Entrenamiento de fuerza para mayores: qué se recomienda, cómo empezar y cuándo consultar

¿Es recomendable el entrenamiento de fuerza a partir de los 50, 60 o 70 años?

Sí, con matices. Las recomendaciones oficiales incluyen la fuerza para todas las edades adultas, sin límite superior. El Ministerio de Sanidad, en su documento de recomendaciones de febrero de 2023, pide a las personas adultas actividades de fortalecimiento muscular que incluyan los grandes grupos musculares al menos 2 días a la semana.² Para quienes tienen 65 años o más añade una actividad física multicomponente variada que priorice la fuerza y el equilibrio funcional.²

La Organización Mundial de la Salud va en la misma dirección. Sus directrices de 2020 recomiendan a las personas mayores una actividad variada y multicomponente que haga hincapié en el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza, a intensidad moderada o mayor, 3 o más días a la semana.¹ El objetivo que declaran es mejorar la capacidad funcional y reducir el riesgo de caídas.¹

Esta guía resume lo que dicen esas fuentes y otras dos revisiones científicas, y propone una forma prudente de empezar. No es un plan de entrenamiento individual ni sustituye el consejo de su médico de cabecera o de un profesional del ejercicio. Si tiene una enfermedad del corazón, de los huesos o de las articulaciones, o ha sufrido caídas, lea antes la sección sobre cuándo consultar.

Para situar el tema, le pueden servir también las guías sobre sarcopenia, masa muscular y ejercicios de equilibrio para mayores.

Qué recomiendan las fuentes oficiales, una al lado de otra

Las recomendaciones no son idénticas en todos los documentos, porque cada uno responde a una pregunta diferente. La tabla las muestra juntas, con su origen, sin elegir entre ellas.

Dos aclaraciones sobre la tabla. Primero, los «3 o más días» de la OMS corresponden a una actividad multicomponente que mezcla fuerza y equilibrio, no a tres sesiones solo de pesas. Segundo, el mínimo de fuerza para adultos, 2 días, sigue en vigor para las personas mayores: las recomendaciones para los mayores se suman a las de los adultos.¹²

Qué se sabe de sus efectos: lo que mejora y lo que no está claro

La mejor síntesis disponible es una revisión Cochrane de Liu y Latham. Reunió 121 ensayos con 6 700 participantes de edad avanzada. En la mayoría, el entrenamiento de resistencia progresiva se hacía de dos a tres veces por semana y con una intensidad alta.⁴

• Fuerza muscular: efecto grande, con una diferencia media estandarizada de 0,84 en 73 ensayos.⁴
• Velocidad de marcha: mejora modesta, de 0,08 metros por segundo en 24 ensayos.⁴
• Levantarse de una silla: efecto de moderado a grande en 11 ensayos.⁴
• Capacidad física global: mejora pequeña pero significativa.⁴
• Dolor corporal: sin pruebas de efecto en 10 ensayos; en personas con artrosis, 6 ensayos describieron una reducción del dolor tras el entrenamiento.⁴

El documento de posición de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de Estados Unidos (NSCA, 2019) va en la misma línea: considera el entrenamiento de resistencia una intervención poderosa frente a la pérdida de fuerza y de masa muscular asociada a la edad y sus consecuencias sobre la movilidad y la autonomía.⁹

Y las caídas, ¿qué dice la evidencia?

Aquí conviene leer con cuidado. La revisión Cochrane de Sherrington y colaboradores, con 108 ensayos y 23 407 personas que viven en la comunidad, concluye que el ejercicio reduce la tasa de caídas un 23 %. Los programas de equilibrio y ejercicios funcionales la redujeron un 24 %, y los programas con varios tipos de ejercicio, normalmente equilibrio más resistencia, probablemente un 34 %.⁵

Los autores añaden que no están seguros del efecto de los programas que son sobre todo de entrenamiento de resistencia, sin ejercicios de equilibrio.⁵ Es decir, la fuerza por sí sola no basta para hablar de menos caídas: lo que se respalda es combinarla con equilibrio. Esta guía no afirma que ningún ejercicio evite las caídas; las fuentes hablan de reducir su frecuencia en grupos de personas, no de prevenirlas en una persona concreta.

