Zonas de frecuencia cardíaca: cómo calcular la frecuencia máxima y sus zonas de entrenamiento

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Una zona de frecuencia cardíaca es un tramo de latidos por minuto que corresponde a un nivel de esfuerzo. Sirve para controlar la intensidad de un ejercicio aeróbico, como caminar deprisa, correr o pedalear, sin tener que medir el oxígeno que se consume. La Fundación Española del Corazón explica que la frecuencia cardíaca es útil para controlar esa intensidad sobre todo cuando se dispone de una prueba de esfuerzo con análisis de gases, que permite asociar un valor de latidos a cada umbral.²

Sin esa prueba, la frecuencia se puede usar igualmente, pero con cálculos aproximados. Esta guía presenta esos cálculos con sus límites: cómo se estima la frecuencia máxima, cómo se pasa a porcentajes y cómo se calcula una zona con un ejemplo. Los valores de partida, como la frecuencia en reposo, se explican en la guía de frecuencia cardíaca en reposo.

Un aviso previo: esta guía es informativa. No es un plan de entrenamiento ni un consejo médico. Si tiene una enfermedad cardiovascular, toma medicación que afecta al corazón o lleva tiempo sin hacer ejercicio, consulte con su médico antes de fijarse zonas.

El modelo de tres zonas de la Fundación Española del Corazón

La fundación se apoya en tres hitos fisiológicos que se determinan midiendo los gases respiratorios en una prueba de esfuerzo: el primer umbral ventilatorio, el segundo y el máximo consumo de oxígeno.¹ Con ellos define tres zonas.

El tiempo que se puede mantener cada intensidad también cambia. En el primer umbral se puede sostener varias horas antes de que aparezca la fatiga; el segundo umbral se sostiene por lo general entre 30 y 60 minutos, y el máximo consumo de oxígeno, entre 3 y 6 minutos.¹ Por eso los esfuerzos largos se hacen cerca del primer umbral y los cortos, cerca del máximo.

¿Qué pasa con las zonas 4 y 5?

Si su reloj o su aplicación muestra cinco zonas, conviene saber que la fuente institucional española leída para esta guía usa tres, y por eso aquí no se ofrecen porcentajes para una zona 4 o una zona 5: no hay una fuente institucional leída que los respalde. Si su dispositivo usa cinco zonas, consulte cómo las define el fabricante y tenga presente que ese reparto no es un estándar médico.

Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima: cuatro fórmulas

La frecuencia cardíaca máxima es el mayor número de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón en un esfuerzo máximo.² Lo ideal es medirla en una prueba. Cuando no es posible, se estima con una fórmula. La Fundación Española del Corazón señala que esa frecuencia máxima teórica tiene muchas limitaciones y a veces queda lejos del valor real.²

Tanaka y colaboradores reunieron datos de 351 estudios con 18 712 personas y comprobaron la ecuación en 514 sanos en laboratorio. Concluyen que la frecuencia máxima depende en gran medida solo de la edad y es independiente del sexo y de la actividad física habitual, y que la fórmula de 220 menos la edad infravalora la frecuencia máxima en personas mayores.³ El estudio HUNT, con 3 320 personas, también encontró que las ecuaciones anteriores infravaloraban la frecuencia máxima en mayores de 30 años y que la de los mayores y las mujeres era más alta de lo que se había publicado.⁴

Hay, por tanto, una divergencia entre fuentes que no se puede resolver con una tabla: la Fundación Española del Corazón propone una fórmula distinta para mujeres y para hombres, y los dos estudios de población no encuentran diferencias por sexo.²³⁴

Ejemplo calculado: las cuatro fórmulas a los 40, 50 y 60 años

Los números muestran lo que dicen los autores: la frecuencia máxima se predice mejor para un grupo que para una persona. A los 60 años, la fórmula más baja da 160 latidos y la más alta 173, una diferencia de 13 latidos que cambia por completo dónde caen los porcentajes. Por eso tiene sentido preguntar a un profesional si se justifica una prueba de esfuerzo.

Cómo calcular sus zonas: porcentaje de la frecuencia máxima o de reserva

Hay dos formas de pasar de la frecuencia máxima a una zona. La Fundación Española del Corazón explica las dos y avisa de que la primera es la menos precisa.

Con el porcentaje de la frecuencia máxima

Se multiplica la frecuencia máxima por el porcentaje. La fundación divide la intensidad en baja (menos del 70 %), moderada (70 a 85 %) y alta (más del 85 %), con muchas limitaciones, porque el porcentaje de frecuencia máxima en el que se sitúan los umbrales varía mucho de unas personas a otras.²

Con el porcentaje de la frecuencia de reserva (método de Karvonen)

Este método usa también la frecuencia en reposo. La fundación indica que es más preciso que el anterior, porque hay una correlación entre este cálculo y el porcentaje del consumo máximo de oxígeno.² La fórmula es: frecuencia objetivo = porcentaje deseado dividido entre 100, por (frecuencia máxima menos frecuencia en reposo), más la frecuencia en reposo.² Además, el primer umbral ventilatorio suele estar entre el 60 y el 65 % del consumo máximo de oxígeno y el segundo entre el 80 y el 85 %.²

Ejemplo calculado de una persona de 40 años

Suponga una persona de 40 años con una frecuencia máxima estimada de 180 latidos (208 − 0,7 × 40) y una frecuencia en reposo de 60. Con el porcentaje de la frecuencia máxima, el 70 % son 0,70 × 180 = 126 latidos y el 85 % son 0,85 × 180 = 153. La zona 2 queda entre 126 y 153.

