Grasa visceral: qué es, cómo se mide y qué se sabe para reducirla

¿Qué es la grasa visceral y en qué se diferencia de la subcutánea?

La grasa visceral es la que se acumula dentro del abdomen, en torno a los órganos. El informe de la OMS sobre el perímetro de cintura habla indistintamente de obesidad abdominal, central o visceral, y se pregunta cuánto tejido adiposo intraabdominal o visceral hay para un perímetro de cintura determinado.² La grasa subcutánea, en cambio, es la que se sitúa bajo la piel, también en el abdomen, y es la que se puede pellizcar.

Se le presta atención porque no se comporta como un simple depósito. Los autores de un estudio publicado en BMJ Open recuerdan que un exceso de tejido adiposo visceral puede provocar alteraciones metabólicas mediante la secreción de sustancias inflamatorias, y que se relaciona con el síndrome metabólico, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.⁴

Una declaración conjunta de la International Atherosclerosis Society y de un grupo de trabajo sobre obesidad visceral resume 30 años de estudios epidemiológicos: el tejido adiposo visceral, medido con precisión por tomografía (TC) o resonancia magnética (RM), es un marcador de riesgo cardiovascular y metabólico independiente. También señala que la grasa depositada en lugares donde normalmente no se almacena, como el hígado o el corazón, podría contribuir al riesgo.³

Esta guía responde a las preguntas que más se hacen en España: cuál es un nivel normal, cómo se mide, qué fiabilidad tiene una báscula y qué se sabe para reducirla. Para situarla dentro de los demás indicadores, puede consultar la guía de composición corporal, la del perímetro de cintura y la del porcentaje de grasa corporal.

¿Cuál es el nivel normal de grasa visceral? ¿Hay una tabla?

No hay una tabla oficial única de grasa visceral por sexo o por edad. Las fuentes institucionales leídas para esta guía no publican una. Lo que existe son umbrales de investigación, expresados en unidades distintas según el método, y escalas propias de cada fabricante de básculas. No son equivalentes entre sí.

El estudio de BMJ Open aplicó a 414 adultos chinos de 40 a 82 años unos umbrales de área de grasa visceral medida por tomografía. Sus autores aclaran que esos umbrales proceden de poblaciones de Japón, Corea y China, y que en las poblaciones de Asia oriental hay más grasa visceral para un mismo IMC que en otros grupos.⁴ Por eso no se pueden aplicar sin más a la población española.

Tampoco existe un valor «bajo» que se pueda citar: las fuentes leídas no fijan un límite inferior de grasa visceral, de modo que esta guía no propone ninguno.

Los niveles que muestra una báscula sirven, como mucho, para ver una tendencia propia. Se explica más abajo qué margen de error tienen.

¿Cómo se mide la grasa visceral?

La grasa visceral no se ve ni se palpa desde fuera. Los métodos de referencia son la tomografía y la resonancia magnética. La declaración de la International Atherosclerosis Society la mide con esos dos métodos y reconoce que faltan herramientas sencillas y aplicables en la consulta para seguir su evolución en el tiempo.³

Por eso se usan indicadores indirectos. La OMS recoge que, además del IMC, otras medidas como el perímetro de cintura también pueden usarse para determinar el sobrepeso o la obesidad.¹² El consenso de Ross y colaboradores va más lejos y recomienda medir la cintura en la consulta como un «signo vital», porque aporta información independiente del IMC.⁵ Los autores del estudio de BMJ Open advierten, no obstante, de que el IMC y el perímetro de cintura se han mostrado poco eficaces para identificar la obesidad visceral, aunque la relación cintura-altura parece prometedora.⁴

Queda la báscula de bioimpedancia, que estima el nivel de grasa visceral a partir de la resistencia del cuerpo a una corriente débil. Es cómoda y barata, pero el único estudio de validación leído con tomografía como referencia es poco alentador, como se ve a continuación.

¿Es fiable el nivel de grasa visceral de una báscula?

Un estudio transversal realizado en China entre 2015 y 2016 comparó la estimación de una báscula de bioimpedancia de uso doméstico con la tomografía en 414 adultos, 119 hombres y 295 mujeres. Los gráficos de dispersión mostraron una concordancia pobre en ambos sexos, con coeficientes de correlación de 0,387 a 0,636. Los autores concluyen que la bioimpedancia tiene una exactitud limitada para valorar la grasa visceral en adultos.⁴

Con el umbral recomendado por el fabricante, el nivel 13, la sensibilidad de la báscula para detectar la obesidad visceral definida por tomografía fue del 10 % en mujeres y del 52 % en hombres, y la especificidad del 97 % y del 90 %.⁴ Dicho de otro modo, el aparato acertaba casi siempre al decir que no había exceso, pero dejaba sin detectar a la mayoría de las mujeres que sí lo tenían según la tomografía. Los autores encontraron cifras mejores con otros umbrales distintos para hombres y para mujeres, con sensibilidades y especificidades de entre el 65 y el 76 %.⁴

Hay límites que conviene tener presentes. El dispositivo del estudio era de frecuencia única, por lo que los resultados no se pueden extender a los aparatos de varias frecuencias, y los autores señalan la gran variabilidad de exactitud entre básculas.⁴ Además, se excluyó a las personas con edemas visibles, cirrosis o insuficiencia cardiaca, lo que ya apunta a que la hidratación influye.

