Adelgazar de forma saludable: metas realistas, ritmo y errores habituales

¿Qué significa adelgazar de forma saludable?

Adelgazar de forma saludable es perder peso a un ritmo que pueda mantener, sin poner en riesgo su salud y con cambios de hábitos que pueda seguir después. No es una dieta de unas semanas ni una cifra concreta en la báscula. Es un proceso que combina alimentación, movimiento y descanso, y que conviene hablar con su médico de cabecera antes de empezar.¹

MedlinePlus en español resume la base: se aumenta de peso cuando se consumen más calorías de las que se usan en la actividad física y en la vida diaria, y para perder peso hay que consumir menos de las que se gastan.¹ Es una regla sencilla, pero su aplicación no lo es tanto, porque el peso depende también del entorno, de la familia, del sueño, de las emociones y de algunos medicamentos.¹

Esta guía no propone una dieta ni un plan de entrenamiento: eso exige conocer su situación y corresponde a un profesional sanitario. Reúne lo que dicen fuentes institucionales y estudios publicados sobre metas, ritmo y hábitos, y le ayuda a medir su progreso sin engañarse con una sola cifra.

Si busca la parte matemática del balance energético, está en la guía del déficit calórico. Para situar su punto de partida, puede consultar la tabla del IMC, el perímetro de cintura y el hub de composición corporal.

¿Cuántos kilos conviene proponerse perder?

Muchas búsquedas piden una cifra concreta: adelgazar 5 kilos, 10 kilos, 5 kilos en un mes. Las fuentes institucionales leídas para esta guía no fijan un número de kilos universal. Lo que sí dicen es que una meta inicial de bajar del 5 al 10 % del peso actual reduce considerablemente el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad.²

La meta se calcula sobre su peso, no sobre un peso ideal de internet. Ejemplo con una persona de 90 kg: el 5 % es 90 × 0,05 = 4,5 kg y el 10 % es 90 × 0,10 = 9 kg. Con una persona de 70 kg: 70 × 0,05 = 3,5 kg y 70 × 0,10 = 7 kg.

Fíjese en lo que no dice la tabla: no hay plazo. Un cambio de peso tarda en llegar. El modelo matemático de Hall y colaboradores, publicado en The Lancet, estima que la respuesta del peso a un cambio mantenido de la ingesta es lenta, con una semivida de alrededor de 1 año, y que las personas con más grasa de partida pierden más con el mismo cambio, pero tardan más en alcanzar su peso estable.⁵

De ahí un consejo práctico: una meta sensata es una dirección y no una fecha. Y quien parte de un peso alto no debería esperar la misma velocidad que quien parte de un peso moderado.

¿Y 5 kilos en un mes?

Cinco kilos en cuatro semanas son 1,25 kg por semana, una cuenta sencilla. Las fuentes leídas no dan un límite semanal que se pueda citar como seguro, así que esta guía no lo inventa. Sí hay un dato útil: en el ensayo de Purcell y colaboradores, el programa rápido para perder un 15 % del peso se hizo en 12 semanas, en el marco de un estudio realizado en un hospital.⁴ No es un modelo para hacer por su cuenta. Si necesita perder peso con urgencia por una razón médica, es su médico quien debe fijar el plan.

¿Es mejor adelgazar deprisa o despacio?

La creencia habitual es que el peso que se pierde deprisa se recupera antes. Un ensayo aleatorizado publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology puso a prueba esa idea. Reclutó a 204 adultos de 18 a 70 años con IMC de 30 a 45 y los asignó a un programa rápido de 12 semanas o a uno gradual de 36 semanas, ambos con el objetivo de perder un 15 % del peso.⁴

Después, quienes lograron perder al menos un 12,5 % pasaron a una fase de mantenimiento de 144 semanas. Al final, los que completaron el estudio habían recuperado la mayor parte del peso perdido: un 71,2 % en el grupo gradual y un 70,5 % en el rápido.⁴ Los autores concluyen que el ritmo de pérdida no afecta a la proporción recuperada en 144 semanas, aunque eso no es lo que recogen las guías actuales, que recomiendan una pérdida gradual.⁴

Hay que leer el resultado con prudencia. Lo que muestra el estudio es que, en ambos casos, se recuperó la mayor parte del peso. No demuestra que adelgazar rápido sea una buena idea: en la fase 1, un participante del grupo rápido desarrolló una colecistitis que requirió cirugía, y en la fase 2 dos participantes del grupo rápido desarrollaron un cáncer, según el propio artículo.⁴ Eran pocos casos y no se puede deducir una causa, pero sirven para recordar que una pérdida rápida debe ir supervisada.

