Fibres alimentaires : pourquoi en manger plus (et comment)

Publié le 23 octobre 2026. Relecture médicale en cours. Les fibres sont la partie des végétaux qui traverse le tube digestif sans être absorbée, et elles reviennent dans presque tous les conseils d'alimentation. Cette page reprend l'Assurance Maladie, l'Anses et l'Organisation mondiale de la santé (OMS) : combien de fibres par jour, dans quels aliments, avec quels effets décrits par les sources, et comment en manger davantage sans inconfort. Les trois organismes ne donnent pas exactement le même repère, et la page le montre.

Qu'est-ce qu'une fibre alimentaire, et quelle différence entre fibres solubles et insolubles ?

Selon l'Assurance Maladie, les fibres alimentaires sont un des composants des végétaux : on les trouve dans les fruits, les légumes, les céréales, les légumes secs et les fruits à coque. Elles traversent le tube digestif sans être absorbées. La plupart des aliments végétaux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles, en proportions variables.

• Fibres solubles (par exemple la pectine) : présentes dans les pommes, poires, oranges, fraises, les asperges, haricots, choux de Bruxelles, carottes, ainsi que dans les légumineuses, l'avoine complet, l'orge, les graines de lin et de chia. Elles se dissolvent dans l'eau et forment un gel pendant la digestion, qui diminue l'absorption des graisses, ralentit celle des sucres et prolonge la satiété.
• Fibres insolubles (par exemple la cellulose) : présentes dans les légumes verts, les céréales complètes, les légumes secs, la peau des fruits et légumes, les graines et les oléagineux. Elles absorbent l'eau, augmentent le volume et la fréquence des selles, accélèrent le transit et contribuent à prévenir la constipation.

Combien de fibres faut-il manger par jour ?

Ces chiffres ne se recoupent pas exactement. Cette page ne tranche pas entre 25 g, 30 g et une fourchette de 25 à 40 g : elle donne chaque repère avec son auteur et sa date. L'Assurance Maladie précise que ses recommandations sont formulées pour des personnes en bonne santé.

Quels aliments contiennent le plus de fibres ?

Dans l'ordre décroissant, l'Assurance Maladie cite : les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés, fèves sèches), les fruits à coque (amandes, noix, noisettes, pistaches), les céréales et produits céréaliers complets ou semi-complets, puis les fruits et légumes. Elle précise que cette classification reste globale, car la teneur varie selon les aliments, et renvoie à la table de composition de l'Anses pour un aliment précis.

L'Assurance Maladie précise que les œufs, la viande, le poisson, les laitages et les matières grasses ne contiennent pas de fibres, mais qu'ils ont d'autres intérêts nutritionnels. Dans sa section consacrée à l'enfant et à l'adolescent, elle indique aussi que le pain, le riz et les pâtes complets sont beaucoup plus riches en fibres que le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes standard.

À quoi servent les fibres, selon les sources ?

• Transit : les fibres insolubles augmentent le volume et la fréquence des selles et accélèrent le transit (Assurance Maladie).
• Satiété : les fibres ont un effet rassasiant pendant le repas et évitent d'avoir rapidement faim entre les repas. L'Assurance Maladie ajoute qu'un aliment qui contient des fibres n'est pas forcément peu calorique : les fruits à coque, riches en fibres, sont très caloriques, d'où la petite poignée par jour.
• Cholestérol et glycémie : les fibres solubles contribuent à réduire le cholestérol LDL et ralentissent l'absorption des sucres. L'Assurance Maladie recommande au moins 10 g de fibres solubles par jour pour diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.
• Cancer colorectal : l'Assurance Maladie écrit que les fibres solubles et insolubles jouent un rôle préventif dans la survenue du cancer colorectal grâce à différents mécanismes, note aussi des effets indirects (régulation de l'appétit, moindre consommation de viande rouge et de charcuterie), et invite à remplacer une partie des portions de viande rouge et de charcuterie par des aliments riches en fibres.
• Microbiote : les fibres solubles favorisent l'équilibre de la flore intestinale (Assurance Maladie).
• Risque de maladies chroniques : l'Anses (2016) relève une réduction du risque associée à la consommation de fibres pour les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et les cancers du côlon-rectum et du sein.

Comment en manger plus sans inconfort ?

• Augmenter progressivement la consommation de fibres insolubles, selon son confort digestif : elles sont plus difficiles à digérer que les fibres solubles et responsables de gaz et de ballonnements (Assurance Maladie).
• Boire suffisamment : comme les fibres solubles se dissolvent dans l'eau, l'Assurance Maladie recommande au moins 6 verres d'eau tout au long de la journée.
• Varier les sources plutôt que de compter les grammes : fruits et légumes, légumes secs, produits complets, fruits à coque nature (Assurance Maladie).
• Associer les légumes secs à un produit céréalier, par exemple lentilles et riz (Assurance Maladie).

Quand consulter ?

Selon l'Assurance Maladie, les repères sur les fibres doivent être adaptés si la personne présente certains troubles digestifs : constipation, syndrome de l'intestin irritable, maladie de Crohn ou rectocolite hémorragique en phase active, diarrhée. Dans ces cas, parlez-en à votre médecin avant de changer votre alimentation ; un diététicien peut aussi vous accompagner. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Ce que l'on ne peut pas affirmer

• Les pages lues ne donnent pas la teneur en fibres d'un aliment précis : l'Assurance Maladie renvoie à la table de composition de l'Anses.
• Elles ne disent pas quel repère (25 g, 30 g ou 25 à 40 g) est le meilleur pour une personne donnée.
• Aucune source lue ne chiffre la part de la population qui atteint le repère.
• Aucune source lue ne promet un effet sur le poids ou sur une maladie : elles décrivent une satiété accrue, un transit amélioré et une réduction du risque observée dans des études.

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