VO2max : ce qu'il mesure et comment l'améliorer

Publié le 23 octobre 2026. Relecture médicale en cours. Le VO2max, ou consommation maximale d'oxygène, est un indicateur de la condition cardiorespiratoire, exprimé en millilitres d'oxygène par kilo et par minute (ml/kg/min) ; certaines études parlent plutôt de capacité à l'effort en équivalents métaboliques (METs). Cette page reprend ce que disent des études publiées dans des revues scientifiques, l'Assurance Maladie (ameli) et la Fédération Française de Cardiologie. Elle ne promet aucun résultat et signale les limites de chaque preuve.

Que mesure le VO2max et pourquoi s'y intéresser ?

Selon la déclaration scientifique de l'American Heart Association (Ross et coll., Circulation, 2016), une faible condition cardiorespiratoire est liée à un risque élevé de maladie cardiovasculaire, de décès toutes causes et de décès par certains cancers. Les auteurs écrivent qu'elle est un prédicteur potentiellement plus fort de la mortalité que le tabagisme, l'hypertension, le cholestérol ou le diabète de type 2, et précisent que leur texte n'est pas une revue exhaustive.

Dans la cohorte de Mandsager et coll. (JAMA Network Open, 2018), 122 007 adultes adressés pour un test d'effort sur tapis ont été suivis 8,4 ans en médiane, avec 13 637 décès. La mortalité toutes causes décroît quand la capacité à l'effort augmente : le groupe « élite » a un risque ajusté de 0,20 (intervalle de confiance à 95 % de 0,16 à 0,24) par rapport au groupe « faible », sans limite supérieure au bénéfice observée par les auteurs. Il s'agit d'une étude rétrospective menée chez des patients adressés pour un test : elle décrit une association.

La méta-analyse de Kodama et coll. (JAMA, 2009) regroupe 33 études et 102 980 participants en bonne santé. Chaque MET supplémentaire, soit environ 1 km/h de vitesse de course en plus selon les auteurs, correspond à un risque relatif de 0,87 pour la mortalité toutes causes et de 0,85 pour les événements coronariens ou cardiovasculaires. Ces études parlent de METs : cette page ne les convertit pas en ml/kg/min.

Intervalles ou endurance : que montrent les études ?

Helgerud et coll. (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007) ont réparti 40 hommes sains, non fumeurs et modérément entraînés entre quatre méthodes à travail total égal, 3 séances par semaine pendant 8 semaines. Les séries de 15 secondes et de 4 minutes à 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale augmentent le VO2max de 5,5 % et de 7,2 %, davantage que la course lente à 70 % de la fréquence cardiaque maximale et que l'entraînement au seuil lactique. L'étude ne porte que sur des hommes modérément entraînés, sur 8 semaines.

Stefanovic et coll. (Sports, 2026) ont regroupé 31 études menées en conditions réelles, soit 1 119 adultes. Avant-après, l'entraînement par intervalles est associé à un gain de VO2max de 3,9 ml/kg/min. Face à des témoins passifs, le gain est de 6,9 ml/kg/min ; face à des témoins actifs, il n'est que de 1,1 ml/kg/min. Les auteurs signalent une hétérogénéité importante et une qualité méthodologique moyenne, qui imposent la prudence.

Weston et coll. (British Journal of Sports Medicine, 2014) ont comparé les intervalles à l'entraînement continu modéré chez 273 patients atteints de maladies cardiométaboliques (10 études) : le gain de VO2peak est supérieur de 3,03 ml/kg/min avec les intervalles, soit 9,1 %. Cette population malade n'est pas celle de la page : le résultat ne s'applique pas sans avis médical à un adulte en bonne santé.

Et chez les femmes et les personnes de 55 ans et plus ?

Cai et coll. (Frontiers in Physiology, 2026) ont regroupé 19 essais randomisés chez des femmes d'âge moyen et âgées : l'entraînement par intervalles améliore le VO2max par rapport à un groupe témoin (différence moyenne standardisée de 1,20), avec une certitude jugée élevée, mais sans effet significatif sur le VO2peak ni sur la force musculaire ; les auteurs concluent qu'il ne suffit pas à améliorer l'ensemble de la fonction physique.

À l'inverse, Yuan et coll. (Journals of Gerontology A, 2026) ont comparé par méta-analyse en réseau l'intervalle, l'endurance, le renforcement et la combinaison des deux chez les adultes de 55 ans et plus : aucune modalité n'a d'avantage clair pour le VO2max, et les auteurs estiment que le choix peut se guider sur l'objectif, la faisabilité et la sécurité.

Existe-t-il un protocole d'intervalles à suivre ?

Le protocole de 4 séries de 4 minutes à 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale, avec 3 minutes de récupération active à 70 %, est celui de l'étude de Helgerud et coll. (2007), menée chez 40 hommes sains. Ni ameli ni la Fédération Française de Cardiologie ne le recommandent dans les pages lues. Ce protocole est donc décrit ici comme un protocole d'étude, pas comme un conseil d'entraînement. Pour les bases des intervalles, voir HIIT : c'est quoi et le fractionné en course à pied.

Quelle intensité et quelle fréquence viser ?

Ameli (27 août 2026) recommande aux adultes une activité d'endurance d'intensité modérée à élevée de 30 minutes, au moins 5 jours par semaine, et cite le repère de l'OMS : 150 à 300 minutes d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue par semaine. Pour juger l'intensité, ameli (26 août 2026) décrit les signes à observer : en intensité modérée, la respiration s'accélère un peu et la conversation reste possible ; en intensité élevée, l'essoufflement est marqué et la conversation se fait par phrases courtes. La Fédération Française de Cardiologie (page modifiée le 21 mai 2021) écrit que le meilleur pour le cœur est un exercice d'endurance long et régulier. Voir aussi combien de sport par semaine et les zones de fréquence cardiaque.

Quand consulter avant ou pendant l'effort ?

Ameli (26 août 2026) propose un questionnaire de 7 questions : un « oui » à au moins une conduit à consulter son médecin traitant. Une consultation est aussi indiquée pour reprendre une activité intense quand on est un homme de plus de 35 ans ou une femme de plus de 45 ans, ou si l'on a 45 ans ou plus, pas d'activité intense régulière et que l'on envisage un effort proche du maximum. Ameli demande de signaler toute douleur dans la poitrine, tout essoufflement anormal, toute palpitation ou tout malaise pendant ou après l'effort. Selon la Fédération Française de Cardiologie, une visite chez le médecin s'impose après plusieurs années d'arrêt, à plus forte raison en cas de kilos pris, de tabac, de cholestérol, de diabète, de douleur dans la poitrine fréquente ou après 40 ans. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Ce que l'on ne peut pas affirmer

• Les sources lues ne permettent pas de dire que le VO2max est le meilleur marqueur de forme ni qu'il prédit la longévité : les études parlent de mortalité observée, en association.
• Elles ne donnent ni valeurs normales par âge et par sexe, ni délai de progression, ni répartition type entre endurance facile et séances intenses.
• Elles ne permettent pas de recommander le protocole 4 x 4 à un adulte donné : il est décrit dans une étude sur 40 hommes modérément entraînés.
• Elles ne traitent pas de la fiabilité des montres ou bracelets qui estiment le VO2max : une estimation reste une tendance, pas une mesure.
• Les pages lues ne permettent pas d'écrire que le VO2max s'améliore à tout âge ou chez toute personne.

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