Fases del sueño: cuáles son, cuánto duran y qué ocurre en cada una

¿Cuáles son las fases del sueño?

Durante el sueño, el cerebro y el cuerpo siguen activos. MedlinePlus en español explica que el cerebro pasa por fases sin movimientos oculares rápidos (no REM) y con movimientos oculares rápidos (REM); que el sueño no REM tiene tres etapas, desde el sueño ligero hasta el profundo, y que el REM es el momento en que ocurren la mayoría de los sueños.¹ En cada fase cambian las ondas cerebrales, la respiración, el ritmo cardíaco y la temperatura del cuerpo.¹

Los laboratorios del sueño las identifican con tres registros a la vez: la actividad eléctrica del cerebro, los movimientos de los ojos y el tono muscular. Esa técnica combinada se llama polisomnografía.³ Hasta 2007 los manuales distinguían cuatro etapas no REM; ese año la Academia Americana de Medicina del Sueño unificó las antiguas fases 3 y 4, porque no había diferencias fisiológicas suficientes para mantenerlas separadas.³

Para saber más de cada una, tiene aparte la guía del sueño profundo. Y para saber cuántas horas totales conviene dormir, la de las horas de sueño por edad.

¿Cuánto dura cada ciclo de sueño?

Las fases no ocurren una sola vez, sino que se repiten en ciclos. Dos fuentes dan cifras algo distintas, y conviene verlas juntas. El NHLBI indica que el ciclo empieza de nuevo cada 80 a 100 minutos y que normalmente hay de cuatro a seis ciclos por noche.² El Diccionario de la Clínica Universidad de Navarra (CUN) indica que un ciclo completo, desde la fase N1 hasta el final del REM, dura entre 90 y 110 minutos y se repite entre cuatro y seis veces por noche.³

Ejemplo calculado. Una noche de 7 horas son 7 × 60 = 420 minutos. Con ciclos de 100 minutos, caben 420 ÷ 100 = 4,2 ciclos. Con ciclos de 80 minutos, 420 ÷ 80 = 5,25 ciclos. Es decir, unas cuatro o cinco vueltas completas, dentro del rango de cuatro a seis que dan las dos fuentes. No es un cálculo exacto: es solo una forma de ver el orden de magnitud.

Las personas se pueden despertar brevemente entre ciclos.²

Porcentaje de cada fase del sueño en un adulto

El Hospital Clínic de Barcelona da, para un adulto joven sano, una distribución aproximada: la etapa N1 ocupa un 10 % del tiempo, la N2 un 45 % y la N3 un 20 %, de modo que el sueño no REM suma cerca del 75 % y el REM el 25 % restante.⁵ El Diccionario CUN indica que el REM ocupa entre el 20 y el 25 % del tiempo total de sueño en un adulto sano.⁴ Son cifras de referencia de un adulto joven, no un objetivo que alcanzar cada noche.

Ejemplo calculado con esas cifras, para una noche de 8 horas, es decir, 480 minutos de sueño. N1: 10 % de 480 = 48 minutos. N2: 45 % de 480 = 216 minutos. N3: 20 % de 480 = 96 minutos. REM: 25 % de 480 = 120 minutos. La suma es 48 + 216 + 96 + 120 = 480 minutos. Los porcentajes de una persona real variarán de una noche a otra.

Qué ocurre en cada fase y para qué sirve

N1 y N2: de la vigilia al sueño ligero

La etapa 1 es la transición entre estar despierto y dormido.² En la etapa 2 ya se está dormido,² y es la que concentra una parte importante del tiempo total.³ Las fuentes leídas no detallan más allá de esas características.

N3: el sueño profundo

El NHLBI llama a la etapa 3 sueño profundo o sueño de ondas lentas, por un patrón concreto que aparece en las mediciones de la actividad cerebral, y señala que se pasa más tiempo en ella al principio de la noche.² Según el Diccionario CUN, durante el sueño de ondas lentas la hipófisis libera la mayor parte de la hormona del crecimiento del día, ligada a la reparación de tejidos y a la síntesis de proteínas.³

REM: los sueños

Durante el REM, los ojos se mueven, el cerebro está activo y los sueños son lo habitual. El NHLBI añade que los músculos se vuelven normalmente flácidos para evitar que la persona actúe sus sueños, y que se tiene más REM hacia el final de la noche.² El primer episodio de REM aparece entre 70 y 90 minutos después de quedarse dormido y dura unos diez minutos; los siguientes se alargan hasta 30 o 40 minutos en los ciclos finales de la madrugada.⁴

¿Para qué sirven?

