Ejercicios de equilibrio para mayores: de pie, sentados y cómo progresar con seguridad

¿Por qué trabajar el equilibrio a partir de cierta edad?

MedlinePlus en español explica que, si se tiene un problema de salud o se es una persona mayor, se puede estar en riesgo de caer o tropezar, y que hacer ejercicio puede ayudar porque fortalece y flexibiliza los músculos, mejora el equilibrio y aumenta el tiempo que se puede mantener la actividad.¹ El equilibrio, por tanto, se entrena igual que la fuerza: con práctica regular.

La mejor evidencia viene de la revisión Cochrane de Sherrington y colaboradores: 108 ensayos con 23 407 personas de 60 años o más que vivían en la comunidad, con una edad media de 76 años. Los ejercicios de equilibrio y funcionales redujeron la tasa de caídas un 24 % y el número de personas que se caían, un 13 %. Los programas con varios tipos de ejercicio, normalmente equilibrio y funcionales más fuerza, la redujeron un 34 %.³

Los efectos de los programas que solo trabajan la fuerza, el baile o el caminar sobre las caídas son inciertos en esa misma revisión.³ Por eso conviene que el equilibrio tenga un lugar propio en su rutina. Para el panorama completo, consulte la guía de prevención de caídas en personas mayores.

Antes de empezar: seguridad y consulta médica

Los ejercicios de esta guía proceden de fuentes oficiales, pero no se adaptan a una persona concreta. Antes de empezar, MedlinePlus recomienda empezar despacio y consultar con el médico para verificar que se está haciendo el tipo correcto de ejercicios.¹ Si tiene problemas de equilibrio que no se explican, MedlinePlus los describe como una posible señal de otros problemas de salud y aconseja consultar a un médico.⁵

Haga los ejercicios en un lugar con suelo seco y sin alfombras sueltas, con buen calzado y buena iluminación. Los consejos del Ministerio de Sanidad para la casa se resumen en la guía de prevención de caídas.

Ejercicios de equilibrio y fuerza de pie, con repeticiones

MedlinePlus propone ejercicios que se pueden hacer en cualquier momento y casi en cualquier lugar. Cuando se gane fuerza, se puede mantener cada posición más tiempo o añadir un poco de peso en los tobillos.¹

Un ejemplo calculado de una sesión con 12 repeticiones, una cifra dentro del rango de 10 a 15 que propone la fuente: de puntillas son 12 movimientos; la flexión de rodilla, 12 × 2 piernas = 24; la extensión de la pierna, 12 × 2 = 24. En total, 12 + 24 + 24 = 60 movimientos. Los estiramientos, con 5 repeticiones por pierna de 15 segundos, suman 5 × 2 × 15 = 150 segundos. Es una ilustración de la cuenta, no un programa personalizado.

Equilibrio en la vida diaria

MedlinePlus sugiere aprovechar las rutinas: mantenerse sobre un pie mientras se espera en la cola, y sentarse y levantarse de una silla sin usar las manos.¹ El documento de consenso del Ministerio de Sanidad emplea el test de levantarse de la silla como prueba de fuerza, además del test unipodal y el equilibrio en tándem para valorar el equilibrio.⁴

Ejercicios de equilibrio para mayores sentados

Cuando la persona no puede mantenerse de pie con seguridad, el programa Vivifrail, que el Ministerio de Sanidad cita como referencia, tiene un nivel inicial pensado para personas que no pueden levantarse de la silla o que están encamadas. En ese primer nivel, el pasaporte incluye apretar una pelota, levantar una botella, extensión de pierna con tobillera, levantarse de la silla con ayuda y caminar con los pies en línea, además de estiramientos de brazos.²

El mismo anexo indica que el ejercicio de caminar solo se inicia cuando la persona ha mejorado su fuerza muscular, y recomienda descansar entre series y respirar con normalidad, sin contener el aire.² Si busca ejercicios sentados porque se siente inestable, empiece por consultar con su médico o con un fisioterapeuta.

Cómo progresar: del nivel inicial a ejercicios más exigentes

El Ministerio de Sanidad no habla de edades, sino de capacidad funcional. El programa Vivifrail asigna un tipo de pasaporte según la puntuación de una prueba de rendimiento físico (SPPB) o la velocidad de la marcha, medidas por un profesional.

Para la progresión en equilibrio, el documento de consenso del Ministerio enumera ejercicios que aumentan de complejidad: caminar en línea, estar de pie en tándem (un pie delante del otro), estar de pie sobre una pierna y caminar con talón y punta.⁴ En el programa Vivifrail aparecen otros, como caminar de puntas y con talones, caminar haciendo ochos, esquivar obstáculos, subir y bajar escaleras o caminar haciendo toques con un globo.²

La evaluación se repite: a las 12 semanas, el programa vuelve a valorar la capacidad funcional y reajusta el pasaporte si es preciso.²

¿Cuánto y con qué frecuencia?

Las fuentes oficiales dan estas cifras, que conviene leer juntas. MedlinePlus recomienda intentar ejercicio aeróbico 150 minutos a la semana y ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.¹ El programa del Ministerio consiste en sesiones de 30 a 45 minutos, tres veces por semana, de intensidad baja a moderada, con resistencia aeróbica, flexibilidad, equilibrio y fuerza.²

Sobre la dosis, el documento de consenso recoge que los programas con tres horas de ejercicio por semana, centrados en el equilibrio o la función, redujeron la tasa de caídas un 42 %. Subraya que importan tanto el tipo como la dosis, y que el reto es la adherencia a largo plazo, porque el ejercicio para prevenir caídas debe continuar durante toda la vida en personas de alto riesgo.⁴

1. Hable con su médico o fisioterapeuta. Compruebe que el tipo de ejercicio es el adecuado para usted.¹
2. Empiece despacio. Repita los ejercicios de fuerza 10 a 15 veces y aumente poco a poco.¹
3. Anote lo que hace. El programa Vivifrail propone un diario con el nivel de cumplimiento y el esfuerzo que supone, para adaptar la intensidad con seguridad.²
4. Progrese cuando le resulte fácil. Mantenga cada posición más tiempo, use una tobillera con peso o pase a un ejercicio más difícil.¹⁴
5. Reevalúe a las 12 semanas. Pida que valoren de nuevo su capacidad y ajusten el programa.²

Taichí, piscina y caminar

MedlinePlus cita otras actividades: caminar, que mejora la fuerza, el equilibrio y la resistencia, con bastón o andador si hace falta y, cuando se gane fuerza, sobre terreno desigual; el taichí, que ayuda a los adultos sanos a desarrollar el equilibrio; y los movimientos simples en una piscina.¹

La revisión Cochrane matiza que el taichí podría reducir la tasa de caídas un 19 % (certeza baja) y el número de personas que se caen, un 20 % (certeza alta), mientras que los efectos de caminar como único ejercicio son inciertos.³ Una actividad que le guste y que mantenga en el tiempo vale más que un programa perfecto que abandona a las dos semanas.

Qué puede y qué no puede hacer un aparato

Un contador de pasos o una pulsera pueden mostrar si se mueve cada día, pero no miden el equilibrio ni sustituyen una valoración funcional. Las pruebas de equilibrio, como el test unipodal o el equilibrio en tándem, las realizan los profesionales sanitarios.⁴ Y un equipo de protección individual, como un chaleco con airbag, no sustituye al ejercicio: actúa después de una caída detectada, no la evita.

Preguntas frecuentes