Entorse de la cheville : exercices, premiers gestes et récupération

Grades d'une entorse, premiers gestes, signes qui imposent de consulter, exercices de la rééducation et prévention des récidives, d'après la HAS et l'Assurance Maladie.

Après une entorse de la cheville, on cherche d'abord à savoir quoi faire dans les premières heures, puis quels exercices reprendre et quand. La Haute Autorité de santé (HAS) a publié en avril 2025 une recommandation qui nuance le vieux réflexe « glace et repos ». Voici ce que disent les sources officielles sur les grades, les premiers gestes, la consultation, les exercices et les récidives.

Relecture médicale en cours. Publié le 16 octobre 2026, mis à jour le 16 octobre 2026. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Selon la HAS (avril 2025), la rééducation est le traitement de première intention d'une entorse du ligament latéral externe. Elle commence idéalement dans la première semaine, avec une remise en charge progressive selon les symptômes. Après une torsion douloureuse, la HAS conseille de consulter un médecin ou un kiné, idéalement dans les 24 heures.

Entorse de cheville : quels sont les grades ?

Une entorse est un étirement excessif d'un ou plusieurs ligaments, de la simple distension à la rupture. Selon l'Assurance Maladie, l'entorse externe, celle du ligament latéral externe et sans fracture, représente 90 % des entorses de la cheville.

Le stade est établi par un professionnel de santé : ne le devinez pas seul.

Que faire dans les premières heures ?

L'Assurance Maladie conseille d'arrêter immédiatement l'activité, de garder la cheville au repos, d'appliquer du froid avec un linge entre la glace et la peau, de bander sans trop serrer et de surélever la jambe en attendant de consulter. Elle résume cela par le sigle GREC (glace, repos, élévation, compression), appliqué pendant 3 à 5 jours avant un nouvel examen par le médecin.

Le NHS, service public de santé britannique, décrit de son côté le protocole PRICE (protection, repos, glace, compression, élévation) pendant les 2 à 3 premiers jours.

Les recommandations de la HAS sont plus nuancées

Selon la HAS (avril 2025), le protocole RICE n'est pas recommandé en tant que monothérapie en phase aiguë, et la cryothérapie non plus. Pour une entorse de grade I ou II, la HAS recommande d'encourager la marche ou de remettre progressivement en charge le membre atteint, en adaptant la contrainte aux symptômes ressentis.

En pratique, ne choisissez pas seul entre ces lignes : c'est le médecin ou le kiné qui adapte l'appui, le froid et le soutien à votre cheville.

Quand consulter après une entorse de cheville ?

Selon la HAS, après un traumatisme en torsion qui entraîne des symptômes (douleur, gonflement, gêne pour marcher), toute personne devrait consulter un médecin généraliste ou un masseur-kinésithérapeute, idéalement dans les 24 heures. Le texte précise qu'un avis peut être donné jusqu'à 48 heures. L'Assurance Maladie liste les signes qui doivent faire consulter dans les 24 heures :

• une douleur intense, avec parfois l'impression de s'évanouir, qui empêche de continuer à marcher ;
• un claquement ou un craquement entendu au moment de la torsion, ou une impression de déchirure ou de déboîtement ;
• une impossibilité de prendre appui sur le pied ou de faire quelques pas sans douleur ;
• des douleurs qui ne s'estompent pas rapidement.

Le NHS ajoute des signes d'urgence : une partie du corps blessée qui change de forme, ou qui est engourdie ou picote, doit faire appeler les secours. En cas de signe grave, appelez le 15 ou le 112.

Chez l'enfant, la prudence est de règle : selon l'Assurance Maladie, une torsion peut casser le cartilage de croissance du péroné, ce qui est une fracture et non une entorse, et la radiographie fait alors la différence.

