Nutrition
Bons gras, mauvais gras : démêler le vrai du faux
Selon l'Anses, la part recommandée des lipides est de 35 à 40 % de l'apport énergétique de l'adulte, dont 12 % au plus d'acides gras saturés. L'Assurance Maladie conseille d'éviter les acides gras trans et de privilégier huiles de colza, de noix et d'olive, poissons gras et fruits oléagineux. L'OMS recommande de limiter les trans à moins de 1 % de l'énergie.
Relecture médicale en cours. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
Publié le 23 octobre 2026. Relecture médicale en cours. « Bons gras » et « mauvais gras » sont des raccourcis : les sources distinguent des familles d'acides gras, chacune avec ses aliments et ses repères chiffrés. Cette page reprend l'Anses, l'Assurance Maladie et l'Organisation mondiale de la santé (OMS) : ce qu'ils conseillent de privilégier, ce qu'ils conseillent de limiter, et les points sur lesquels leurs chiffres diffèrent.
À retenir
- Anses (15 mars 2021) : part recommandée des lipides de 35 à 40 % de l'apport énergétique, acides gras saturés totaux à 12 % au plus. L'Anses indique que cette limite haute des lipides est dépassée en France par environ 43 % des adultes.
- OMS (26 janvier 2026) : au plus 10 % de l'énergie en graisses saturées, au plus 1 % en graisses trans, et 30 % ou moins en lipides totaux, ce qui peut aider à prévenir une prise de poids néfaste pour la santé chez l'adulte. Ces plafonds ne sont pas ceux de l'Anses.
- Assurance Maladie (24 juin 2024) : acides gras saturés et trans à limiter ; huiles de colza, de noix et d'olive, poissons gras et fruits oléagineux à privilégier, sans augmenter les quantités habituelles de matières grasses ajoutées.
- Graisses trans : l'Assurance Maladie invite à repérer la mention « huiles ou graisses partiellement hydrogénées » sur les emballages ; l'OMS juge les trans naturels des ruminants aussi nocifs que les trans industriels.
- Le gras n'est pas à supprimer : l'OMS fixe un minimum de 15 % de l'énergie et l'Anses rappelle que certains acides gras sont essentiels.
Que veulent dire « bons gras » et « mauvais gras » ?
L'Anses classe les acides gras en trois groupes selon leur structure : saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Elle distingue aussi les acides gras essentiels, que l'organisme ne sait pas fabriquer ou pas en quantité suffisante : les oméga 6 (acide linoléique) et les oméga 3 (acide alpha-linolénique, et le DHA, considéré comme indispensable). Les autres sont dits non essentiels, comme l'acide oléique (acide gras monoinsaturé majoritaire de notre alimentation) et les acides gras saturés.
L'Assurance Maladie résume les choses ainsi : les acides gras non essentiels, en particulier saturés et trans, augmentent à terme le risque de prise de poids, d'hypercholestérolémie et de maladie cardiovasculaire, alors que les acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9) sont indispensables à l'organisme.
Le tableau est toutefois plus nuancé côté saturés. L'Anses précise que les acides laurique, myristique et palmitique sont athérogènes en excès, c'est-à-dire qu'ils favorisent le dépôt de plaques riches en cholestérol sur la paroi des artères, mais que d'autres acides gras saturés, à chaînes courtes et moyennes, n'ont pas cet effet et pourraient même avoir des effets positifs sur la santé. Elle a malgré tout fixé une recommandation pour l'ensemble des saturés, bien qu'ils n'aient pas tous les mêmes effets. « Bon » et « mauvais » restent donc un raccourci.
Quelles quantités de gras les organismes recommandent-ils ?
| Repère | Anses | OMS |
|---|---|---|
| Lipides totaux | 35 à 40 % de l'apport énergétique | Au moins 15 % de l'énergie ; 30 % ou moins, ce qui peut aider à prévenir une prise de poids néfaste pour la santé chez l'adulte |
| Acides gras saturés | 12 % au plus pour l'ensemble ; 8 % au plus pour les acides laurique, myristique et palmitique réunis | Au plus 10 % de l'énergie |
| Acides gras trans | Pas de valeur dans la page lue | Moins de 1 % de l'énergie, soit moins de 2,2 g par jour pour 2 000 kcal |
| Oméga 6 (acide linoléique) | 4 % | Pas de valeur dans les pages lues |
| Oméga 3 (acide alpha-linolénique) | 1 % | Pas de valeur dans les pages lues |
| DHA et EPA | 250 mg de DHA et 250 mg d'EPA par jour | Pas de valeur dans les pages lues |
| Acide oléique | 15 à 20 % | Pas de valeur dans les pages lues |
L'Anses exprime ces valeurs en pourcentage de l'apport énergétique sans alcool, sauf pour l'EPA et le DHA qui sont en milligrammes. Les deux organismes ne donnent pas les mêmes repères pour les lipides totaux (35 à 40 % pour l'Anses, 30 % ou moins pour l'OMS) ni les mêmes plafonds pour les saturés (12 % contre 10 %). Cette page ne tranche pas : elle donne chaque chiffre avec son auteur et sa date.
