Osteoporose vorbeugen: Was die Knochen stärkt und wo die meisten Brüche entstehen

Was bedeutet Osteoporose, und was sagt die Knochendichte?

Es ist normal, dass die Knochendichte im Alter abnimmt und das Risiko für Knochenbrüche steigt. Bei einer Osteoporose ist dieses Risiko erhöht ¹. Die Knochendichte nimmt bei Mädchen bis etwa zum 15. und bei Jungen bis zum 20. Lebensjahr zu, bleibt bis etwa 30 hoch und sinkt dann langsam. Bei Frauen beschleunigt sich der Abbau etwa ab dem 50. Lebensjahr ³. Beeinflussbar sind unter anderem geringes Körpergewicht, Calcium- und Vitamin-D-Mangel, Bewegungsmangel, Rauchen, starker Alkoholkonsum und eine längere Einnahme von Kortison über mehrere Monate ³.

Eine Osteoporose spürt man nicht. Oft macht sie sich erst bemerkbar, wenn es zu einem Knochenbruch kommt ³. Ob die Dichte verringert ist, zeigt eine Knochendichtemessung. Das Ergebnis wird als T-Wert angegeben: Er vergleicht Ihre Dichte mit der eines jungen, gesunden Erwachsenen von 20 bis 30 Jahren ³.

Die Messung hat Grenzen: Sie kann laut IQWiG nicht zuverlässig vorhersagen, wie wahrscheinlich ein Bruch ist, weil auch die Struktur des Knochens und der allgemeine Gesundheitszustand eine Rolle spielen ³. Ist die Messung medizinisch begründet, etwa nach einem Knochenbruch oder längerer Kortisoneinnahme, übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten ³. Für Frauen unter 65 Jahren ohne Risikofaktoren kann sie dagegen mehr Nachteile als Vorteile haben; der Nutzen einer Messung ohne Anlass gilt als unzureichend untersucht und umstritten ³. Lassen Sie sich von einem einzelnen Wert nicht verunsichern, und schränken Sie sich aus Angst vor einem Bruch nicht ein ³.

Welche Bewegung stärkt die Knochen, und was bringt sie wirklich?

Belastung stärkt die Knochen: Beim Gehen biegen sich die Knochen im Bein bei jedem Schritt ganz leicht, Zellen im Inneren spüren den Druck und bauen neuen Knochen auf. Bewegung kräftigt zudem die Muskeln und schult Gleichgewicht und Koordination, wodurch sie auch das Risiko für Stürze senkt ¹. Besonders fördern Bewegungen, bei denen die Knochen wiederholt vom eigenen Körpergewicht belastet werden: Treppensteigen, Joggen oder Bergwandern, nicht aber Schwimmen oder Radfahren, die aber andere Vorteile für Ausdauer und Muskulatur haben ².

Wie groß ist der Effekt? Die Cochrane-Übersicht von Howe und Kollegen (2011) zu Bewegung bei Frauen nach den Wechseljahren wertete 43 randomisierte Studien mit 4.320 Teilnehmerinnen aus. Ihr Ergebnis: ein relativ kleiner, aber statistisch bedeutsamer und möglicherweise wichtiger Effekt auf die Knochendichte im Vergleich zu Kontrollgruppen. Auf die Zahl der Brüche zeigte sich in dieser Auswertung kein Effekt (Odds Ratio 0,61; Konfidenzintervall 0,23 bis 1,64); die Autorinnen und Autoren bewerten die Qualität der Berichte in den Studien insgesamt als niedrig ⁵. Training erhöht die Dichte also nur in kleinen Schritten. Ob zusätzlich Medikamente infrage kommen, klären Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ³.

Warum sich Bewegung trotzdem lohnt: Gezieltes Training senkt auch das Risiko für Stürze, die Hauptursache für Knochenbrüche im Alter ². Die Leitlinie des Dachverbands Osteologie (DVO) verlangt für die Behandlung der Osteoporose ein individuelles Programm zur Verbesserung von Kraft, Balance und Koordination (Empfehlungsgrad A) ⁴. Die Leitlinie gilt für Frauen nach den Wechseljahren und für Männer ab 50 Jahren ⁴.