Les règles d'Ottawa : pourquoi on ne radiographie pas toujours

L'Assurance Maladie rappelle que des radiographies ne sont nécessaires qu'en cas de suspicion de fracture. Pour la repérer, les soignants utilisent les règles d'Ottawa. Selon la revue systématique de Bachmann et coll. (BMJ, 2003), elles reposent sur la capacité à faire quatre pas et sur une douleur localisée au bord postérieur ou à la pointe d'une malléole. Cette revue conclut à une sensibilité proche de 100 % pour exclure une fracture, et à 30 à 40 % de radiographies inutiles en moins. C'est un outil de professionnel : il ne se pratique pas seul.

Quels exercices après une entorse de cheville ?

Selon la HAS, il est recommandé de combiner des exercices de mobilité de la cheville dans tous les plans, des exercices d'équilibre et de performance neuromusculaire lors d'activités fonctionnelles comme la course, le saut et la réception. La HAS précise aussi que les connaissances sont insuffisantes pour recommander un type d'exercice ou une association précise : il n'existe donc pas de série magique, et un programme sérieux se règle sur votre bilan.

L'Assurance Maladie décrit les étapes habituelles : lutte contre la douleur et le gonflement, mobilisation précoce avec reprise de l'appui pour éviter la raideur, renforcement des muscles qui stabilisent la cheville, puis, en dernière phase et dès que la douleur le permet, travail de stabilité (proprioception) pour renforcer les réflexes de rattrapage.

Arrêtez un mouvement si la douleur augmente ou si la cheville se dérobe, et parlez-en à votre kiné. Le nombre de répétitions, la fréquence et le moment de passer à plus difficile se décident avec lui : aucune source officielle lue pour cette page ne les fixe.

Combien de temps dure la récupération ?

La HAS refuse un calendrier figé : la rééducation est personnalisée selon les résultats des évaluations, et non protocolisée selon des délais prédéfinis. Elle recommande de la débuter le plus tôt possible, durant la première semaine. L'Assurance Maladie prévoit une réévaluation de la cheville environ une semaine après le traumatisme, puis environ trois semaines après, pour permettre une reprise d'activité adaptée.

Côté soutien, la HAS indique une attelle souple pour 2 semaines au maximum en grade I, une attelle semi-rigide de 2 à 6 semaines en grade II ou III, et une immobilisation de 10 jours au maximum en grade III, associée à une rééducation. Le NHS indique que la plupart des entorses vont mieux après 2 semaines et qu'il faut éviter les efforts intenses, comme la course, pendant 8 semaines au plus. Ces chiffres sont des repères de sources différentes, pas une promesse de calendrier.

Quand reprendre le sport ?

Pour décider de la reprise chez l'adulte, la HAS recommande d'utiliser le score Ankle-GO. Le feu vert se décide avec le kiné ou le médecin. Repères utiles : une douleur aux premiers pas ou une gêne persistante à la marche appellent un avis médical, selon la HAS. La reprise se prépare avec le kiné ou le médecin.

Comment éviter la récidive ?

Selon l'Assurance Maladie, le risque de récidive est important après une entorse, d'où l'intérêt de la rééducation pour éviter les entorses à répétition. La HAS recommande une rééducation basée sur des exercices pour réduire ce risque, et, en grade II ou III, une attelle souple ou un bandage de J5-J7 à J21. Parmi les facteurs favorisants cités par l'Assurance Maladie : les sports de pivot, les terrains irréguliers, les chaussures instables ou usées ou un pied plat.

Suivre sa rééducation à la maison : ce qui aide vraiment

La HAS recommande que la première consultation et les réévaluations aient lieu en présentiel. Selon les résultats de l'évaluation, les séances entre deux réévaluations peuvent être réalisées de manière individualisée en télérééducation. Entre deux rendez-vous, un carnet simple aide à tenir le cap :

• notez chaque jour la douleur au repos et à la marche, sur une échelle de 0 à 10 ;
• notez si les exercices prévus ont été faits, et lesquels ont gêné ;
• notez les épisodes où la cheville se dérobe ou gonfle ;
• apportez ce carnet à la réévaluation, il guide le kiné pour ajuster le programme.