Entrenamiento de fuerza en casa: cuánto, cómo y con qué material

¿Qué es el entrenamiento de fuerza y por qué hacerlo en casa?

El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, consiste en mover o sostener una carga contra la que los músculos tienen que trabajar: el propio peso corporal, una banda elástica, unas mancuernas o una polea. No hace falta un gimnasio para que sea fortalecimiento muscular. Hace falta una carga suficiente, una técnica cuidada y constancia.

Esta guía responde a lo que más se pregunta en España sobre el tema: cuántos días entrenar, con qué material, cómo montar una rutina sencilla y cómo hacerlo con seguridad. Todos los números proceden de fuentes institucionales o de revistas científicas leídas para esta página, y cuando dos fuentes dicen cosas distintas se muestran una al lado de la otra.

Entrenar en casa tiene una ventaja práctica evidente: se elimina el desplazamiento y el horario. La constancia es lo que sostiene cualquier programa, y las propias directrices recuerdan que incluso un poco de actividad física es mejor que ninguna.¹ La contrapartida es que nadie corrige su técnica ni ajusta la carga por usted, de modo que conviene empezar con calma y avanzar poco a poco.

Para situarse, puede leer también la guía de cómo empezar a entrenar fuerza, la de series y repeticiones y la de sobrecarga progresiva.

¿Cuántos días a la semana hay que entrenar la fuerza?

Las fuentes coinciden en el orden de magnitud: pocos días, repartidos a lo largo de la semana. La OMS recomienda a los adultos actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren todos los grandes grupos musculares en 2 o más días a la semana, y lo califica como recomendación firme con evidencia de certeza moderada.² Para las personas mayores, las mismas directrices añaden actividad física variada y multicomponente, que haga hincapié en el equilibrio y la fuerza funcional, en 3 o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.²

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) propone, en su declaración de 2011 para adultos aparentemente sanos, ejercicios de resistencia para cada uno de los grandes grupos musculares en 2 a 3 días a la semana.⁵ En su declaración de 2009 sobre progresión, la frecuencia sube con la experiencia: de 2 a 3 días para quien empieza, de 3 a 4 para un nivel intermedio y de 4 a 5 para un nivel avanzado.⁶

Hay una idea que ayuda a quitar presión. Las directrices de la OMS señalan que no hay pruebas que respalden una relación dosis-respuesta con volúmenes más altos de fortalecimiento muscular.² Dicho de otro modo: cumplir el mínimo con regularidad es un objetivo razonable, y no hace falta buscar rutinas largas para que cuente.

El Ministerio de Sanidad añade un matiz práctico: lo que más beneficia a la salud es realizar actividad física con regularidad, repartida a lo largo de toda la semana.³ Conviene, por tanto, evitar concentrar todo el esfuerzo en un solo día.

¿Qué beneficios se han estudiado?

Se recogen aquí resultados publicados, sin prometer que se repitan en una persona concreta. Dependen de la edad, del punto de partida, del programa y de otros muchos factores.

• Mantenimiento muscular. Un artículo de revisión sitúa en un 3 a un 8 % la pérdida de masa muscular por década en adultos inactivos.⁸ Esta cifra la ofrece una sola revisión y no es una norma.
• Función física en personas mayores. Una revisión Cochrane de 121 ensayos con 6 700 participantes encontró un efecto grande del entrenamiento de fuerza progresivo sobre la fuerza muscular, una mejora modesta de la velocidad de marcha de 0,08 m/s y un efecto moderado a grande en levantarse de una silla.⁷
• Salud general. Un metanálisis de estudios de cohortes halló que el fortalecimiento muscular se asociaba a un riesgo entre un 10 y un 17 % menor de mortalidad por todas las causas, enfermedad cardiovascular, cáncer total y diabetes.⁹ Es una asociación observacional: no demuestra causa y efecto.
• Prevención de caídas en mayores. Las directrices de la OMS recomiendan a las personas mayores actividad física multicomponente, con equilibrio y fuerza funcional, con el objetivo de mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.² Más información en la guía sobre prevención de caídas en personas mayores.

El Ministerio de Sanidad resume que la actividad física regular fortalece los músculos y mejora la capacidad funcional, además de contribuir a conservar la masa ósea.⁴ El mismo metanálisis de cohortes sitúa el mayor descenso de riesgo, de aproximadamente un 10 a un 20 %, hacia los 30 a 60 minutos semanales de fortalecimiento muscular, y los autores señalan que no está claro qué aporta un volumen mayor.⁹

Si le interesa la pérdida de músculo asociada a la edad, puede leer la guía sobre sarcopenia y la de masa muscular.

Material para entrenar la fuerza en casa

Para que un ejercicio sea de fortalecimiento muscular, la carga tiene que exigir al músculo. Eso se puede conseguir de varias maneras, y ninguna es obligatoria. La elección depende del espacio, del presupuesto y de la experiencia.