Wie oft und wie trainieren? Der Umfang laut IQWiG

Gesundheitsinformation.de (IQWiG) beschreibt ein Beispielprogramm für ansonsten gesunde Menschen mit Osteoporose, die keine besonderen Einschränkungen haben. Es ist als Orientierung gedacht ²:

Worauf es bei der Umsetzung ankommt ²:

• Anfangs ist eine Anleitung durch eine Fachkraft sinnvoll, und die Übungen sollen genau nach Anleitung ausgeführt werden.
• Die Übungen sollen herausfordernd sein, aber nicht bis an die Grenze gehen, und keine oder kaum Schmerzen auslösen. Steigern Sie Sätze, Wiederholungen und Intensität über mehrere Wochen langsam.
• Vor anspruchsvollen Übungen für die Knochen, etwa Sprüngen, kräftigen Sie zuerst über mehrere Wochen die Muskulatur.
• Bei Gleichgewichtsübungen halten Sie sich zunächst an einem Geländer oder stabilen Stuhl fest und erhöhen die Schwierigkeit erst bei sicherer Ausführung, vor allem bei erhöhtem Sturzrisiko.
• Üben Sie auf rutschfestem, stabilem Untergrund und mit geeignetem Schuhwerk.

Wer bereits eine Osteoporose hat, kann sich ärztlich ein Funktionstraining verordnen lassen: Gymnastik oder Wassergymnastik in Gruppen, ein- bis zweimal pro Woche, geleitet von geschulten Fachkräften. Ist der Anbieter von den Krankenkassen anerkannt, übernehmen die Kassen die Kosten bis zu zwei Jahre lang ².

Calcium, Vitamin D und Eiweiß: wie viel ist nötig?

Die Knochen bestehen zu mehr als der Hälfte aus Calcium ¹. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) nennt für Erwachsene eine empfohlene Zufuhr von 1.000 mg Calcium pro Tag, die sich durch die Auswahl der Lebensmittel erreichen lässt: Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola ⁶. Die allermeisten Menschen in Deutschland nehmen nach IQWiG aus Milch und Milchprodukten genug Calcium auf; auch bei veganer Ernährung oder Milchunverträglichkeit ist es möglich, etwa mit angereicherten Getränken auf Basis von Hafer, Mandeln oder Soja ¹.

Vitamin D wird gebraucht, um Calcium aus dem Darm aufzunehmen und in die Knochen einzubauen. Der Körper bildet etwa 80 bis 90 % selbst, mithilfe von Sonnenlicht auf der Haut; in Lebensmitteln steckt nur wenig, etwa in Eigelb, Pilzen und fettreichem Fisch ¹.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln gehen die Aussagen auseinander, und beide Seiten stammen aus verlässlichen Quellen:

• Gesundheitsinformation.de (IQWiG): Präparate mit Vitamin D und Calcium haben für die meisten Menschen keinen Nutzen. Sinnvoll sind sie vor allem für pflegebedürftige Menschen, die sich wenig bewegen und kaum im Freien sind; bei Bewohnerinnen und Bewohnern von Alters- und Pflegeheimen senken sie nachweislich das Risiko von Knochenbrüchen. Die Mittel können das Risiko für Nierensteine erhöhen und Verstopfung verursachen ^1,3.
• DVO-Leitlinie 2023 (für Fachleute, gilt für Frauen nach den Wechseljahren und Männer ab 50): Sicherstellen sollen Ärztinnen und Ärzte eine Gesamtzufuhr von 1.000 mg Calcium täglich, wenn nötig auch mit Präparaten, und Vitamin D in einer Mindestmenge von 800 I.E. pro Tag über Ernährung oder, vor dem 70. Lebensjahr, Sonnenlicht. Ausnahmen gelten unter anderem bei primärem Hyperparathyreoidismus, Nierensteinen und erhöhter Calciumausscheidung im Urin ⁴.

Die beiden Texte richten sich an verschiedene Lesergruppen: Die Kurzfassung der Leitlinie ist ein Auszug für die tägliche Arbeit in der Praxis ⁴, der Text von Gesundheitsinformation.de wendet sich an Patientinnen und Patienten ³. Eine eigene Dosierung für Präparate ist hier nicht angegeben. Ob Sie Calcium oder Vitamin D zusätzlich einnehmen sollten, klären Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, besonders bei Nierensteinen oder einer Darmerkrankung, die die Calciumaufnahme stört ^1,4.

Zur Eiweißversorgung nennt die DVO-Leitlinie bei erhöhtem Sturzrisiko ab 65 Jahren 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (Empfehlungsgrad B) und erstrebt einen BMI über 20 kg/m², ohne Zunahme bis in den Bereich der Adipositas ⁴. Die DGE nennt Untergewicht, Essstörungen, geringe Muskelmasse und eine Unterversorgung mit Vitamin D, Eiweiß oder Calcium als Risikofaktoren ⁷. Ihren BMI können Sie mit dem BMI-Rechner einordnen.