La conclusión útil no es elegir un bando. Es entender que el mantenimiento es la parte difícil, y que lo que se hace después de la fase de pérdida pesa tanto como el ritmo. MedlinePlus en español lo dice sin dramatismo: mantener la pérdida de peso puede ser un reto, es normal volver a veces a los viejos hábitos, y la clave es mantener un equilibrio saludable entre alimentos y actividad física.¹

Hábitos que sí tienen respaldo

MedlinePlus en español enumera varias formas de consumir menos calorías de las que se gastan: comer más alimentos ricos en nutrientes, con vitaminas, minerales y fibra; comer y beber menos alimentos y bebidas con mucha caloría, sal, azúcar y grasa; limitar el alcohol; y preparar los alimentos de formas más saludables, como al horno o a la parrilla en lugar de fritos.¹ La OMS, por su parte, incluye entre las medidas de prevención una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, y limitar las bebidas azucaradas.⁶

Ninguna de estas fuentes propone un alimento milagro ni una dieta única. Lo que describen son patrones. Por eso, si una propuesta le promete adelgazar comiendo cualquier cosa o durmiendo, conviene desconfiar.

• Elija alimentos con más nutrientes y menos calorías vacías, sin prohibir grupos enteros.¹
• Limite el alcohol y las bebidas azucaradas.¹⁶
• Cocine al horno, a la plancha o a la parrilla en lugar de freír.¹
• Combine alimentación y actividad física: no se compensan entre sí.¹³
• Mantenga un chequeo regular de su peso para notar los cambios pequeños.¹

Ayuno intermitente y dietas de moda

Varias búsquedas piden adelgazar con ayuno intermitente, comiendo o con una dieta concreta. Las fuentes leídas para esta guía no evalúan esos métodos, así que no se emite ningún juicio sobre ellos. Lo que sí figura en MedlinePlus es una recomendación aplicable a cualquiera: antes de probar una dieta o un programa para bajar de peso, consulte con su profesional de la salud.¹

Movimiento: cuánto y de qué tipo

MedlinePlus en español indica que la recomendación general para adultos es hacer 150 minutos de actividad física cada semana, que pueden repartirse en periodos cortos a lo largo del día. Distingue la actividad aeróbica, que acelera el ritmo cardíaco y la respiración, de la de fortalecimiento muscular o entrenamiento de fuerza.¹ La OMS hace la misma cuenta cuando define la inactividad: no cumplir al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, algo que afecta al 31 % de los adultos del mundo.⁷

Ejemplo de reparto: 150 minutos son 30 minutos al día durante 5 días, o 50 minutos durante 3 días, o 10 minutos tres veces al día durante 5 días. Es la misma cantidad total.¹

También conviene no esperar demasiado del gasto del ejercicio. MedlinePlus desmiente el mito de que el ejercicio acelere el metabolismo durante horas: es posible seguir quemando calorías extra aproximadamente una hora después de ejercitarse, y ahí terminan los efectos posteriores.³ Y avisa de que ganar músculo estimula el metabolismo solo en pequeña medida, porque la mayoría de las personas que hacen ejercicio ganan unos pocos kilos de músculo.³

Eso no significa que el entrenamiento de fuerza carezca de valor. MedlinePlus lo recomienda dentro de un programa completo, para conseguir músculos y huesos más fuertes.³ Para empezar, aumente el nivel de forma progresiva y consulte con su profesional si tiene problemas para moverse o le preocupa que el ejercicio no sea seguro para usted.⁹ Si necesita una guía de arranque, tiene la de cómo empezar a entrenar fuerza.