Qué mide una báscula y qué no mide, en una frase

1. Use siempre la misma báscula. Cada fabricante aplica su propia ecuación y su propia escala, de modo que dos aparatos distintos no se pueden comparar.⁴
2. Mídase a la misma hora y en condiciones parecidas. El estudio de validación excluyó a las personas con edemas o con alteraciones evidentes de hidratación, lo que sugiere esperar unos días si ha estado enfermo o nota retención de líquidos.⁴
3. Mire la tendencia de semanas, no el dato de un día. Con una correlación de entre 0,387 y 0,636 respecto a la tomografía, una cifra aislada tiene mucho margen de error.⁴
4. Contraste con su perímetro de cintura. La cinta métrica es barata y el consenso de Ross y colaboradores la propone como signo vital.⁵ Tiene la guía completa en perímetro de cintura.

Para entender mejor el aparato en sí, tiene una explicación más técnica en la guía de la báscula de bioimpedancia.

Riesgos de tener mucha grasa visceral y síntomas

Según la declaración internacional citada, el tejido adiposo visceral se asocia, de forma independiente del resto, a una mayor morbilidad y mortalidad cardiovascular y metabólica, y se plantea como factor de riesgo emergente de diabetes de tipo 2, aterosclerosis y enfermedad cardiovascular.³ MedlinePlus en español explica que tener demasiada grasa alrededor de la cintura es un factor de riesgo mayor para las enfermedades del corazón que acumularla en otras zonas, y que forma parte del conjunto de factores del síndrome metabólico.¹

Sobre los síntomas, la respuesta de la fuente es clara: la mayoría de los factores de riesgo metabólico no tienen signos ni síntomas obvios, más allá de tener una cintura grande.¹ No hay un síntoma específico de grasa visceral alta. Si nota cambios en el abdomen que le preocupen, como hinchazón persistente o dolor, consulte con su médico y no lo atribuya a la grasa visceral por su cuenta.

¿Y la grasa visceral en las mujeres?

Aquí las fuentes no coinciden del todo. Un estudio longitudinal con mujeres de edad media medidas con tomografía observó que todas ganaron grasa subcutánea abdominal con el tiempo, pero solo las que llegaron a la menopausia tuvieron un aumento significativo de grasa visceral, junto con una caída del gasto energético durante el sueño.⁸ El informe de la OMS recoge que la menopausia se asocia a más masa grasa y a una redistribución hacia el abdomen, aunque no está claro si se debe a cambios hormonales o al envejecimiento. Cita además un estudio de 3 064 mujeres, SWAN, que no halló un efecto independiente de la menopausia sobre la distribución de la grasa y atribuyó los cambios a la edad y al nivel de actividad física.² La conclusión prudente es que ambas explicaciones siguen en discusión.

¿Cómo reducir la grasa visceral? Lo que muestran los estudios

Los trabajos leídos comparan el ejercicio y la dieta con técnicas de imagen. Ninguno promete un resultado individual, pero dibujan un patrón bastante coherente. Estos son los datos, uno al lado del otro.

La revisión de Vissers y colaboradores concluye que un programa aeróbico sin dieta hipocalórica puede reducir la grasa visceral en más de 30 cm² en mujeres y más de 40 cm² en hombres, medidos por tomografía, incluso en 12 semanas.⁶ Verheggen y colaboradores subrayan algo útil para quien se pesa a diario: el peso total no refleja necesariamente los cambios de la grasa visceral y puede ser un mal indicador del beneficio de un cambio de hábitos.⁷

El consenso de Ross y colaboradores recoge, además, que las reducciones del perímetro de cintura inducidas por el estilo de vida se asocian a mejoras de los factores de riesgo cardiometabólico, con o sin pérdida de peso, tanto si proceden de la restricción calórica como del ejercicio.⁵

Cuánto ejercicio recomiendan las instituciones

Las directrices de la OMS de 2020 recomiendan a todos los adultos de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente, cada semana, y actividades regulares de fortalecimiento muscular.¹⁰ MedlinePlus en español menciona también 150 minutos semanales como recomendación general para los adultos dentro de sus pautas de control del peso.¹¹ Antes de empezar, conviene consultarlo con el médico de cabecera, sobre todo si hace tiempo que no se mueve o tiene alguna enfermedad.

Dormir, alcohol y otros factores

MedlinePlus en español señala que no dormir lo suficiente puede llevar a consumir más calorías, que algunas personas comen cuando están estresadas, aburridas o tristes, y que algunos medicamentos como los corticoides, y enfermedades como el síndrome de Cushing, pueden causar aumento de peso. Entre las medidas para perder peso incluye limitar el alcohol.¹¹ Las fuentes leídas no evalúan alimentos concretos como «quemagrasa» de la grasa visceral, por lo que esta guía no recomienda ninguno. Para el planteamiento general, vea cómo perder grasa abdominal.

Cuándo conviene hablar con un profesional sanitario

Esta guía no sustituye una valoración clínica. Hable con su médico de cabecera o con el personal de enfermería de su centro de salud si su cintura aumenta de forma sostenida, si tiene antecedentes familiares de diabetes o de enfermedad cardiovascular, o si piensa empezar un programa de ejercicio o una dieta restrictiva. Consulte también ante cualquier hinchazón o dolor abdominal persistente o ante una pérdida de peso que no pueda explicar. En una urgencia, llame al 112.

Preguntas frecuentes