Rauchen, Alkohol und Medikamente

• Rauchen: Wer raucht, hat ein höheres Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche; wer aufhören kann, senkt sein Risiko ^1,3.
• Alkohol: Viel Alkohol erhöht das Risiko für Stürze, Unfälle und Knochenbrüche ¹.
• Medikamente: Manche Mittel erhöhen das Risiko für Stürze oder schwächen die Knochen, etwa Schlafmittel, die auch tagsüber müde machen. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob wirklich alle Medikamente nötig sind, und führen Sie einen Medikationsplan ¹. Die DVO-Leitlinie verlangt, solche Medikamente regelmäßig zu überprüfen (Empfehlungsgrad A) ⁴.
• Medikamente gegen Osteoporose: Bestimmte Medikamente können das Risiko für Knochenbrüche senken, haben aber Nebenwirkungen. Ob man sie nimmt, ist eine persönliche Abwägung mit der Ärztin oder dem Arzt ³. Dosierungen und Präparate sind hier nicht angegeben.

Stürze: Wo die meisten Brüche bei Osteoporose entstehen

Die meisten Knochenbrüche aufgrund von Osteoporose sind Folge eines Sturzes. Besonders Brüche an der Hüfte können das Leben einschneidend verändern; bei Menschen über 80 kann ein Bruch von Hüfte oder Oberschenkelhals den Beginn einer Pflegebedürftigkeit bedeuten ¹. In diesem Alter brechen sich innerhalb eines Jahres etwa 1 bis 2 % der Menschen den Oberschenkelhals ³. Das Deutsche Ärzteblatt International berichtet für 2022 von 88.498 registrierten Fällen von Oberschenkelhalsbrüchen in Deutschland, der häufigsten Bruchart ¹⁰. Mehr zu Folgen und Behandlung finden Sie im Ratgeber Oberschenkelhalsbruch.

Eine Osteoporose kann das Risiko zu stürzen deutlich erhöhen und hat großen Einfluss auf die Folgen eines Sturzes ⁸. Deshalb gehört Sturzvorbeugung zur Vorbeugung von Brüchen. Gesundheitsinformation.de empfiehlt ¹:

• Aktiv bleiben: Wer sich aus Angst vor einem Sturz zurückzieht, baut Muskeln und Knochen schneller ab, die Koordination lässt nach, und Stürze werden häufiger.
• Stolperfallen beseitigen: lose Kabel, Teppiche und lockere Türschwellen, schlechte Beleuchtung, im Weg stehende Gegenstände.
• Hilfsmittel nutzen: rutschfeste Matten, Handläufe und gut sitzende, bequeme Schuhe.
• Medikamente prüfen lassen und gesundheitliche Probleme abklären, die Stürze begünstigen, zum Beispiel eine Sehschwäche durch einen Grauen Star.

Die DVO-Leitlinie empfiehlt ab 70 Jahren und nach jedem Sturz eine jährliche Sturzanamnese in der Praxis, bei der die Ursachen geklärt werden, etwa mit dem Timed-Up-and-Go-Test oder dem Aufstehtest vom Stuhl (Empfehlungsgrad B) ⁴. Eine erste Einschätzung bietet der Sturzrisiko-Fragebogen; er ist keine Diagnose. Übungen für das Gleichgewicht stehen im Ratgeber Gleichgewichtstraining für Senioren, eine Übersicht im Ratgeber Sturzprävention im Alter.

Wenn trotzdem ein Sturz passiert: Schutz für Hüfte und Körper

Kein Training und keine Wohnungsanpassung schließt einen Sturz aus. Für den Moment des Sturzes selbst gibt es passive Schutzprodukte. Die DVO-Leitlinie empfiehlt älteren Menschen mit erhöhtem Sturzrisiko, besonders in institutioneller Pflege, passende Hüftprotektoren (Empfehlungsgrad B) ⁴; wie gut sie wirken und für wen sie infrage kommen, erklärt der Ratgeber Hüftprotektor. Daneben gibt es aktive Systeme wie Airbag-Westen. Die Studienlage dazu ist dünn: Eine Suche in PubMed (Stand 16. Oktober 2026) ergab keine randomisierte Studie, die Brüche mit einer Airbag-Weste für ältere Menschen untersucht; eine nicht randomisierte Herstellerstudie zu einem anderen Produkt und ein Fallbericht liegen vor. Ein Nutzen für die Knochen ist deshalb nicht belegt.

Wichtig ist die Einordnung: Ein Schutzprodukt verändert weder Ihre Knochendichte noch ersetzt es Training, Ernährung oder die ärztliche Behandlung.

Häufige Fragen