El sueño y el peso

Entre los factores que influyen en el peso, MedlinePlus en español incluye no dormir lo suficiente: las personas que duermen poco pueden consumir más calorías y comer más refrigerios.¹ En su página sobre el sueño añade que dormir bien ayuda a mantener un balance saludable de las hormonas que controlan el hambre y la saciedad, y que la recomendación general para adultos es de 7 a 9 horas al día.⁸

Por eso «adelgazar durmiendo» es una idea exagerada, pero dormir lo suficiente forma parte de una estrategia razonable. Si le cuesta dormir, la guía de las horas de sueño por edad y la de la deuda de sueño le ayudan a situarse.

Si adelgaza con dificultad: medicamentos, enfermedades y edad

Muchas búsquedas piden adelgazar en la menopausia, a los 50 o a los 60 años, con hipotiroidismo o con insulina. Las fuentes institucionales leídas no contienen cifras específicas para esos grupos, por lo que esta guía no las da. Lo que sí recoge MedlinePlus es que algunos medicamentos, como los corticoides y ciertos antidepresivos, pueden causar aumento de peso, y que algunos problemas de salud crónicos, como el síndrome de Cushing o el síndrome de ovario poliquístico, también pueden hacer que se suba de peso.¹

Si toma medicación o tiene una enfermedad crónica, no cambie la dosis por su cuenta: hable con su médico de cabecera o con el personal de su centro de salud.

Sobre los medicamentos para el control del peso, MedlinePlus explica que están pensados para personas con condiciones de salud relacionadas con el peso, que los prescribe un profesional cuando los cambios de estilo de vida no han dado resultado, y que deben usarse junto a una alimentación saludable y actividad física. Menciona también la cirugía de pérdida de peso para casos de obesidad severa o con problemas de salud graves.¹ Esas decisiones corresponden siempre a un profesional. Si quiere entender mejor el diagnóstico, consulte la guía de sobrepeso y obesidad.

Cómo seguir su progreso sin obsesionarse

El peso es solo una cifra. La grasa, el músculo y el agua se mueven por separado, y por eso se recomienda mirar más de un indicador. MedlinePlus nombra tres factores para valorar el riesgo de la obesidad: el IMC, la medida de la cintura y otros factores de riesgo de cada persona. Señala que una cintura de más de 89 cm en mujeres y de más de 102 cm en hombres se asocia a más riesgo de enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.²

1. Anote su punto de partida. Peso, cintura y la fecha. Con tres números ya tiene una referencia.
2. Pésese en las mismas condiciones. Misma báscula, misma hora y misma ropa, para que los datos se puedan comparar. La guía de cada cuánto pesarse lo explica.
3. Mida la cintura con la misma técnica. MedlinePlus ofrece los puntos de corte como referencia de riesgo, no como diagnóstico.²
4. Mire la tendencia de semanas. Un día aislado no cuenta. Revisar el peso de forma regular ayuda a notar pequeños cambios y a mantenerse enfocado.¹
5. Reenfoque si se desvía. Si tiene dificultades, no se desanime: reenfóquese en los hábitos saludables y siga adelante.¹

Una báscula de composición corporal puede aportar más información que el peso, pero es una estimación. En la guía de la báscula de bioimpedancia verá qué mide y qué no. Y si lo que le preocupa es la barriga, tiene la de perder grasa abdominal.

Errores frecuentes al adelgazar

• Fijarse una cifra en kilos y un plazo sin saber de qué peso parte: la meta se expresa en porcentaje del peso actual.²
• Creer que el peso perdido deprisa se mantiene mejor o peor por el ritmo: en el ensayo leído, la recuperación fue similar.⁴
• Esperar que el ejercicio acelere el metabolismo durante horas y compensar con comida.³
• Olvidar el sueño como factor del apetito.¹⁸
• Cambiar la medicación o empezar un programa sin consultar.¹
• Valorar el progreso con un solo día de peso.¹

Preguntas frecuentes