Exercice périnée : comment faire, à quel rythme et quand consulter

Contractions lentes et rapides, rythme et durée, rééducation après l'accouchement, cas de l'homme, preuves et signes pour consulter : exercices du périnée d'après les sources officielles.

Les exercices du périnée consistent à contracter puis à relâcher les muscles du plancher pelvien, ceux qui soutiennent la vessie, le rectum et, chez la femme, l'utérus. Ils concernent les femmes, pendant la grossesse et après l'accouchement, comme les hommes, par exemple après une chirurgie de la prostate. Voici comment on les fait d'après des livrets du NHS, service public de santé britannique, ce que disent l'Assurance Maladie, la Haute Autorité de santé (HAS) et Cochrane, ce qui est prescrit et remboursé après un accouchement, et quand consulter.

Relecture médicale en cours. Publié le 16 octobre 2026, mis à jour le 16 octobre 2026. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Selon l'Assurance Maladie, la rééducation périnéo-sphinctérienne est le traitement initial des incontinences urinaires d'effort, avec un travail d'auto-rééducation entre les séances, expliqué par le rééducateur. Le geste de base : contracter le plancher pelvien, tenir quelques secondes, relâcher, répéter. Le rythme se fixe avec une sage-femme ou un kiné.

À quoi servent les exercices du périnée ?

Selon ameli, le périnée est composé de muscles et de tissus qui soutiennent les organes génitaux et urinaires dans le bassin : la vessie, l'urètre et le rectum. Il est fragilisé lors de la grossesse et surtout de l'accouchement. Sa perte de tonicité expose à des fuites urinaires lors de la toux, d'un effort ou du rire, et à une sensation de gêne et de pesanteur sur le périnée.

Selon la HAS (2021), la rééducation du plancher pelvien vise à en restaurer les fonctions : coordination motrice, force, endurance et relâchement. Chez l'homme, un livret du North Bristol NHS Trust cite parmi les facteurs de faiblesse du plancher pelvien la chirurgie de la prostate ou du bassin (prostatectomie) ; il décrit les mêmes exercices que pour les femmes.

Comment repérer les muscles du périnée ?

Le NHS propose d'imaginer que l'on se retient d'uriner et de faire un gaz : c'est ainsi que l'on sent les muscles du plancher pelvien. Le livret du North Bristol NHS Trust détaille le geste pour les femmes : contracter l'anus comme pour retenir un gaz, puis les muscles à l'avant comme pour retenir l'urine, en sentant un mouvement vers le haut et vers l'avant, sans serrer les fesses ni les jambes et sans retenir sa respiration.

Le même livret, pour les hommes, demande aussi de ne pas serrer les cuisses ni les fesses et de ne pas bloquer sa respiration. Il précise une consigne de prudence : ne pas s'entraîner à interrompre le jet d'urine en plein milieu, car cela peut perturber la vidange normale de la vessie.

Si vous n'arrivez pas à identifier ces muscles, ou si vous n'êtes pas sûr de bien contracter, ne forcez pas et demandez l'aide d'un professionnel. Selon la HAS (2021), le rééducateur commence par un bilan initial pour adapter la prise en charge à la situation de chaque patiente. Après un accouchement, ameli cite les sages-femmes et les masseurs-kinésithérapeutes.

Quels exercices faire, pas à pas ?

Le livret du North Bristol NHS Trust, publié en juillet 2023 pour les femmes (révision prévue en juillet 2026) et en mai 2024 pour les hommes, propose deux exercices à faire ensemble, d'abord assis ou allongé. Les consignes ci-dessous sont des mouvements simples, sans prescription : votre programme doit rester celui que votre kiné ou votre sage-femme vous a donné.

Exercice 1 : les contractions lentes

Repérez d'abord votre durée de tenue : le livret propose de viser 5 secondes et de vérifier que l'on sent les muscles se relâcher ensuite ; sinon, la tenue était trop longue et il faut recommencer plus court. Certaines femmes ne tiennent que 1 à 2 secondes, d'autres 8 à 10 secondes. Puis inspirez. En expirant, contractez lentement le plancher pelvien pendant cette durée, relâchez et sentez le muscle se détendre. Reposez-vous 5 secondes, puis recommencez, 5 fois en tout. Quand cela devient plus facile, le livret conseille d'augmenter progressivement la durée de tenue et le nombre de répétitions, avec 10 secondes pour objectif.

Exercice 2 : les contractions rapides

Contractez les muscles rapidement, relâchez aussitôt, et recommencez 10 fois, soit environ une contraction par seconde. Pensez à respirer normalement et à ne pas tirer le ventre en dedans.

Le même livret conseille de contracter le plancher pelvien avant de tousser, d'éternuer ou de soulever un objet, un geste appelé le « knack ». Le NHS (page 10 ways to stop leaks) recommande aussi de contracter avant et pendant un soulèvement. Et pour ne pas oublier, il suggère de lier les séances à un geste du quotidien, comme le brossage des dents.

Arrêtez l'exercice si une douleur apparaît ou augmente, ou si une gêne nouvelle s'installe, et parlez-en à votre sage-femme, votre kiné ou votre médecin. Après une opération, les consignes de l'équipe soignante priment sur tout livret.

À quel rythme, et pendant combien de temps ?

Les sources ne donnent pas toutes le même rythme, et il n'y a pas de recette unique. Voici ce que disent chacune, avec leur nom.

