Composición corporal y peso: IMC, grasa, músculo, cintura y básculas

De qué trata este apartado

Quien vigila su peso se encuentra enseguida con varias cifras: el índice de masa corporal, el porcentaje de grasa, el perímetro de cintura, la masa muscular, el agua corporal y el metabolismo basal. Cada una responde a una pregunta distinta y ninguna sustituye a las demás. El IMC relaciona el peso con la estatura. El porcentaje de grasa indica qué parte del cuerpo es grasa. La cintura da una pista sobre dónde se acumula. El metabolismo basal estima la energía que el cuerpo gasta en reposo.

Las guías están ordenadas por preguntas. Puede empezar por la cifra que ya conoce y pasar después a la página que explica el paso siguiente. Cada guía se entiende también por separado, y todas muestran sus fuentes, la fecha en que se leyeron y los casos en los que las fuentes no coinciden entre sí.

Peso, IMC y peso ideal

El IMC es la clasificación más usada y también la más tosca. La tabla del IMC explica cómo se calcula, qué categorías definen la OMS y MedlinePlus, y por qué es una referencia orientativa que no distingue la grasa del músculo. Para quien se pregunta cuánto debería pesar, la guía de peso ideal según la estatura compara las fórmulas clásicas y muestra que sus resultados no coinciden entre sí. En edades avanzadas las fuentes tampoco dan un único valor: la guía sobre el IMC en personas mayores presenta lo que dicen un metaanálisis y una guía de consenso sobre desnutrición.

• Tabla del IMC: categorías, cómo se calcula y qué límites tiene

  Las categorías de dos fuentes lado a lado, cuatro ejemplos calculados paso a paso y lo que el IMC no puede decirle.

• Peso ideal según la estatura: cómo calcularlo, qué fórmulas existen y por qué no coinciden

  Un rango por IMC y cuatro fórmulas clásicas, comparadas con ejemplos calculados, y los límites de todas ellas.

• IMC en personas mayores: qué valores se consideran normales y qué límites tiene

  Qué dicen las fuentes sobre el IMC a partir de los 65 años, con los estudios lado a lado y ejemplos calculados.

Grasa corporal, cintura y grasa abdominal

Dos personas con el mismo peso pueden tener composiciones muy distintas, y por eso muchas fuentes añaden al IMC el porcentaje de grasa y el perímetro de cintura. Las guías recogen los rangos publicados, los muestran uno junto a otro con su fuente cuando difieren y no eligen entre ellos. La guía del porcentaje de grasa corporal explica qué métodos existen para medirlo. La del perímetro de cintura enseña cómo colocar la cinta y cómo se interpretan los valores de referencia.

La grasa del abdomen tiene dos guías propias. La de grasa visceral aclara que su medición de referencia es la imagen médica y no una báscula. La que trata de perder grasa abdominal resume los estudios sobre plazos, ejercicio y alimentación, sin prometer resultados rápidos.

• Porcentaje de grasa corporal: qué es normal, cómo se calcula y cómo se mide

  Valores de referencia por sexo, dos ejemplos calculados y una explicación honesta de lo que mide una báscula.

• Perímetro de cintura: valores de referencia, cómo medirlo y cómo interpretarlo

  Umbrales de las distintas fuentes uno al lado del otro, el protocolo de medición de la OMS, tres ejemplos calculados y los límites de cada indicador.

• Grasa visceral: qué es, cómo se mide y qué se sabe para reducirla

  Qué es, por qué no hay un nivel normal único, qué margen de error tiene una báscula y qué muestran los estudios sobre ejercicio, dieta y ayuno.

• Perder grasa abdominal: qué dicen los estudios sobre plazos, ejercicio y dieta

  Si se puede perder grasa solo de la barriga, cuánto tardan en verse resultados en los estudios y qué hábitos tienen respaldo, sin remedios rápidos.

Músculo, sarcopenia y agua corporal

El músculo y el agua son dos componentes que una báscula solo estima. La guía de masa muscular explica que no existe una tabla oficial de valores normales, qué mide en realidad un aparato doméstico y qué se sabe sobre cómo mantener el músculo. La guía de sarcopenia describe este trastorno muscular, su relación con las caídas y cómo se identifica, y recuerda que el diagnóstico corresponde a un profesional sanitario. La de agua corporal compara las cifras de dos fuentes que no coinciden del todo y explica por qué el agua influye en la lectura de una báscula.

• Masa muscular: qué valores hay, cómo se mide y cómo mantenerla

  Medias de un estudio con resonancia, umbrales de sarcopenia, cómo estima el músculo una báscula y qué recomiendan las fuentes sobre ejercicio y proteínas.

• Sarcopenia: qué es, a qué edad empieza y cómo se identifica

  La definición europea, los puntos de corte de fuerza y marcha, cuánto músculo se pierde con la edad y qué puede y qué no puede decirle una báscula.

