Quel sport pour maigrir ? Ce que disent les études

Publié le 23 octobre 2026. Relecture médicale en cours. « Quel sport pour maigrir ? » appelle un classement. Les sources lues pour cette page ne classent pas les sports : elles décrivent des types d'effort, des durées par semaine et des effets mesurés, souvent modestes. Cette page reprend Santé.fr, l'Assurance Maladie (ameli), la Haute Autorité de santé (HAS), l'OMS et cinq méta-analyses, avec leurs dates, et dit ce qu'elles ne permettent pas d'écrire. Elle ne promet aucun résultat. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Quel sport fait maigrir ?

Aucune des sources lues ne désigne un meilleur sport pour maigrir ni ne classe les sports par calories brûlées. Elles donnent des repères par type d'effort (endurance, renforcement, effort par intervalles) et par durée hebdomadaire. La HAS (23 juin 2022), qui reprend la définition de l'OMS, précise que l'activité physique peut prendre la forme de détente et de loisirs (jeux, matchs, sport), de déplacements (marche, vélo) ou de travaux et de ménage.

Combien de sport par semaine, selon les recommandations ?

Selon Santé.fr (24 août 2022), les adultes de 18 à 64 ans en bonne santé devraient pratiquer au moins 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée dans la semaine, ou au moins 75 minutes d'intensité soutenue, ou une combinaison équivalente. Pour des bénéfices supplémentaires, le repère passe à 300 minutes en intensité modérée ou 150 minutes en intensité soutenue. Le renforcement des principaux groupes musculaires est recommandé au moins deux jours par semaine, non consécutifs. Ameli (27 août 2026), qui cite l'OMS, donne 150 à 300 minutes d'endurance modérée ou 75 à 150 minutes d'endurance soutenue, et un renforcement musculaire « 2 fois par semaine ou davantage ».

Dans sa page sur le traitement du surpoids et de l'obésité (23 janvier 2026), ameli recommande une activité d'intensité modérée à élevée de 30 minutes au moins 5 jours par semaine et du renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine, en précisant que les objectifs sont définis par le médecin selon les possibilités et la motivation de la personne. Pour les adultes en obésité complexe ou sévère, la HAS donne 2 h 30 à 3 h d'activité modérée, ou 1 h 15 à 2 h 30 d'activité plus intense, ou une combinaison, avec du renforcement au moins deux jours par semaine, à adapter aux capacités et à atteindre progressivement.

Quel effet l'exercice a-t-il sur le poids ?

Une revue systématique et méta-analyse dose-réponse publiée dans JAMA Network Open (2 décembre 2024) a réuni 116 essais randomisés et 6 880 adultes en surpoids ou en obésité, avec des interventions d'au moins 8 semaines d'entraînement aérobie supervisé. Pour chaque tranche de 30 minutes par semaine d'exercice aérobie, le poids était inférieur de 0,52 kg (intervalle de confiance à 95 % de moins 0,61 à moins 0,44), le tour de taille de 0,56 cm et la masse grasse de 0,37 point de pourcentage. Les baisses augmentaient de façon linéaire ou régulière jusqu'à 300 minutes par semaine, et les auteurs écrivent que plus de 150 minutes par semaine à intensité modérée ou plus peuvent être nécessaires pour des réductions cliniquement importantes. Elle note aussi un peu plus d'événements indésirables légers à modérés, surtout musculo-squelettiques (2 de plus pour 100 participants).

Une revue systématique de 61 études (928 personnes) publiée dans Nutrients (15 mai 2015) écrit que la perte de poids due à l'exercice est habituellement inférieure à l'attendu. Les auteurs mesurent une « compensation énergétique » (les variations d'énergie corporelle, masse grasse et masse maigre, rapportées à la dépense d'énergie de l'exercice) de 18 % en moyenne, avec une très grande variabilité (plus ou moins 93 %). Dans les études d'environ 80 semaines, cette compensation approchait 84 %.

Faut-il aussi changer l'alimentation ?