Le NHS prévient aussi qu'il faut parfois quelques mois d'exercices avant de voir un bénéfice. La HAS, dans sa recommandation de 2021 sur le prolapsus génital de la femme, précise que le nombre de séances de rééducation est défini par le rééducateur et n'a pas à figurer sur la prescription médicale, et que la prise en charge peut comprendre un travail d'auto-rééducation à domicile.

Tenir un carnet

Pour mesurer ce qui change, notez vos séances : date, nombre de séries, difficulté, fuites éventuelles. Ameli décrit le calendrier mictionnel que le médecin peut proposer sur deux à trois jours (pas obligatoirement consécutifs), où l'on note le nombre de mictions sur 24 heures et leurs moments, le nombre de fuites et leurs circonstances. Il aide à décrire ses symptômes et à voir l'évolution : montrez-le à votre professionnel de santé.

Que prouvent les études ?

Dans une revue Cochrane publiée en 2018 (31 essais, 1 817 femmes), l'entraînement du plancher pelvien est comparé à l'absence de traitement ou à un témoin inactif. Les femmes avec incontinence urinaire d'effort qui en font sont huit fois plus nombreuses à déclarer la disparition de leurs fuites (« cure » dans la revue : 56 % contre 6 %). Les auteurs écrivent qu'ils peuvent être confiants dans le fait que cet entraînement peut faire disparaître ou améliorer les symptômes de l'incontinence d'effort et des autres types.

Autour de la grossesse, une autre revue Cochrane de 2020 (46 essais, 10 832 femmes) conclut que, chez les femmes qui n'ont pas de fuites, l'entraînement pendant la grossesse réduit probablement le risque de fuites en fin de grossesse (62 % de moins). En revanche, chez les femmes qui gardent des fuites après l'accouchement, elle ne trouve pas de preuve de différence à plus de 6 à 12 mois.

Pour le prolapsus génital modéré, la HAS (mai 2021) range la rééducation parmi les prises en charge conservatrices non chirurgicales recommandées en première intention (grade C), et elle recommande d'informer la patiente que sa participation active contribuera à la qualité des résultats.

Biofeedback et électrostimulation : deux avis à connaître

Ameli décrit le biofeedback comme une technique qui, dans un second temps, matérialise la contraction et le relâchement du périnée grâce à une sonde vaginale associée à un signal sonore ou visuel. Le NHS, lui, écrit qu'il n'y a pas beaucoup de preuves solides d'un bénéfice significatif du biofeedback chez les personnes qui font déjà de l'entraînement. Ni l'un ni l'autre ne règle la question à votre place : cela se discute avec votre rééducateur.

Quant à l'électrostimulation à domicile, la HAS (2021) ne la recommande pas, en l'absence de données qui étayent son efficacité.

Après un accouchement : qui rééduque, et est-ce remboursé ?

Selon ameli, la consultation médicale post-natale a lieu dans les 6 à 8 semaines qui suivent l'accouchement et peut être faite par le médecin traitant, le gynécologue ou la sage-femme. Des séances de rééducation périnéale et abdominale y sont prescrites si nécessaire. Vous pouvez prendre rendez-vous auprès d'une sage-femme ou d'un masseur-kinésithérapeute, en cabinet de ville ou à l'hôpital.

Selon ameli, cette rééducation peut être prise en charge à 100 % par l'Assurance Maladie, dans la limite des tarifs de base. Elle indique aussi de ne jamais reprendre une activité sportive avant d'avoir pratiqué la rééducation périnéale prescrite, et sans l'accord de son médecin. Pour le détail des taux et des restes à charge hors post-partum, voyez notre guide sur le remboursement du kiné.

Et chez l'homme ?

Les muscles du plancher pelvien existent aussi chez l'homme. Le livret du North Bristol NHS Trust cite parmi les facteurs de faiblesse la chirurgie de la prostate ou du bassin, et propose les mêmes deux exercices, avec un repérage décrit pour l'homme : tirer l'anus vers le haut et vers l'intérieur comme pour retenir un gaz, en sentant la base de la verge se rétracter légèrement et les testicules remonter un peu, sans serrer cuisses ni fesses. Il compte 3 à 6 mois d'exercice régulier, puis une séance par jour pour entretenir.

Après une chirurgie de la prostate, la preuve est plus fragile. Une revue Cochrane de 2023 (25 études, 3 079 participants) conclut que la valeur des interventions conservatrices pour l'incontinence après chirurgie de la prostate, seules ou associées, reste incertaine, car les essais sont petits et leurs protocoles très variables. Votre urologue et votre kiné décident du programme : ne le remplacez pas par une fiche.

Quand consulter ? Les signes qui doivent alerter

Selon ameli, en présence de fuites urinaires, il est important de consulter : le médecin traitant évalue l'importance de l'incontinence, son retentissement et en recherche les causes. Ameli ajoute que la majorité des personnes n'osent pas en parler, alors qu'un traitement est possible et efficace.

Le NHS recommande de voir un médecin en cas de boule dans le vagin ou autour, qui peut évoquer un prolapsus. Dans la liste des signes d'alerte de la HAS pour la lombalgie, deux touchent directement le périnée : une paresthésie (fourmillements, engourdissement) du pubis ou du périnée, et un déficit du contrôle des sphincters, avec une atteinte motrice des jambes ou un syndrome de la queue-de-cheval. Pour la lombalgie, la HAS les traite comme des signes d'alerte : si l'un d'eux apparaît, un avis médical urgent s'impose. En cas de signe grave, appelez le 15 ou le 112.