• Agua corporal total: porcentaje normal, cómo se calcula y qué mide una báscula

  Rangos por sexo y edad con su fuente, dos formas de calcular los litros con ejemplos y las razones por las que el número cambia de un día a otro.

Básculas: qué miden y qué no miden

Una báscula doméstica mide el peso. Una báscula de bioimpedancia añade una estimación de la grasa, el agua y el músculo a partir de una corriente eléctrica muy débil. La guía sobre la báscula de bioimpedancia explica el principio, la fiabilidad que muestran los estudios y por qué un valor aislado puede alejarse de la medida de referencia, mientras que la tendencia a lo largo del tiempo resulta más útil.

Si se plantea comprar una, la guía para elegir una báscula inteligente ofrece criterios y preguntas previas, no un ranking de aparatos. Y la guía sobre cada cuánto pesarse reúne lo que dicen los ensayos sobre la frecuencia de pesaje y explica por qué el peso fluctúa de un día a otro.

• Báscula de bioimpedancia: cómo funciona, para qué sirve y qué fiabilidad tiene

  Qué mide de verdad una báscula de bioimpedancia, qué errores muestran los estudios y cómo medirse en casa para que los datos sirvan.

• Cómo elegir una báscula inteligente: criterios, límites y preguntas antes de comprar

  Una lista de comprobación apoyada en estudios, no un ranking: qué mirar, qué ignorar y cuándo una báscula inteligente no es para usted.

• Cada cuánto pesarse: qué dicen los estudios, por qué el peso fluctúa y cómo hacerlo bien

  Lo que muestran los estudios sobre la frecuencia, el ritmo semanal del peso, el papel de la regla y los líquidos, y un protocolo para comparar bien.

Para seguir el peso y la composición corporal a lo largo del tiempo, Chutex ofrece la báscula Vita. Sus características y su precio figuran en la ficha del producto, no en el texto de las guías.

Energía, metabolismo y déficit calórico

Quien quiere adelgazar o mantener el peso acaba preguntándose cuánta energía necesita. La guía del metabolismo basal explica qué es, por qué no se mide en casa y cómo se estima con ecuaciones. Sobre ella se apoya la guía del déficit calórico, que desarrolla un ejemplo calculado y expone las críticas que recibe la regla popular de las calorías por kilo.

• Metabolismo basal: qué es, cómo se calcula y qué significa que sea alto o bajo

  Dos ejemplos calculados con tres fórmulas, el margen de error de cada una y lo que una báscula puede y no puede estimar.

• Déficit calórico: cuántas calorías al día se necesitan y cuánto se adelgaza con cada déficit

  Cómo se estima el gasto diario, por qué 500 kcal menos no son 0,5 kg a la semana para siempre y cuánto varían las tablas de calorías.

Sobrepeso, obesidad y adelgazar con criterio

La guía sobre sobrepeso y obesidad pone una al lado de otra las categorías de la OMS y de la SEEDO y explica la diferencia que señala MedlinePlus entre pesar más de lo saludable y tener un exceso de grasa. Quien quiere bajar de peso encontrará en la guía para adelgazar de forma saludable la meta inicial que cita MedlinePlus en español, ejemplos calculados y lo que se sabe de adelgazar deprisa o despacio.

• Sobrepeso y obesidad: en qué se diferencian, cómo se clasifican y qué datos hay en España

  Las categorías de la OMS y de la SEEDO una al lado de la otra, tres ejemplos calculados y las cifras del estudio ENPE.

• Adelgazar de forma saludable: metas realistas, ritmo y errores habituales

  Una meta del 5 al 10 %, dos ejemplos calculados y lo que se sabe de adelgazar deprisa o despacio.

Cómo se mide la composición corporal y qué pasa con el hueso

La guía que explica qué es la composición corporal y cómo se mide compara los métodos disponibles, recoge los valores de la SEEN y aclara qué mide y qué no mide un aparato doméstico. La de masa ósea describe la densitometría y su puntuación T según MedlinePlus en español, y deja claro que los kilos de hueso que muestra una báscula son solo una estimación.

• Composición corporal: qué es, cómo se mide y qué valores se manejan

  Los métodos de medida uno al lado de otro, los valores de la SEEN y una explicación honesta de lo que mide y no mide cada aparato.

• Masa ósea: qué es, cómo se mide y por qué una báscula no puede medirla

  La puntuación T de la densitometría, lo que estima una báscula y cuándo conviene consultar, con las fuentes una a una.

Cuándo consultar a un profesional sanitario

Las cifras de peso son orientaciones, no diagnósticos. Consulte con su médico de cabecera si pierde o gana peso sin una causa clara, si debe vigilar su peso por una enfermedad o por un tratamiento, o si observa cambios llamativos en un niño o en una persona mayor. Quien piense cambiar de forma importante su alimentación debería comentarlo antes con un profesional si tiene alguna enfermedad.

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