Herzfrequenz im Schlaf: Welche Werte sind nachts typisch?

Welche Herzfrequenz ist im Schlaf normal?

Eine feste Norm für die Nacht gibt es in den ausgewerteten Quellen nicht. Die Deutsche Herzstiftung schreibt in einer Stellungnahme, dass die Herzfrequenz nachts absinkt und bei vielen Menschen zwischen 45 und 55 Schlägen pro Minute liegt ¹. Das ist eine Beschreibung, was häufig vorkommt, kein Grenzwert. Tagsüber in Ruhe gelten für Erwachsene etwa 60 bis 80 Schläge als normal ⁴, mehr dazu im Ratgeber Ruhepuls: Normalwerte.

Ob ein niedriger Wert unauffällig ist, hängt vom Menschen ab. Die Herzstiftung nennt tiefere Werte als möglich, ohne dass sie krankhaft sein müssen: Bei Leistungssportlern kann die Herzfrequenz auf 30 bis 35 Schläge abfallen, für Untrainierte sei eine so niedrige Frequenz dagegen nicht normal ¹. Die Barmer nennt für Spitzenathletinnen und Spitzenathleten im Ruhezustand etwa 30 bis 40 ⁶. Dieselbe Quelle bezeichnet einen Herzschlag unter 60 als verlangsamt, was nicht unbedingt besorgniserregend sei ⁶.

Wichtig ist auch die Form der Kurve: Die Herzstiftung nennt es krankhaft, wenn der Puls schlagartig von einer normalen Herzschlagfolge auf eine sehr hohe oder sehr niedrige Frequenz umspringt ¹. Ein langsames Absinken im Schlaf ist etwas anderes.

Warum sinkt der Puls im Schlaf?

Während der Nachtruhe sinken laut Herzstiftung Herzschlag und Blutdruck ³. Die arbeitsmedizinische Leitlinie von Sammito und Kollegen beschreibt die Herzfrequenz als Teil eines Tagesrhythmus mit einem Abfall nachts ¹⁰. Auch innerhalb der Nacht bleibt der Wert nicht gleich, wie die Schlafphasen zeigen:

Die Barmer beschreibt für die Einschlafphase, dass der Puls sinkt, und für die anschließende Leichtschlafphase, dass sich der Herzschlag weiter verlangsamt ⁷. Im REM-Schlaf steigen laut AOK dagegen Herzfrequenz und Blutdruck an ⁸. Zahlen je Schlafphase nennen die ausgewerteten deutschen Quellen nicht. Was die Phasen sind und wie sie sich abwechseln, steht in den Ratgebern Schlafphasen, Tiefschlaf und REM-Schlaf.

Herzfrequenz im Schlaf unter 40 oder unter 50: Ab wann abklären?

Eine Leserin fragt die Herzstiftung, ob ihre Smartwatch mit Werten von 45 oder 49 Schlägen ein Warnhinweis sei. Die Anfrage stammt von einer Leserin mit bekanntem Vorhofflimmern; die Antwort gilt für ihren Fall und ersetzt keine Beurteilung bei Ihnen. Die Antwort des Kardiologen enthält die wichtigsten Punkte ²:

• Von einer Bradykardie spricht man in der Regel bei unter 50 Schlägen pro Minute ².
• Bei gesunden, besonders sportlich aktiven Menschen kann ein langsamer Herzschlag normal sein; der Grund ist ein trainiertes Herz, das effizienter pumpt ².
• Auch in der Nacht oder bei Einnahme von Betablockern treten häufig niedrige Pulswerte auf, die zunächst nicht bedenklich sind ².
• Solange die Uhr nur hin und wieder niedrige Werte anzeigt, diese bei Aktivität wieder steigen, man sich wohlfühlt und keine Symptome wie Schwindel, Müdigkeit, Atemnot oder Ohnmacht auftreten, sei laut dem Experten keine Sorge nötig ².
• Bei Beschwerden oder wenn der Puls dauerhaft zwischen 40 und 50 Schlägen bleibt, sollte ein Arzt aufgesucht werden ².

Der Ratgeber der Herzstiftung zum Ruhepuls zieht die Grenze etwas anders: Ein Ruhepuls von unter 40 gilt dort als zu niedrig, gefährlich werde es, wenn zu einem niedrigen Puls Schwindel, Müdigkeit, Atemnot oder Ohnmacht hinzukommen ⁴. Wir zeigen beide Angaben und entscheiden nicht zwischen ihnen. Liegt Ihr Puls ohne sportliches Training dauerhaft unter 40, sollten Sie das ärztlich klären lassen. Die Aussagen gelten für Wearable-Werte und Messungen im Alltag; ob Ihr Wert in Ihrem Fall unbedenklich ist, beurteilt die Praxis, nicht eine Uhr.

