Oméga-3 : bienfaits, dosage et meilleures sources
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Oméga-3 : les références Anses pour un adulte à 2 000 kcal, ALA, DHA et EPA, et ce que la page dit pour la grossesse.
Les oméga-3 sont une famille d'acides gras. L'Anses distingue l'acide alpha-linolénique, que le corps ne fabrique pas, et les formes longues EPA et DHA.
Pour un adulte dont l'apport est de 2 000 kcal par jour, l'Anses retient 1 % de l'énergie pour l'acide alpha-linolénique, 250 mg de DHA et 250 mg d'EPA. Le DHA est indispensable : même avec de l'alpha-linolénique, le corps n'en fabrique pas assez. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. Relecture médicale en cours.
À retenir
- ALA : 1 % de l'énergie, adulte à 2 000 kcal (Anses).
- DHA : 250 mg par jour. EPA : 250 mg par jour.
- Le DHA reste indispensable, la conversion depuis l'ALA ne suffit pas.
- Femme enceinte ou allaitante : DHA 250 mg, et EPA plus DHA 500 mg.
Les références de l'Anses
La page « Les lipides », mise à jour dans sa présentation du 15 mars 2021, rappelle une réévaluation de 2010. Les lipides totaux y représentent 35 à 40 % de l'apport énergétique. Le DHA est classé indispensable. L'EPA est classé conditionnellement indispensable, parce qu'il peut être fabriqué si son précurseur est présent.
| Acide gras | Référence |
|---|---|
| Acide alpha-linolénique | 1 % de l'apport énergétique |
| DHA | 250 mg |
| EPA | 250 mg |
Pour une femme enceinte à 2 050 kcal ou une femme allaitante à 2 250 kcal, la même page indique 250 mg de DHA et 500 mg d'EPA plus DHA. Ce n'est pas une dose de complément à prendre sans avis.
Où les trouver
L'Anses indique que les lipides viennent des produits animaux (poissons, œufs, fromages, viandes) et des produits végétaux (graines, fruits oléagineux, huiles). Le détail des aliments les plus riches est renvoyé vers la table Ciqual, qui n'est pas recopiée ici.
Sources et références
FAQ
Quelle quantité d'oméga-3 par jour ?
Pour un adulte à 2 000 kcal, l'Anses indique 250 mg de DHA et 250 mg d'EPA, plus 1 % de l'énergie en acide alpha-linolénique. Pour la femme enceinte ou allaitante, la page retient 250 mg de DHA et 500 mg d'EPA plus DHA.
Oméga-3 végétaux ou huile de poisson ?
L'Anses écrit que le DHA ne peut pas être synthétisé en quantité suffisante à partir de l'acide alpha-linolénique. L'EPA, lui, est conditionnellement indispensable : le corps peut le fabriquer si le précurseur est apporté.