Espalda, postura y sentarse bien: ajuste de la silla, pausas y apoyos

De qué trata este apartado

Muchas personas pasan buena parte del día sentadas, en la oficina o en casa, y se preguntan cómo hacerlo mejor. Las respuestas que circulan son muchas y no siempre se apoyan en datos. Estas guías parten de fuentes oficiales, en especial del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST), y de estudios publicados, y dicen con claridad cuándo la evidencia es escasa o inexistente.

Las cinco páginas se pueden leer por separado. Si es la primera vez que se plantea el tema, lo más práctico es empezar por el ajuste de la silla y la pantalla, y dejar para después las preguntas sobre cojines, correctores y ejercicios.

Sentarse bien: silla, pantalla y cambios de postura

La guía sobre cómo sentarse correctamente delante del ordenador ofrece un ajuste paso a paso según el INSST: la altura de la silla respecto a la mesa, el apoyo de la espalda en el respaldo y la altura de la pantalla. También recuerda una idea que se repite en las fuentes: ninguna postura es buena durante horas, y por eso conviene cambiar de postura y hacer pausas.

La guía sobre el dolor de espalda por estar sentado explica lo que se sabe de esta relación. Estar sentado muchas horas se asocia con más dolor de espalda baja, pero no se ha demostrado que sea la causa. También recoge lo que dice la OMS sobre el carácter inespecífico de la mayoría de las lumbalgias y las señales que justifican consultar.

• Cómo sentarse correctamente delante del ordenador: guía de ajuste paso a paso

  Un ajuste en seis pasos con las medidas del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo y una rutina de comprobación.

• Dolor de espalda por estar sentado: qué dice la evidencia y qué puede hacer

  Qué se sabe de verdad sobre el tiempo sentado y la espalda, con cifras de revisiones científicas y señales de alarma.

Cojines, correctores y apoyos

Cuando algo molesta, es fácil pensar en un accesorio. La guía del cojín lumbar expone lo que recomienda el INSST sobre el respaldo de la silla, lo que midió un ensayo pequeño sobre la comodidad y por qué no hay pruebas de que un cojín prevenga el dolor. La guía del corrector de postura resume los estudios disponibles, que no muestran un beneficio claro a largo plazo, y recuerda que para la cabeza adelantada lo estudiado es el ejercicio pautado.

• Cojín lumbar: qué se sabe, para qué sirve y cómo elegirlo

  Qué dicen el INSST y los ensayos sobre el apoyo lumbar, y una prueba de dos semanas para decidir si le sirve.

• Corrector de postura y cabeza adelantada: qué dicen los estudios

  Qué se ha probado con correctores, con ejercicio y con el ajuste del puesto, y qué sigue sin saberse sobre la cabeza adelantada.

Chutex ofrece Dorsi, un cojín lumbar conectado para la postura y el confort al sentarse. No promete aliviar el dolor, no es un producto sanitario y no sustituye a la fisioterapia ni a la valoración de un profesional sanitario. Sus características y su precio figuran en la ficha del producto.

Pausas activas y ejercicios en la oficina

Cambiar de postura y moverse es la medida que más se repite en las fuentes. La guía de pausas activas y ejercicios de espalda en la oficina recoge lo que aconseja el INSST, las conclusiones de una revisión de ensayos con oficinistas y las precauciones antes de empezar. Esa revisión advierte de que el riesgo de sesgo era alto en la mayoría de los estudios, y la guía lo dice con claridad.

• Pausas activas y ejercicios de espalda en la oficina: qué recomiendan las fuentes

  Una pausa de dos minutos armada solo con lo que recomienda el INSST, y lo que dicen las revisiones sobre el ejercicio en el trabajo.

Cuándo consultar a un profesional sanitario

Consulte con su médico de cabecera o con un fisioterapeuta si el dolor dura varias semanas, si le despierta por la noche, si aparecen hormigueo, debilidad o entumecimiento en brazos o piernas, o si hay fiebre sin explicación. Las guías indican, página por página, las señales que citan las fuentes.

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