Sobre la seguridad, los efectos adversos descritos fueron sobre todo molestias musculares y articulares, y los graves fueron raros, pero los propios autores señalan que se registraron mal y piden cautela al trasladar estos programas a personas con enfermedades.⁴ En la revisión sobre caídas, los efectos adversos fueron en su mayoría leves y de tipo musculoesquelético.⁵

Cómo empezar con prudencia

Las fuentes sobre seguridad coinciden en lo básico: ir despacio, aprender la técnica y respetar las señales del cuerpo. MedlinePlus en español señala entre las causas más comunes de lesión hacer ejercicio sin calentar, hacerlo de forma incorrecta, no descansar entre ejercicios, exigirse demasiado o demasiado rápido y no usar el equipo adecuado.⁸

1. Consulte antes si tiene dudas de salud. MedlinePlus aconseja empezar despacio y consultar con el médico para comprobar que se hace el tipo de ejercicio adecuado.⁷
2. Caliente de 5 a 10 minutos. MedlinePlus propone empezar con movimientos lentos y acelerar poco a poco, y terminar con un enfriamiento de 5 a 10 minutos.⁸
3. Aprenda la técnica antes de subir la carga. Considere recibir lecciones o contar con un entrenador, porque la forma correcta ayuda a evitar lesiones.⁸
4. Respire de forma tranquila. No contenga la respiración durante el ejercicio.⁷
5. Cambie una sola variable cada vez. MedlinePlus recomienda evitar aumentar a la vez los días, la duración y la intensidad.⁸
6. Pare si hay dolor, mareo o falta de aire. Si aparecen durante o después del ejercicio, hay que parar y comentarlo con un profesional sanitario antes de continuar.⁷

El dolor merece una mención aparte. MedlinePlus pide olvidar la vieja idea de que sin dolor no hay ganancia: se puede esperar cierta agujeta después, pero nunca debe sentirse dolor mientras se hace el ejercicio, y si aparece hay que detenerse.⁸

Qué tipo de ejercicios y cuánta carga: lo que las fuentes dicen y lo que no dicen

Las recomendaciones oficiales hablan de «grandes grupos musculares» y de intensidad «moderada o mayor», pero no fijan series, repeticiones ni kilos para personas mayores.¹² Esa concreción corresponde a un profesional que conozca a la persona.

Como referencia general para personas sanas sin experiencia, el posicionamiento del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2009) propone cargas que permitan de 8 a 12 repeticiones máximas, una frecuencia de 2 a 3 días por semana y subidas de carga del 2 al 10 % cuando se pueden hacer una o dos repeticiones por encima de lo previsto.⁶ Ese documento se refiere a adultos sanos, no específicamente a mayores, así que debe leerse como un punto de partida y no como una pauta para quien tiene problemas de salud.

Dentro de esos límites, existen formas de trabajar la fuerza muy distintas: peso del propio cuerpo, bandas elásticas, pesas, máquinas o poleas. Lo importante es que la persona pueda controlar el movimiento. Puede ampliar el tema en las guías sobre cómo empezar a entrenar fuerza, series y repeticiones y sobrecarga progresiva.

Las fuentes leídas para esta guía no comparan una modalidad con otra en personas mayores, de modo que aquí no se recomienda ninguna en concreto.

Entrenamiento de fuerza en casa: ventajas y límites

Entrenar en casa evita desplazamientos y permite una frecuencia regular, algo que las recomendaciones valoran: la actividad no tiene que hacerse en un gimnasio para contar. La OMS recuerda que cualquier actividad física, en el ocio o en las tareas domésticas, suma a las cantidades recomendadas.¹

El límite principal es la falta de supervisión. En los programas de fragilidad del Ministerio de Sanidad, el ejercicio multicomponente se diseña a partir de la valoración de cada persona y se hace preferentemente en el medio comunitario, con los recursos de la zona, como centros de mayores o polideportivos.³ Quien empieza en casa puede apoyarse en el centro de salud o en un profesional del ejercicio para la primera valoración y la técnica.

Una polea de pared es una forma de trabajar la fuerza en casa con una resistencia regulable; no es la única, y no hay en las fuentes leídas una comparación que la sitúe por encima de otras. Si quiere ver cómo funciona, tiene la guía de ejercicios de polea y la de gimnasio en casa.

Preguntas habituales sobre la fuerza a los 50, 60 y 70 años

¿Hay una edad a partir de la cual deja de ser recomendable?

Las recomendaciones del Ministerio de Sanidad y de la OMS no fijan una edad máxima: incluyen a todas las personas adultas y añaden pautas para las mayores de 65 años.¹² Lo que cambia con la edad y las enfermedades es la forma de empezar, no la utilidad de la fuerza.

¿Y si hoy casi no hago ejercicio?

El Ministerio de Sanidad indica que cualquier aumento de actividad, aunque sea leve, produce beneficios, y que hay que aumentar poco a poco.² MedlinePlus sugiere empezar por opciones de baja intensidad, como caminar, nadar o la bicicleta estática, si se lleva tiempo sin actividad.⁸

¿Cuánto tiempo hay que esperar para notar algo?

Las fuentes leídas no dan un plazo individual. El documento del Ministerio sobre fragilidad cita programas de un mínimo de 8 semanas, pero eso es una duración de programa, no una promesa de resultado.³

Preguntas frecuentes