Où trouve-t-on chaque famille de gras ?
| Famille | Aliments cités par les sources | Ce que disent les sources |
|---|---|---|
| Saturés | Origine animale : viande, produits carnés, charcuterie, fromage, beurre ; origine végétale : huiles de palme, de palmiste et de coprah ; l'OMS ajoute la crème, le ghee et le saindoux | À limiter. L'Assurance Maladie conseille d'utiliser le beurre uniquement cru et en quantité limitée |
| Trans d'origine industrielle | Viennoiseries, biscuits, pâtisseries, préparations frites ou panées, plats préparés (Assurance Maladie) ; produits cuits au four ou frits, snacks et plats préemballés comme les pizzas surgelées, huiles de cuisson et matières à tartiner (OMS) | À éviter (Assurance Maladie). Pour l'OMS, ils ne font pas partie d'une alimentation saine et sont à éviter |
| Trans naturels de ruminants | Viandes et produits laitiers de vache, de mouton, de chèvre (OMS) | L'OMS les juge aussi nocifs que les trans industriels ; sa limite de 1 % de l'énergie vise tous les trans |
| Insaturés | Huiles de colza et de noix pour les salades, huile d'olive pour la cuisine, poissons gras (maquereau, saumon, sardine), avocat, noix, noisettes (Assurance Maladie) ; l'OMS cite aussi les huiles de tournesol et de soja | À privilégier, sans augmenter les quantités habituelles de matières grasses ajoutées : toutes les huiles, même l'huile d'olive, contiennent 100 % de matières grasses (Assurance Maladie) |
| Cholestérol alimentaire | Abats, foie, œufs (Assurance Maladie) | À modérer (Assurance Maladie) |
Pourquoi les graisses trans sont-elles les plus visées ?
L'Assurance Maladie explique que les huiles partiellement hydrogénées contiennent des acides gras trans qui ont un double effet : ils augmentent le taux de cholestérol LDL, souvent appelé « mauvais cholestérol », et abaissent le taux de cholestérol HDL, le « bon cholestérol ». Elle conseille de réduire les produits industriels dont l'emballage mentionne des huiles ou graisses partiellement hydrogénées.
L'OMS (24 janvier 2024) écrit que les graisses trans n'ont aucun bénéfice connu pour la santé. Selon son aide-mémoire, une consommation élevée de trans augmente de 34 % le risque de décès toutes causes confondues, de 28 % le risque de décès par maladie coronarienne et de 21 % le risque de maladie coronarienne, et plus de 278 000 décès par an dans le monde sont attribuables aux trans d'origine industrielle.
Comment réduire les graisses à limiter au quotidien ?
- Cuire sans matière grasse quand c'est possible : vapeur, wok, poêle antiadhésive, papillote, autocuiseur (Assurance Maladie). L'OMS cite aussi la cuisson à la vapeur ou à l'eau plutôt que la friture.
- Éviter de frire les aliments et de les surcharger de sauce, de crème, de beurre ou de mayonnaise (Assurance Maladie).
- Éviter les plats préparés et ultratransformés, souvent gras, salés et sucrés (Assurance Maladie).
- Remplacer le beurre et le saindoux par des huiles riches en graisses polyinsaturées, comme les huiles de colza, de tournesol ou de soja, selon l'OMS.
- Se méfier de la mention « allégé » : elle signifie au minimum 30 % de graisses en moins par rapport à un produit standard, donc le produit renferme encore des matières grasses et se consomme avec modération (Assurance Maladie).
Pour les personnes qui ont un excès de cholestérol ou de triglycérides, l'Assurance Maladie (8 janvier 2026) décrit une alimentation de type méditerranéen avec du poisson 2 à 3 fois par semaine dont 1 fois du poisson gras (sardine, maquereau, hareng), et recommande de modérer les viandes rouges, à moins de 500 g par semaine. Ce conseil s'adresse à ce public ; il n'est pas présenté par la source comme une règle pour tous.
Faut-il supprimer le gras pour être en bonne santé ?
Non. L'OMS décrit la graisse comme un nutriment essentiel au bon fonctionnement des cellules, et fixe un minimum de 15 % de l'énergie quotidienne chez l'adulte. L'Anses rappelle que les lipides servent à stocker l'énergie et à construire les membranes des cellules, mais que des apports excessifs peuvent être néfastes. La qualité des acides gras compte donc autant que la quantité.