Si está montando un espacio completo, la guía sobre gimnasio en casa recoge más ideas. El Ministerio de Sanidad ofrece además vídeos con ejercicios de fortalecimiento, flexibilidad y equilibrio en tres niveles progresivos (inicial, intermedio y avanzado), pensados para empezar por el que corresponda a su forma física previa.¹¹

Cómo estructurar una sesión en casa

Una sesión básica sigue una lógica sencilla: calentar un poco, trabajar los grandes grupos musculares y terminar con calma. El ACSM recomienda en su declaración de 2009 ordenar los ejercicios para conservar la intensidad: los de grupos musculares grandes antes que los de grupos pequeños, y los de varias articulaciones antes que los de una sola.⁶

1. Elija el día y despeje un espacio. Reserve un hueco fijo en la semana. El Ministerio de Sanidad recomienda repartir la actividad a lo largo de la semana.³
2. Empiece por los grupos musculares grandes. Piernas, espalda y pecho antes que brazos u hombros, siguiendo el orden que propone el ACSM.⁶
3. Combine ejercicios de varias articulaciones. Los de varias articulaciones, como una sentadilla o un remo, van antes que los de una sola, como un curl de bíceps.⁶
4. Cuide la técnica antes que la carga. Si no puede hacer el movimiento con control, la carga es excesiva; baje la dificultad antes de subirla.
5. Anote lo que hace. Carga, repeticiones y sensaciones. Sin registro es difícil aplicar la progresión de la guía de sobrecarga progresiva.
6. Aumente la exigencia de forma gradual. El ACSM señala que la progresión gradual de la intensidad y el volumen puede reducir los riesgos del ejercicio.⁵

Un ejemplo con las cuentas a la vista

Supongamos una persona que, después de leer las pautas anteriores, decide hacer 2 sesiones a la semana con 6 ejercicios, 2 series por ejercicio y 10 repeticiones por serie. Son supuestos del ejemplo, no una prescripción: sirven para ver cómo se calcula el volumen.

Con esos supuestos, la persona estaría en 2 días a la semana, que es el mínimo de la OMS para adultos² y el extremo inferior del rango de 2 a 3 días que el ACSM propone para quien empieza,⁶ con una sesión de unos 22,5 minutos más el calentamiento.

Series, repeticiones y carga: lo esencial

El ACSM recomienda en 2009 que quien empieza use cargas que correspondan a un rango de 8 a 12 repeticiones máximas, es decir, un peso con el que no se pueda hacer mucho más de 8 a 12 repeticiones seguidas.⁶ Hay más detalle en la guía de series y repeticiones.

¿Hace falta mucho peso? Un metanálisis de 21 estudios comparó el entrenamiento con cargas bajas (60 % de una repetición máxima o menos) y altas (más del 60 %), con todas las series llevadas al fallo muscular. Las ganancias de fuerza máxima fueron mayores con cargas pesadas, mientras que los cambios en el tamaño del músculo fueron similares entre ambas.¹⁰ Es un resultado en personas sanas y con series hasta el fallo, así que no se traslada sin más a una rutina cómoda en casa.

Para saber cómo subir la carga con el tiempo, vea sobrecarga progresiva.

Seguridad: antes de empezar y durante el entrenamiento

Los beneficios del ejercicio superan los riesgos en la mayoría de los adultos, según el ACSM, que también recomienda informar sobre los signos y síntomas de enfermedad coronaria y aumentar la intensidad y el volumen poco a poco, lo que puede reducir los riesgos.⁵ Una revisión Cochrane en personas mayores recoge que los eventos adversos relacionados con el sistema musculoesquelético, como el dolor articular y las agujetas, se registraron en muchos de los estudios que los vigilaron, y que los eventos graves fueron raros y no se atribuyeron directamente al programa.⁷

Entrenamiento de fuerza en casa para mujeres

Las recomendaciones citadas no distinguen entre hombres y mujeres adultos: la OMS recomienda fortalecimiento muscular de moderada intensidad o mayor, de 2 o más días a la semana, para todos los adultos.² La búsqueda «entrenamiento de fuerza en casa para mujeres» es frecuente en España, pero la ciencia citada aquí no propone un programa distinto por sexo.

Lo que sí cambia es la situación de cada persona: el embarazo y el posparto tienen sus propias consideraciones. La OMS ofrece recomendaciones específicas para embarazadas y puérperas,² y en ese caso conviene hablar con la matrona o el equipo médico antes de empezar.

Errores frecuentes al entrenar en casa

• Querer hacerlo todo desde el primer día. El ACSM insiste en la progresión gradual.⁵
• Cambiar de rutina cada semana, lo que impide ver si se avanza. Anote cargas y repeticiones.
• Descuidar la técnica por añadir peso.
• Pensar que más es siempre mejor: la OMS no halló pruebas de una relación dosis-respuesta con volúmenes mayores.²
• Entrenar un solo grupo muscular. La OMS pide trabajar todos los grandes grupos musculares.²
• Saltarse la consulta médica cuando hay una enfermedad, una lesión o síntomas nuevos.³⁵

Preguntas frecuentes