MedlinePlus resume que las distintas fases ayudan a sentirse descansado al día siguiente, a aprender información y formar recuerdos, a que el corazón y sus vasos descansen, a liberar hormonas como la del crecimiento y a reforzar el sistema inmunitario, y concluye que se necesitan todas las fases para un sueño saludable.¹ Una revisión científica sobre memoria añade que el sueño de ondas lentas y el REM contribuyen de forma distinta a consolidar lo aprendido.⁹ El Diccionario CUN lo resume así: el sueño profundo favorece sobre todo la memoria de hechos, fechas y nombres, y el REM se relaciona más con la memoria de habilidades y con el procesamiento emocional.³

Cómo cambian las fases a lo largo de la noche

La proporción de cada fase no es igual toda la noche. El sueño profundo predomina en las primeras horas, y los episodios REM se alargan y se acumulan hacia la madrugada.³² El NHLBI lo expresa así: se pasa más tiempo en la etapa 3 al principio de la noche y más en REM hacia el final.²

Fases del sueño y edad: bebés, adultos y mayores

Los patrones cambian con los años. El NHLBI indica que los recién nacidos pasan más tiempo en REM, que el sueño de ondas lentas llega a su máximo en la primera infancia y cae con fuerza en la adolescencia, y que sigue disminuyendo durante la edad adulta, hasta el punto de que los mayores pueden no tener nada de sueño de ondas lentas.² El Diccionario CUN precisa que un recién nacido puede pasar hasta la mitad de sus horas de sueño en REM.⁴

Un metaanálisis de estudios de 1960 a 2003 con registros objetivos del sueño de personas sanas añade que, en adultos, el tiempo total de sueño, la eficiencia, el porcentaje de sueño de ondas lentas y el de REM disminuyen con la edad, mientras que la latencia del sueño, los porcentajes de las etapas 1 y 2 y los despertares tras el inicio del sueño aumentan.⁶ Los autores advierten de que el tamaño de esos efectos depende de lo estricta que sea la selección de participantes.⁶

MedlinePlus lo traduce en términos de experiencia: en las personas mayores la transición entre dormir y despertarse suele ser abrupta, se pasa menos tiempo durmiendo profundamente, se despiertan de media de 3 a 4 veces por noche y el sueño parece más ligero que en la juventud.⁷

Las fuentes leídas no desglosan las fases de los bebés por meses, así que esta guía no ofrece una tabla de fases por mes de edad. Para el total de horas de los bebés, consulte la guía de horas de sueño por edad.

Qué puede y qué no puede decirle un dispositivo sobre sus fases

Muchas pulseras, anillos y relojes muestran un gráfico con las fases de la noche. Son estimaciones: no registran las ondas cerebrales como un laboratorio. Un estudio con 34 adultos jóvenes sanos comparó siete dispositivos de consumo con la polisomnografía durante tres noches. Detectaban muy bien el sueño frente a la vigilia, pero tenían más dificultad con la vigilia, la comparación de las fases fue desigual y el rendimiento era peor en las noches de sueño interrumpido.⁸

Si un dispositivo le indica «mucho» o «poco» sueño profundo o REM, recuerde que las fuentes de esta guía no definen umbrales de normalidad para esas cifras. Pregunte a un profesional sanitario si le preocupa algo concreto, sobre todo si hay somnolencia diurna.

Cuándo conviene consultar

Hable con su médico de cabecera si se siente cansado o somnoliento durante el día pese a dormir lo que le corresponde, si ronca mucho con pausas al respirar, si despierta con dolores de cabeza matutinos o si el sueño le cuesta de forma persistente. MedlinePlus cita la somnolencia diurna y los síntomas de apnea como motivo de consulta.¹⁰ En una urgencia, llame al 112.

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