Quand consulter ?
Selon l'Assurance Maladie (8 janvier 2026), le taux optimal de cholestérol LDL dépend du risque cardiovasculaire de chacun : il est précisé et expliqué par le médecin traitant, et le traitement associe un changement de mode de vie (alimentation, activité physique, arrêt du tabac) et, si besoin, des médicaments. Si vous avez un bilan sanguin qui vous inquiète, un suivi cardiovasculaire ou un régime particulier, parlez-en à votre médecin ; pour adapter votre alimentation à votre situation, un médecin ou un diététicien est mieux placé qu'un article. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
Ce que l'on ne peut pas affirmer
- Les pages lues ne disent pas lequel de l'Anses (35 à 40 % de lipides, 12 % de saturés) ou de l'OMS (30 % ou moins, 10 %) il faut suivre : ce sont deux repères publiés par deux organismes.
- L'Anses ne donne pas, dans la page lue, de limite pour les graisses trans.
- Aucune source lue ne chiffre la quantité de gras d'un aliment précis : pour cela, l'Anses renvoie à sa table de composition nutritionnelle Ciqual.
- Aucune source lue ne recommande une huile, un aliment ou une quantité d'oméga 3 pour traiter ou prévenir une maladie en particulier.
Questions fréquentes
Quelle est la référence pour un adulte ?
L'Anses (15 mars 2021) recommande 35 à 40 % de l'apport énergétique en lipides, dont 12 % au plus d'acides gras saturés. L'OMS (26 janvier 2026) indique 30 % ou moins en lipides totaux (ce qui peut aider à prévenir une prise de poids néfaste pour la santé), au plus 10 % de saturés et moins de 1 % de trans. Les deux organismes ne donnent pas les mêmes repères.
Quand consulter ?
Si un bilan de cholestérol ou de triglycérides vous inquiète, si vous avez un suivi cardiovasculaire ou un régime particulier, parlez-en à votre médecin : selon l'Assurance Maladie, l'objectif de cholestérol LDL est précisé par le médecin traitant selon le risque de chacun.
Les graisses saturées sont-elles toujours mauvaises ?
L'Assurance Maladie conseille de les limiter. L'Anses nuance : les acides laurique, myristique et palmitique sont athérogènes en excès, mais des saturés à chaînes courtes et moyennes n'ont pas cet effet et pourraient avoir des effets positifs.
Où trouve-t-on les graisses trans ?
Selon l'Assurance Maladie, dans les viennoiseries, biscuits, pâtisseries, préparations frites ou panées et plats préparés qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées. L'OMS précise qu'il en existe aussi, naturellement, dans les viandes et produits laitiers des ruminants.
Peut-on consommer de l'huile d'olive à volonté ?
Non. L'Assurance Maladie recommande l'huile d'olive pour la cuisine sans augmenter les quantités habituelles de matières grasses ajoutées, car toutes les huiles, même l'huile d'olive, contiennent 100 % de matières grasses.
Faut-il supprimer le gras pour être en bonne santé ?
Non. L'OMS décrit la graisse comme un nutriment essentiel et fixe un minimum de 15 % de l'énergie quotidienne chez l'adulte. Les sources invitent à regarder la qualité des acides gras, pas à les supprimer.
Un produit allégé est-il sans gras ?
Non. Selon l'Assurance Maladie, « allégé » signifie au minimum 30 % de graisses en moins par rapport à un produit standard : le produit renferme donc encore des matières grasses et se consomme avec modération.
Combien de fois par semaine manger du poisson gras ?
Pour les personnes qui ont un excès de cholestérol ou de triglycérides, l'Assurance Maladie (8 janvier 2026) décrit du poisson 2 à 3 fois par semaine, dont 1 fois du poisson gras. Pour les autres adultes, les pages lues ne donnent pas de fréquence.
Sources
- Anses, « Les lipides », article du 15 mars 2021 (références nutritionnelles en acides gras pour l'adulte à 2 000 kcal par jour), lu le 23 octobre 2026
- Assurance Maladie (ameli.fr), « Les matières grasses », dossier Les différents types d'aliments, 24 juin 2024, lu le 23 octobre 2026
- Assurance Maladie (ameli.fr), « Cholestérol et/ou triglycérides élevés : quel traitement ? », 8 janvier 2026, lu le 23 octobre 2026
- Organisation mondiale de la santé (OMS), « Healthy diet », aide-mémoire du 26 janvier 2026, lu le 23 octobre 2026
- Organisation mondiale de la santé (OMS), « Trans fat », aide-mémoire du 24 janvier 2024, lu le 23 octobre 2026