Metabolismo basal: qué es, cómo se calcula y qué significa que sea alto o bajo

¿Qué es el metabolismo basal?

La Clínica Universidad de Navarra define el metabolismo basal como el gasto energético mínimo que necesita el organismo para mantener sus funciones vitales en reposo absoluto.¹ Es la energía que se gasta aunque usted pase el día tumbado: respirar, mantener la temperatura, bombear la sangre o que funcionen el cerebro, el hígado y los riñones.

En los estudios científicos aparece con nombres parecidos: tasa metabólica basal, gasto energético en reposo o, en inglés, BMR y RMR. Los matices técnicos entre unos y otros dependen de cómo se mida. En esta guía se tratan como un mismo concepto práctico, el gasto de un cuerpo en reposo, y se indica en cada caso a qué fuente corresponde la cifra.

El metabolismo basal no es todo lo que usted gasta en un día. A él se suma lo que supone moverse, hacer ejercicio o digerir. Pero es la parte mayor: en una persona sedentaria, entre el 50 y el 70 % de la energía diaria, y el cerebro, el hígado, el corazón y los riñones concentran la mayor parte de ese gasto.¹

Esta guía responde a las preguntas que más se hacen en España: cuál es un metabolismo basal normal en un hombre y en una mujer, cómo se calcula con la fórmula de Harris-Benedict y con otras, qué significa que sea alto o bajo y si una báscula puede darlo. Para situarlo dentro del resto de indicadores, puede consultar el composición corporal.

¿Cuántas calorías quema el metabolismo basal?

No existe una cifra única, porque depende del cuerpo de cada persona. La propia Clínica Universidad de Navarra recoge en una tabla de requerimientos diarios un metabolismo basal de 1 800 kcal al día para varones de 25 a 50 años y de 1 380 kcal para mujeres de la misma edad.³ La página no indica fecha de publicación ni de revisión, así que esas cifras son una referencia general y no un valor para usted.

Qué hace que sea más alto o más bajo

Según la misma fuente, la composición corporal es el determinante más influyente: el tejido muscular gasta más energía en reposo que el graso.¹ La edad también pesa, porque la masa muscular tiende a disminuir con los años y con ella el gasto basal. La diferencia entre sexos se debe sobre todo a la distinta proporción media de masa muscular entre hombres y mujeres, y las hormonas tiroideas regulan directamente esta tasa.¹

Esto explica por qué dos personas con el mismo peso y la misma altura pueden tener un metabolismo basal distinto. Es también la razón por la que las fórmulas más sencillas, que solo conocen peso, altura, edad y sexo, tienen un margen de error.

¿Cómo se calcula el metabolismo basal? Fórmulas de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor

Medirlo con precisión exige calorimetría indirecta, una prueba que registra el oxígeno consumido y el dióxido de carbono producido.¹ Sin ese equipo se recurre a ecuaciones predictivas. Las dos más conocidas son la de Harris-Benedict, de 1919, y la de Mifflin-St Jeor, de 1990.

Las ecuaciones, una al lado de la otra

Los autores de Mifflin-St Jeor derivaron su ecuación con 498 personas sanas, 247 mujeres y 251 hombres, de 19 a 78 años, con peso normal y con obesidad, y midieron el gasto por calorimetría indirecta. Comprobaron que la ecuación de Harris-Benedict de 1919 sobrestimaba el gasto medido en un 5 %.⁴ La Clínica Universidad de Navarra atribuye ese desvío a los cambios en la composición corporal y en los hábitos de actividad desde principios del siglo XX.²

Dos ejemplos calculados

Hombre de 40 años, 1,75 m (175 cm) y 80 kg. Con Mifflin-St Jeor: 10 × 80 = 800; 6,25 × 175 = 1 093,75; 5 × 40 = 200. El resultado es 800 + 1 093,75 − 200 + 5 = 1 698,75 kcal al día, es decir, unas 1 699.