La HAS (23 juin 2022) préconise une réduction modérée et personnalisée des apports énergétiques afin de tendre vers une perte de poids durable. Elle déconseille les régimes déséquilibrés ou très restrictifs, comme le régime cétogène ou le régime Atkins, et rappelle que la prise en charge de l'obésité n'a pas pour seul objectif la perte de poids : elle vise aussi les maladies associées, la qualité de vie et la mobilité. Les sources lues ne chiffrent pas le gain de l'association exercice et alimentation par rapport à l'un des deux seuls : cette page n'avance aucun chiffre sur ce point.

Endurance, renforcement ou effort par intervalles : que montrent les études ?

Une méta-analyse en réseau publiée dans BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (18 avril 2026) porte sur 18 études de 8 à 16 semaines chez des adultes en surpoids ou en obésité. Par rapport au groupe témoin, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) d'au moins 75 minutes par semaine est associé à une baisse du pourcentage de masse grasse de 3,05 points et du tour de taille de 4,82 cm. Cette modalité se classe en tête sur ces critères dans l'analyse en réseau. Les auteurs parlent d'une option économe en temps pour une perte de graisse modeste, avec une certitude modérée à faible, et gardent l'entraînement continu d'au moins 150 minutes par semaine comme alternative pour les personnes qui tolèrent mal l'effort.

Chez les adultes de 50 ans et plus, une méta-analyse publiée dans Healthcare (31 mars 2025, 53 études, 2 873 participants) conclut que l'entraînement combiné, endurance et renforcement, est aussi efficace que l'endurance pour diminuer les mesures de graisse corporelle et aussi efficace que le renforcement pour augmenter la masse musculaire. Il augmente davantage le poids corporel et la masse maigre que l'endurance seule.

Et après la perte de poids ?

Une méta-analyse publiée dans Scientific Reports (22 juin 2026) porte sur 11 essais randomisés et 568 adultes en surpoids ou en obésité ayant déjà perdu du poids. Pendant la phase de maintien, le groupe qui s'exerce a repris 2,81 kg de moins que le groupe témoin (intervalle de confiance à 95 % de moins 5,12 à moins 0,51). Les auteurs parlent d'un bénéfice petit mais constant et jugent l'effet sur la masse grasse non concluant. Ameli (23 janvier 2026) écrit de son côté que l'activité physique permet d'éviter la reprise de poids à moyen terme.

Que faire en dehors des séances ?

Selon l'OMS (26 juin 2024), toute activité physique compte et vaut mieux que rien. Ameli (27 août 2026) conseille, au bout de 90 à 120 minutes d'affilée en position assise ou allongée, de faire 5 minutes d'activité physique : marcher quelques minutes, s'étirer ou faire quelques mouvements qui activent les muscles. Pour un programme de renforcement à la maison, voir le programme sportif à la maison.

Quand consulter avant de se mettre au sport ?

Ameli (26 août 2026) propose un questionnaire de 7 questions : un « oui » à l'une d'elles conduit à consulter son médecin traitant avant d'être plus actif. En cas d'obésité complexe ou de maladies associées, la HAS décrit un parcours gradué : le médecin généraliste coordonne le premier niveau, le médecin spécialiste le deuxième, les centres spécialisés de l'obésité et les CHU le troisième. Pour les patients de plus de 70 ans, la HAS demande une vigilance particulière face au risque de réduction de la masse musculaire, de fragilité et de dénutrition que la perte de poids peut provoquer ou aggraver. En cas de doute, ou de douleur à l'effort, parlez-en à votre médecin. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Ce que l'on ne peut pas affirmer

• Quel sport est le meilleur pour maigrir : les sources lues ne classent pas les sports et ne chiffrent pas de calories par activité ni par séance.
• Que l'endurance fasse plus maigrir que le renforcement, ou l'inverse : aucune méta-analyse lue ne les compare directement chez l'adulte en surpoids.
• Que le HIIT soit plus efficace que les autres formes d'effort : la méta-analyse de 2026 le classe en tête sur certains critères, mais sur 8 à 16 semaines et avec une certitude modérée à faible.
• Le gain d'une association exercice et alimentation par rapport à l'un des deux seuls : les sources lues ne le chiffrent pas.
• L'effet de l'exercice sur le métabolisme de base, ou la dépense liée aux gestes du quotidien : les sources lues ne les chiffrent pas.
• Qu'un suivi par balance ou par application fasse perdre du poids : aucune source lue ne le montre.

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