Calculer son déficit calorique : ce que disent les sources

Publié le 5 juin 2026 · Mis à jour le 21 octobre 2026

La HAS ne donne pas de déficit chiffré : réduction modérée et personnalisée. Repères Anses, limites des équations et risques d'un régime strict.

Mis à jour le 21 octobre 2026. Relecture médicale en cours. Un déficit calorique veut dire manger moins d'énergie que le corps n'en dépense. Calculer un chiffre précis séduit, mais les sources lues pour cette page montrent que tout calcul reste une estimation à réviser, et qu'aucun déficit unique n'est publié pour tout le monde.

Selon la HAS, la réduction des apports énergétiques pour perdre du poids durablement doit être modérée et personnalisée. La fiche ne donne aucun chiffre en kilocalories ni en kilogrammes par semaine. Un calcul fournit seulement un ordre de grandeur, à ajuster avec un professionnel de santé.

Comment se construit un besoin énergétique ?

Selon l'Anses (actualisation des repères du Plan national nutrition santé, décembre 2016), le besoin énergétique se calcule à partir du besoin basal, estimé à partir de l'âge, du sexe, de la taille et du poids, puis du niveau d'activité physique (NAP). L'Anses définit le NAP comme le rapport entre la dépense énergétique sur 24 heures et le métabolisme de base.

Pour la population adulte, l'Anses retient des besoins énergétiques médians de 2 600 kcal par jour pour les hommes de 18 à 69 ans et de 2 100 kcal par jour pour les femmes de 18 à 59 ans. Ces valeurs sont calculées pour un IMC de 22 kg/m². Ce sont des moyennes de population, qui ne disent pas ce dont une personne précise a besoin.

Le NAP médian mesuré chez 929 adultes en bonne santé, repris par l'Anses, est de 1,63, avec 1,49 et 1,78 aux 25e et 75e centiles. L'écart entre ces valeurs montre une variabilité du niveau d'activité.

Peut-on calculer son métabolisme de repos avec précision ?

L'Anses a examiné cinq équations prédictives du métabolisme basal (Schofield, Harris et Benedict, Henry, Mifflin, Müller). Elle considère, sur la base de l'EFSA 2013, qu'aucune n'est préférable à une autre chez l'adulte.

Selon l'étude de Mifflin et collègues (American Journal of Clinical Nutrition, 1990), l'équation de Mifflin-St Jeor a été élaborée sur 498 adultes sains de 19 à 78 ans, avec une énergie de repos mesurée par calorimétrie indirecte. Les équations de Harris et Benedict (1919) surestimaient la dépense mesurée d'environ 5 %. La masse maigre y apparaît comme le meilleur prédicteur isolé.

Une revue systématique (Frankenfield et collègues, Journal of the American Dietetic Association, 2005) place Mifflin-St Jeor parmi les équations qui estiment le plus souvent le métabolisme de repos à moins de 10 % de la valeur mesurée chez les adultes non obèses et obèses. Elle précise que des erreurs notables existent à l'échelle individuelle.

Chez 40 footballeurs professionnels, douze équations classiques ont surestimé le métabolisme de repos d'environ 8 à 36 % selon une étude de 2026 (Herrera-Amante). Selon une autre étude de 2026 (Aarts), chez 15 personnes atteintes de dystrophie myotonique, les équations standard l'ont surestimé d'environ 7 à 12 %. Ces populations ne se transposent pas au grand public, mais elles montrent qu'un chiffre calculé est une estimation.

Pourquoi le poids ne suit-il pas un total fixe de calories ?

Selon Hall et collègues (The Lancet, 2011), un modèle mathématique appliqué aux adultes indique que la perte de poids répond lentement à une baisse des apports, avec un demi-temps d'environ un an. La dépense s'adapte à mesure que le poids change, si bien que la trajectoire ne suit pas un total fixe de calories. À apport égal, une personne avec plus de masse grasse perd davantage et met plus de temps à se stabiliser.

Que recommandent la HAS et ameli en pratique ?

La fiche diététicien du parcours surpoids et obésité de l'adulte (HAS, février 2023) prévoit trois directions selon la situation : stabiliser le poids, infléchir la courbe de corpulence ou perdre du poids. Les objectifs sont raisonnables, définis en accord avec la personne, progressifs, faciles à mettre en œuvre, culturellement acceptables et révisables. Ils visent un comportement alimentaire régulé par les signaux de faim, de satiété et de rassasiement.

Parmi les conseils alimentaires de la HAS : limiter les aliments à forte densité énergétique riches en lipides ou en sucres et les boissons sucrées, ne pas instaurer d'interdit, favoriser les fibres pour leur rôle dans la satiété et ne pas sauter de repas pour éviter les grignotages. Selon la HAS, le chiffrage d'une enquête alimentaire n'est pas toujours nécessaire.

Selon ameli (mise à jour du 23 janvier 2026), il faut réduire très progressivement la quantité d'énergie absorbée et manger modérément ses plats préférés plutôt que de les éliminer totalement. Un médecin nutritionniste ou un diététicien établit un plan alimentaire personnalisé. L'IMC, que l'OMS définit comme le poids en kilogrammes divisé par la taille en mètres au carré, marque le surpoids à partir de 25 et l'obésité à partir de 30 chez l'adulte.

Quels risques d'une restriction trop forte ?

Selon ameli (10 mars 2026), une restriction calorique mal conduite est liée à un risque de reprise de poids, avec pour causes évoquées les modifications du métabolisme énergétique et la diminution de la masse musculaire. Un régime amaigrissant strict comporte des risques de dénutrition et peut affecter les os, le cœur et les reins.

Le rapport de l'Anses de 2010, un document ancien, indique que la perte de poids par régime est rarement durable et souvent suivie d'une reprise, voire d'un gain. Il signale aussi qu'une restriction très importante associée à l'activité physique chez un sportif amateur expose à des malaises, comme l'hypoglycémie, le malaise vagal ou la déshydratation.

Quand consulter ?

La HAS prévoit l'intervention d'un diététicien pour une évaluation fine des habitudes, un rééquilibrage, l'exploration de troubles des conduites alimentaires et les difficultés à changer ses habitudes. Consultez aussi en cas de fatigue inhabituelle, de malaise, de perte de poids que vous n'avez pas cherchée ou de trouble du comportement alimentaire. En urgence, appelez le 15 ou le 112.

Ce que l'on ne peut pas affirmer

Les sources lues ne donnent ni déficit standard en kilocalories par jour, ni règle de conversion fixe entre kilocalories et kilogrammes, ni rythme de perte en kilogrammes par semaine ou par mois, ni plancher calorique. Elles ne fournissent pas non plus de coefficients de NAP par niveau d'activité ni de formule chiffrée complète de Mifflin-St Jeor. Cette page n'en avance donc aucun. Les valeurs de 2 600 et 2 100 kcal par jour ne sont pas les besoins d'une personne donnée. Aucun complément, poudre ou application n'est recommandé ici.