Warum ist mein Puls nachts hoch?

Für den Schlaf nennen die ausgewerteten Quellen keine Obergrenze. Es gibt aber Hinweise auf mögliche Gründe für erhöhte Werte:

• Atemaussetzer im Schlaf: Bei Schlafapnoe gerät der Körper laut Herzstiftung in einen Alarmzustand, Blutdruck und Herzfrequenz steigen ³; die AOK beschreibt dieselbe Stressreaktion mit Adrenalin, Blutdruck und Herzfrequenz ⁹. Typische Symptome sind Schnarchen und Tagesmüdigkeit; bei Verdacht sollten Betroffene unbedingt einen Arzt aufsuchen ³.
• Allgemeine Einflüsse auf den Ruhepuls: Ein hoher Puls kann durch Koffein, Stress oder verschiedene Erkrankungen verursacht werden ⁴. Die AOK nennt Infektionen mit Fieber, Medikamente, eine Überfunktion der Schilddrüse und Blutarmut ⁵, die Barmer Nikotin, Alkohol, Bluthochdruck, Stress, Angst, Aufregung und Übergewicht ⁶.
• Schlafdauer: Bei mehr oder weniger Schlaf als üblich ergibt sich laut AOK im Schnitt ein um zwei Schläge pro Minute höherer Puls ⁵.
• Medikamente können die Herzfrequenz erhöhen oder senken ¹⁰.

Diese Angaben beschreiben den Ruhepuls allgemein, nicht ausdrücklich die Nacht. Ein einzelner erhöhter Nachtwert lässt sich daraus nicht erklären. Häufiger oder mehrfach über 100 Schläge in Ruhe sollten Sie nach der Herzstiftung ärztlich abklären lassen ⁴. Wie sich der Ruhepuls auf Dauer beeinflussen lässt, steht im Ratgeber Ruhepuls senken.

Wie genau misst ein Armband die Herzfrequenz im Schlaf?

Eine Studie aus Australien hat sechs verbreitete Wearables in einer Nacht im Schlaflabor mit einem EKG verglichen. 53 gesunde Erwachsene (im Mittel 25 Jahre alt) trugen alle Geräte gleichzeitig ¹¹. Das Ergebnis für die Herzfrequenz: Die Übereinstimmung mit dem EKG reichte von mäßig bis fast perfekt ¹¹; die Intraklassen-Korrelation lag je nach Gerät zwischen 0,41 und 0,99 ¹¹. Bei den Schlafstadien sehen die Autoren dagegen bei allen sechs Geräten Verbesserungsbedarf ¹¹.

Daraus folgt: Nicht jedes Gerät misst gleich gut, und die Studie gilt für gesunde Erwachsene. Ob die Geräte auch bei Menschen mit Schlafstörungen gleich gut arbeiten, bleibt laut den Autoren zu prüfen ¹¹. Die Herzstiftung nennt zwei Voraussetzungen für eine genaue Messung am Handgelenk: Die Uhr muss eng genug anliegen, ohne zu drücken, und Handgelenk und Sensor müssen sauber sein ². Im Zweifel können Sie den Puls selbst nachzählen ²; wie das geht, erklärt der Ratgeber Puls messen.

Wie die optische Messung im Vergleich zum Brustgurt abschneidet, steht im Ratgeber Brustgurt oder Handgelenk; was Schlaftracker insgesamt messen und was nicht, im Ratgeber Schlaftracker. Die Schwankung des Abstands zwischen den Herzschlägen, die dritte Größe der Nacht, erklärt der Ratgeber HRV: Normalwerte.

So lesen Sie Ihre Nachtkurve

Aus den Quellen ergibt sich eine einfache Reihenfolge. Sie ist unsere Zusammenfassung, keine Leitlinie:

• Erst fragen: Wie fühle ich mich? Beschwerden wie Schwindel, Müdigkeit, Atemnot oder Ohnmacht wiegen schwerer als jede Zahl ^2,4.
• Dann schauen: einzelner Ausreißer oder dauerhafter Wert? Die Herzstiftung unterscheidet „hin und wieder“ von „dauerhaft zwischen 40 und 50“ ².
• Dann prüfen: Sitzt das Armband eng genug, aber ohne zu drücken, und sind Haut und Sensor sauber ²?
• Dann einordnen: Training, Betablocker und andere Medikamente können niedrige Werte erklären ^2,10.
• Zum Schluss: Bei Unsicherheit mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen und die Kurve mitbringen.

Häufige Fragen