnoliento durante el día?

La misma página enumera medidas que ayudan: acostarse y levantarse cada día a la misma hora, evitar la cafeína (sobre todo por la tarde y la noche), evitar la nicotina, hacer ejercicio con regularidad pero no muy cerca de la hora de dormir, evitar el alcohol antes de acostarse y las comidas pesadas por la noche.¹ No son consejos novedosos, pero sí los que recoge una fuente institucional.

Qué puede y qué no puede decirle un dispositivo sobre sus horas de sueño

Una pulsera, un anillo o un reloj estiman cuánto tiempo ha pasado dormido y, con menos fiabilidad, en qué fases. Un estudio de laboratorio con 34 adultos jóvenes comparó siete dispositivos de consumo con la polisomnografía, la técnica de referencia. Encontró que la capacidad para detectar el sueño era alta, con una sensibilidad de al menos 0,93, que detectar la vigilia era mucho más difícil, con una especificidad de 0,18 a 0,54, que la clasificación en fases era inconsistente y que los aparatos rendían peor las noches de sueño interrumpido.⁷

Es un estudio de un solo grupo de adultos jóvenes sanos en condiciones de laboratorio, y los autores señalan que los dispositivos deben probarse en otras poblaciones y entornos.⁷ No se puede trasladar tal cual a personas mayores ni a personas con trastornos del sueño.

Dudas frecuentes: mujeres, fines de semana y siestas

• ¿Las mujeres necesitan dormir más que los hombres? Las fuentes leídas para esta guía dan los mismos rangos para ambos sexos, así que no se propone una cifra distinta.
• ¿Se puede recuperar el sueño en fin de semana? El consenso de adultos reconoce que quien recupera una deuda de sueño puede necesitar más de 9 horas durante un tiempo.² Para el tema, vea la guía de deuda de sueño.
• ¿Y las siestas? En niños pequeños, las cifras incluyen las siestas.¹ Entre las medidas para dormir mejor, MedlinePlus recomienda no tomar siestas después de las 3 de la tarde;¹ la fuente no da una duración y esta guía tampoco.

Cuándo consultar por el sueño

Consulte con su médico de cabecera si duerme poco o mucho pero se levanta cansado, si tiene somnolencia durante el día, si le cuesta concentrarse o si tiene problemas persistentes para dormir. Si alguien de su casa nota ronquidos fuertes con pausas al respirar, comuníquelo también: MedlinePlus lo cita como un síntoma que merece consulta.⁸ En una emergencia respiratoria o de otro tipo, llame al 112.

Preguntas frecuentes