Con la frecuencia de reserva, el primer paso es la reserva: 180 − 60 = 120 latidos. El 65 % es 0,65 × 120 + 60 = 78 + 60 = 138. El 80 % es 0,80 × 120 + 60 = 96 + 60 = 156. La zona 2 queda entre 138 y 156. El mismo esfuerzo da dos zonas distintas, con una diferencia de 12 latidos en el extremo bajo y de 3 en el alto.

Los números de la fundación en su propio ejemplo no coinciden entre sí, por lo que aquí se ha calculado uno nuevo con la misma fórmula.

¿Cuál es la zona para quemar grasa?

Es una de las búsquedas más frecuentes. Las fuentes institucionales leídas no dan una frecuencia «para quemar grasa». Lo que sí describe la Fundación Española del Corazón es que, a una intensidad igual o inferior al primer umbral ventilatorio, la energía se obtiene sobre todo de las grasas, y que a intensidades superiores empiezan a pesar más los hidratos de carbono.¹ En la zona 2, la fundación habla de una optimización de la oxidación tanto de las grasas como de los hidratos.¹

Esto no equivale a una promesa de pérdida de peso, que depende del balance total de energía y de otros factores. La propia fundación avisa de efectos no deseados cuando el ejercicio en zona 1 es muy prolongado, como una posible pérdida de masa muscular, y de un mayor estrés cardiovascular con calor y humedad.¹

Frecuencia cardíaca durante el ejercicio: qué es normal y qué es peligroso

Durante el ejercicio la frecuencia aumenta para llevar oxígeno a los músculos, y es una respuesta normal.⁵ La Clínica Universidad de Navarra la usa como ejemplo de causa benigna de taquicardia, junto con la fiebre o la ansiedad.⁵ MedlinePlus considera que una frecuencia acelerada puede ser una respuesta normal al estrés o al ejercicio.⁶

Sobre un valor «peligroso» no hay una cifra en las fuentes leídas. Lo que sí aparece son señales para parar y pedir ayuda. MedlinePlus indica llamar al número de emergencias si, junto con una frecuencia rápida, hay pulso rápido e irregular, dolor en el pecho, dificultad para respirar, presión arterial muy baja o desmayos.⁶ En España, el número es el 112.

Qué altera la relación entre frecuencia e intensidad

La Fundación Española del Corazón señala que la frecuencia se ve afectada por los factores ambientales, la hidratación, algunos medicamentos y la duración del ejercicio.² Esto último se conoce como deriva cardiaca: a medida que pasan los minutos, la frecuencia sube aunque la carga sea estable.² Por eso la fundación recomienda complementar la frecuencia con la percepción subjetiva del esfuerzo, mediante la escala de Borg, que puntúa de 6 (muy, muy ligero) a 20 (máximo, extenuante).¹²

Cómo usar las zonas con un dispositivo

Una pulsera o un reloj calculan las zonas con una frecuencia máxima que estiman o que usted introduce. Si el dispositivo usa 220 menos la edad, hereda sus limitaciones: puede dar una frecuencia máxima más baja que la real, sobre todo pasados los 30 años.³⁴ Los pasos prudentes son:

1. Mire con qué frecuencia máxima trabaja su dispositivo y, si puede, cámbiela por una fórmula de la tabla o por un valor medido en una prueba.
2. Use la zona como orientación y no como límite exacto: el error típico del estudio HUNT es de 10,8 latidos.⁴
3. Complete el dato con cómo se siente: si el esfuerzo le parece mucho más duro de lo que dice la zona, haga caso a esa sensación.²
4. Mida la frecuencia en reposo por la mañana durante varios días para fijar el punto de partida del cálculo de reserva. La técnica está en la guía de cómo tomar el pulso.

La Organización Mundial de la Salud recuerda, como referencia general, que se considera que no cumple las recomendaciones de actividad física quien no realiza actividad moderada al menos 150 minutos a la semana.⁷ No dice con qué frecuencia cardíaca, porque lo importante para empezar es moverse, no acertar la zona. Si busca comparar relojes, tiene la guía sobre pulsera de actividad o smartwatch.

Errores frecuentes con las zonas de frecuencia cardíaca

• Creer que 220 menos la edad es un valor exacto: es una aproximación con muchas limitaciones.²⁵
• Aplicar la fórmula para hombres a una mujer sin saber que las fuentes no coinciden.²³⁴
• Entrenar siempre en la misma zona sin tener en cuenta la deriva cardiaca, el calor o la hidratación.²
• Fijarse solo en el reloj y no en la sensación de esfuerzo.²
• Dar por hecho que existe una frecuencia mágica para quemar grasa.¹
• Entrenar en la zona alta con una enfermedad cardiovascular sin consultar: la fundación señala que supone una alta demanda para el sistema cardiovascular.¹

Preguntas frecuentes