Mujer de 40 años, 1,65 m (165 cm) y 65 kg. Con Mifflin-St Jeor: 10 × 65 = 650; 6,25 × 165 = 1 031,25; 5 × 40 = 200. El resultado es 650 + 1 031,25 − 200 − 161 = 1 320,25 kcal al día, unas 1 320.

Con la ecuación original de Harris-Benedict, el hombre da 66,47 + 1 100 + 875 − 270,4 = 1 771,07 kcal y la mujer, 655,10 + 621,4 + 305,25 − 187,2 = 1 394,55 kcal. Con la versión revisada, el hombre da 88,36 + 1 072 + 840 − 227,2 = 1 773,16 kcal y la mujer, 447,59 + 601,25 + 511,5 − 173,2 = 1 387,14 kcal.

Qué margen de error tienen

Una revisión sistemática de ecuaciones de gasto en reposo comparó las cuatro más usadas: Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen y la de la OMS, la FAO y la Universidad de las Naciones Unidas. Concluyó que Mifflin-St Jeor fue la más fiable, porque estimó el gasto dentro del 10 % del medido en más personas, con y sin obesidad, y con el rango de error más estrecho.⁵ Los propios autores advierten de que hay errores notables al aplicarla a un individuo, y de que los adultos mayores y las minorías étnicas estuvieron poco representados.⁵

Con el hombre del ejemplo, un margen del 10 % significa un intervalo de unas 1 529 a 1 869 kcal (1 698,75 × 0,9 y × 1,1). No todas las personas caen dentro de ese intervalo: la revisión habla de más personas, no de todas.⁵ Por eso el resultado de cualquier calculadora de metabolismo basal debe leerse como una orientación y no como una medida.

Del metabolismo basal a las calorías de cada día

El metabolismo basal es el suelo del gasto, no el gasto total. Para estimar las calorías que necesita al día para mantener el peso, se multiplica por un factor de actividad. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) usa en sus valores de referencia un nivel de actividad física (PAL) de 1,60 para un estilo de vida moderadamente activo, y advierte de que los PAL son solo indicaciones aproximadas de estilos de vida sostenibles.⁸

Aplicado a los dos ejemplos: 1 698,75 × 1,6 = 2 718 kcal para el hombre y 1 320,25 × 1,6 = 2 112 kcal para la mujer. EFSA da como ejemplo de necesidad media, para un estilo de vida moderadamente activo, entre 2 000 y 2 600 kcal al día en mujeres y hombres de 30 a 39 años, calculadas con un índice de masa corporal supuesto de 22.⁸ El hombre del ejemplo queda por encima de ese rango, y no es un error: su IMC es 26,1, no 22, y tiene más peso que mantener.

Metabolismo basal alto o bajo: qué significa

Ninguna de las fuentes leídas fija un valor «ideal» de metabolismo basal ni un umbral clínico por encima o por debajo del cual sea alto o bajo. Por eso esta guía no propone un número normal. Lo que sí se puede decir es de qué depende, y eso ayuda a interpretar su resultado.

• Si su cifra sale baja respecto a la de una tabla, lo primero que cabe pensar es en su composición corporal, su edad y su sexo, no en que «tenga el metabolismo estropeado».¹
• Si sale alta, puede reflejar sencillamente más peso o más masa muscular, que gasta más en reposo que la grasa.¹
• Una ecuación que solo conoce peso, talla, edad y sexo no sabe cuánta masa muscular tiene. Dos personas con el mismo peso obtienen el mismo resultado aunque su composición sea distinta.

Cuándo pensar en la tiroides

La tiroides produce hormonas que controlan cómo el cuerpo usa la energía, e influyen en funciones como la frecuencia cardíaca y el peso, según MedlinePlus en español.⁷ La misma página recoge fatiga y aumento de peso entre los posibles síntomas del hipotiroidismo y explica que, como progresa despacio, muchas personas tardan meses o años en notarlo. El diagnóstico lo hace un profesional sanitario con la historia clínica, la exploración y análisis de sangre.⁷ Una calculadora de metabolismo basal no sirve para detectarlo.

¿Se puede aumentar el metabolismo basal?

