Gimnasio en casa: qué necesita para entrenar la fuerza y cómo montarlo sin errores

Empiece por la meta: qué piden las recomendaciones

Antes de comprar nada conviene saber qué se quiere conseguir. Las recomendaciones oficiales ofrecen una meta sencilla. El Ministerio de Sanidad, en su documento de febrero de 2023, pide a las personas adultas actividades de fortalecimiento muscular que incluyan los grandes grupos musculares al menos 2 días a la semana, además de la actividad aeróbica.²

La OMS coincide: sus directrices de 2020 recomiendan fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, con todos los grandes grupos, 2 o más días a la semana.¹ También precisan que la actividad física cuenta aunque se acumule en el trabajo, el ocio, el hogar o los desplazamientos.¹

Esa meta se puede cumplir con muy poco equipo. Por eso esta guía no habla de «el mejor gimnasio en casa», sino de cómo elegir el equipo que permita entrenar los grandes grupos con regularidad y subir la carga poco a poco. Si empieza desde cero, lea antes la guía de cómo empezar a entrenar fuerza.

Opciones de equipo para un gimnasio en casa, comparadas

No hay en las fuentes leídas una comparación de eficacia entre tipos de equipo en personas sanas, así que la tabla siguiente no clasifica por resultados. Resume qué aporta cada opción y qué hay que tener en cuenta; es una elaboración propia de criterios prácticos.

Si le interesa el funcionamiento de las poleas, tiene la guía de la máquina de poleas y la de ejercicios de polea. Los autores de un estudio sobre cables señalan que este tipo de equipo permite movimientos que simulan mejor las actividades cotidianas.⁵ Es una explicación sobre su uso, no una prueba de superioridad.

Un criterio que se olvida al comprar: los saltos de peso

El ACSM propone, para quien entrena con cargas de 8 a 12 repeticiones máximas, subir la carga entre un 2 y un 10 % cuando se superan las repeticiones previstas.³ Ese rango tiene una consecuencia práctica: el equipo debe permitir subidas pequeñas.

Ejemplo calculado con unas mancuernas de 6 kg. Un 2 % de 6 kg son 0,12 kg y un 10 % son 0,6 kg, de modo que la subida recomendada estaría entre 6,12 y 6,6 kg. Si el siguiente par disponible es de 7 kg, el salto es de 1 kg, que equivale a 1 ÷ 6 = 16,7 %, bastante por encima del 10 %. Un salto de 0,5 kg, en cambio, sería 0,5 ÷ 6 = 8,3 %, dentro del rango.

Esto no significa que haya que comprar discos fraccionales. También se puede progresar añadiendo repeticiones antes de subir peso. Pero sí conviene preguntarse, antes de comprar, cómo va a avanzar dentro de unos meses. La progresión se explica en la guía de sobrecarga progresiva.

Espacio, suelo y seguridad

MedlinePlus en español señala entre las causas más comunes de lesión por ejercicio no calentar, no hacer el ejercicio de forma correcta, no descansar entre ejercicios, exigirse demasiado o demasiado rápido y no usar el equipo adecuado. También pide que el equipo tenga el ajuste correcto, esté en buenas condiciones y se use de forma correcta.⁴

1. Elija un punto fijo. Un lugar donde pueda moverse con los brazos extendidos sin golpear muebles ni paredes.
2. Compruebe el suelo. Debe ser estable y no resbalar; si el equipo es pesado, lea el manual para saber cómo apoyarlo.
3. Lea el manual de cada equipo. Los anclajes, los pesos máximos y el montaje los fija el fabricante.
4. Revise el equipo antes de cada sesión. Bandas, cables, uniones y selectores, para que estén en buenas condiciones.⁴
5. Caliente de 5 a 10 minutos. Con movimientos suaves antes de cargar peso, y termine con un enfriamiento similar.⁴
6. Pare ante el dolor. MedlinePlus pide detenerse si aparece dolor durante el ejercicio.⁴

Cómo organizar las sesiones en casa

Con 2 sesiones semanales de fuerza se cumple el mínimo de las recomendaciones.¹² El ACSM propone para quien empieza 2 o 3 días por semana y cargas de 8 a 12 repeticiones máximas.³ Entre sesiones conviene dejar descanso; MedlinePlus cita como causa de lesión no descansar entre ejercicios.⁴

Sobre el orden dentro de la sesión, el ACSM sugiere colocar los ejercicios de grandes grupos antes que los de grupos pequeños, y los multiarticulares antes que los monoarticulares.³ Para cumplir la recomendación de entrenar los grandes grupos, conviene incluir un ejercicio de tirón, uno de empuje y uno de piernas.

Para aprender cuántas series hacer, vea la guía de series y repeticiones. Si le interesa una visión más amplia, la guía de entrenamiento de fuerza en casa reúne los planes de entrenamiento; esta se centra en el equipo y el espacio.

Errores frecuentes al montar un gimnasio en casa

• Comprar mucho equipo antes de saber qué rutina va a seguir.
• No pensar en cómo subir la carga en pasos pequeños.³
• Montar el espacio sin comprobar el suelo, el anclaje y el espacio libre.
• No revisar cables, bandas ni uniones antes de entrenar.⁴
• Subir días, duración e intensidad a la vez.⁴
• Entrenar con dolor.⁴

Si es una persona mayor o tiene una enfermedad que limite el ejercicio, consulte antes con su médico y lea la guía de entrenamiento de fuerza para mayores.

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