Fréquence cardiaque : quelles zones d'effort retenir ?

Publié le 23 octobre 2026. Relecture médicale en cours. Les « zones » de fréquence cardiaque circulent avec des pourcentages très précis, souvent sans source. Cette page reprend ce que publient la Haute Autorité de santé (HAS), la Fédération Française de Cardiologie, ameli, l'Agence de la santé publique du Canada et trois publications scientifiques, et dit où elles s'arrêtent. Aucune de ces sources ne définit de zones numérotées de 1 à 5 : la HAS classe l'intensité en cinq niveaux, du sédentaire au très élevé.

Quelles zones de fréquence cardiaque retenir selon la HAS ?

La HAS (guide « Consultation et prescription médicale d'activité physique à des fins de santé chez l'adulte », validé par le Collège le 13 juillet 2022) classe les activités d'endurance en cinq niveaux d'intensité. Elle précise que les exemples valent pour des adultes d'âge moyen avec une condition physique moyenne. La fréquence cardiaque de réserve (FCR) est la fréquence maximale moins la fréquence de repos.

La HAS donne aussi des exemples pour chaque niveau : marche entre 5 et 6,5 km/h, course à moins de 8 km/h ou vélo de loisirs à 15 km/h pour l'intensité modérée ; marche au-delà de 6,5 km/h, course à 8 ou 9 km/h ou vélo à 20 km/h pour l'intensité élevée. Ce tableau classe des activités de santé, il ne propose pas de plan d'entraînement de performance.

Comment estimer sa fréquence cardiaque maximale ?

La Fédération Française de Cardiologie définit la fréquence maximale théorique comme la fréquence cardiaque maximale que l'organisme peut en théorie supporter selon l'âge, calculée par la formule 220 moins l'âge. Son glossaire recommande de ne pas dépasser 70 % de cette valeur, surtout en l'absence d'entraînement régulier à l'effort physique. La HAS (annexes de son guide de 2018) reprend la même formule et précise que la valeur est soit mesurée lors d'une épreuve d'effort maximale, soit estimée, avec un risque de sur ou sous-estimation.

Selon Tanaka, Monahan et Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001), une méta-analyse de 351 études (18 712 sujets) donne une fréquence maximale de 208 moins 0,7 fois l'âge, confirmée par une étude de laboratoire sur 514 sujets sains. Cette droite ne diffère ni selon le sexe ni selon le niveau d'activité habituel, et les auteurs écrivent que l'équation courante sous-estime la fréquence maximale chez les adultes plus âgés. Selon Gulati et collaborateurs (Circulation, 2010), chez 5 437 femmes sans symptômes dont l'âge moyen était de 52 ans, la fréquence maximale atteinte suit 206 moins 0,88 fois l'âge : le calcul traditionnel, établi sur des hommes, surestime la fréquence maximale des femmes.

À titre d'illustration arithmétique, pour une personne de 45 ans, 220 moins l'âge donne 175 battements par minute. Les bornes de la HAS à 55 %, 70 % et 90 % de cette valeur correspondent alors à environ 96, 123 et 158 battements par minute. Ce calcul n'est pas une consigne : la HAS précise que l'intervalle cible se détermine selon l'âge, le niveau d'activité habituel, la condition physique et l'état de santé.

Peut-on juger l'effort sans chiffre ?

Oui, selon plusieurs sources. L'Agence de la santé publique du Canada (page datée du 1er octobre 2018) indique, pour les adultes de 18 à 64 ans sans problème de santé diagnostiqué ou suspecté, que l'on doit pouvoir parler mais pas chanter à intensité modérée, et qu'à intensité soutenue on ne prononce que quelques mots avant de reprendre son souffle. Ameli (26 août 2026) décrit une intensité modérée par une respiration légèrement accélérée, une conversation possible et un cœur un peu accéléré, et une intensité élevée par une conversation difficile, faite de phrases courtes, et un cœur qui bat vite.

La HAS (annexes de son guide de 2018) ajoute que, chez les personnes âgées, fragiles, déconditionnées ou atteintes de maladies chroniques, l'intensité exprimée en valeur relative doit être privilégiée, parce qu'une activité faible ou modérée en valeur absolue peut être élevée pour elles. Elle note que le cardiofréquencemètre peut aider, dans un premier temps, à associer ses sensations à une zone cible, puis qu'il vaut mieux se recentrer sur ses sensations corporelles. La fréquence de repos se mesure sur 60 secondes, le matin au réveil, couché et détendu.

Combien d'activité viser par semaine ?

L'OMS (fiche du 26 juin 2024) cite le seuil de 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, en dessous duquel une personne n'atteint pas les niveaux recommandés : c'est le cas de 31 % des adultes dans le monde selon cette fiche. Ameli (27 août 2026) recommande 30 minutes d'endurance d'intensité modérée à élevée, au moins 5 jours par semaine.

Une montre mesure-t-elle bien le pouls ?

Selon la revue systématique de Fuller et collaborateurs (JMIR mHealth and uHealth, 8 septembre 2020), en conditions contrôlées, 56,5 % des comparaisons de fréquence cardiaque (100 sur 177) tombent dans une marge de plus ou moins 3 %, avec une erreur médiane estimée à moins 1 %. Par marque, cette part atteint 71 % pour Apple Watch, 51 % pour Fitbit et 49 % pour Garmin. Les auteurs concluent que ces appareils sont précis en laboratoire mais que la précision varie selon le fabricant et le modèle. En vie réelle, seules trois études (cinq comparaisons) existent, et les appareils sont régulièrement renouvelés, ce qui appelle des revues plus récentes.

Quand consulter avant de s'entraîner ?

Ameli (26 août 2026) propose un questionnaire de 7 questions, le Q-APP+, portant notamment sur un problème cardiaque ou une hypertension diagnostiqués, une douleur à la poitrine, des étourdissements ou une perte de connaissance dans les 12 derniers mois, une autre maladie chronique, un médicament pour une maladie chronique, ou un problème osseux ou articulaire. Un « oui » conduit à consulter son médecin traitant avant d'être plus actif. Ameli conseille aussi un avis médical pour reprendre une activité intense quand on est un homme de plus de 35 ans ou une femme de plus de 45 ans. Une douleur dans la poitrine, un essoufflement anormal, une palpitation ou un malaise pendant ou après l'effort sont à signaler rapidement à son médecin, et il faut arrêter l'exercice en cas de douleur, de mal-être ou de fatigue excessive. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Ce que l'on ne peut pas affirmer

• Aucune source lue ne définit de zones numérotées de 1 à 5, ni une « endurance fondamentale », ni des pourcentages propres à l'entraînement de performance. Les pourcentages de 55 %, 70 % et 90 % sont ceux de la classification d'intensité de la HAS, pas un plan d'entraînement.
• Aucune source lue ne chiffre l'erreur de la formule 220 moins l'âge : la HAS parle d'un risque de sur ou sous-estimation, et deux études montrent qu'elle peut sous-estimer chez les plus âgés et surestimer chez les femmes.
• Aucune source lue ne donne de fréquence cible pour les personnes ayant une maladie du cœur ni ne chiffre l'effet des médicaments sur la fréquence cardiaque : cela relève de l'avis médical.
• La fiabilité des montres lors d'efforts par intervalles ou de musculation n'est pas établie par la revue lue.
• Aucune valeur « normale » de fréquence cardiaque au repos n'est reprise ici, faute de source lue.

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