Lo que las fuentes permiten afirmar es limitado. La composición corporal es el determinante más influyente, y el músculo gasta más en reposo que la grasa.¹ En la ecuación que Mifflin y colaboradores obtuvieron a partir de la masa libre de grasa, el gasto en reposo se estima como 19,7 × masa libre de grasa + 413, y la masa libre de grasa fue el mejor predictor individual.⁴

Para una persona con 60 kg de masa libre de grasa (un valor supuesto, para ilustrar la aritmética), esa ecuación da 19,7 × 60 + 413 = 1 595 kcal al día. Con 65 kg serían 19,7 × 65 + 413 = 1 693,5. Cada kilo de masa libre de grasa suma unas 20 kcal en la ecuación.

Las fuentes leídas no cuantifican cuánto sube el gasto real al ganar masa muscular con el entrenamiento, ni mencionan alimentos o suplementos que «aceleren» el metabolismo, así que esta guía no da cifras ni los recomienda. Si quiere trabajar su masa muscular, tiene más información en la guía sobre masa muscular.

¿Una báscula puede medir el metabolismo basal?

Una báscula de bioimpedancia hace pasar una corriente muy débil por el cuerpo y mide la resistencia. Las guías de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) explican que la bioimpedancia permite determinar la masa libre de grasa y el agua corporal total cuando se usa una ecuación adecuada a la población, la edad y la patología, y señalan que carece de un método estandarizado y de procedimientos de control de calidad.⁹

De modo que la báscula mide una impedancia. Cualquier cifra de metabolismo basal que muestre es el resultado de una ecuación aplicada a esa estimación y a sus datos de peso, altura, edad y sexo, como la de Mifflin con masa libre de grasa que se vio antes. No es una medición del gasto de oxígeno. Compare siempre con el mismo aparato y fíjese en la tendencia, no en un número aislado.

Para entender mejor qué estima cada aparato, puede leer la guía sobre la báscula de bioimpedancia.

Cómo calcular su metabolismo basal paso a paso

1. Reúna cuatro datos. Peso en kilos, altura en centímetros, edad en años y sexo. Pésese por la mañana, sin ropa, y mida la altura sin zapatos.
2. Elija la ecuación. Mifflin-St Jeor es la que la revisión sistemática situó más a menudo dentro del 10 % del valor medido.⁵
3. Sustituya los números. Multiplique cada dato por su coeficiente y sume o reste según la fórmula de la tabla. Anote los pasos para poder comprobarlos.
4. Lea el resultado como un rango. Piense en un margen de más o menos el 10 % alrededor de la estimación, y recuerde que ni siquiera ese margen cubre a todas las personas.⁵
5. No compare métodos distintos. Una báscula, una calculadora y una calorimetría usan modelos diferentes. Compare solo resultados obtenidos con el mismo método.

Adolescentes y personas mayores

Las ecuaciones citadas aquí se obtuvieron en adultos: Mifflin-St Jeor incluyó a personas de 19 a 78 años, y la revisión advierte de que los adultos mayores estuvieron poco representados, por lo que recomienda desconfiar de la exactitud en esos grupos.⁴⁵ Para un adolescente o para una persona mayor, hable con su pediatra o con su médico de cabecera en lugar de aplicar una fórmula.

Errores frecuentes con el metabolismo basal

• Confundirlo con el gasto total: el metabolismo basal es solo una parte, y el resto depende de su actividad.¹
• Tomar como exacta una cifra estimada, cuando el error puede ser notable en un individuo.⁵
• Comparar el resultado de una fórmula con el de una báscula o con el de otra calculadora.
• Pensar que hay un metabolismo basal ideal único: las fuentes leídas no lo definen.
• Atribuir un aumento de peso inexplicable al «metabolismo lento» sin consultar: hay causas médicas, como el hipotiroidismo, que solo un profesional puede descartar.⁷
• Comer muy por debajo de lo calculado para «no estancar» el metabolismo, sin consultar a un profesional sanitario.

Preguntas frecuentes