Exercices de hanche : muscles, pont, abduction, fléchisseurs et extension, pas à pas

Pont, abduction couchée, lever de jambe, extension à quatre pattes : quatre exercices de hanche décrits pas à pas, avec ce que montrent les études sur les muscles sollicités, la dose et la progression.

Les exercices de hanche servent à entretenir la force et la mobilité autour de l'articulation : les fessiers, qui écartent et étendent la cuisse, et les fléchisseurs, qui la lèvent. Cette page s'adresse aux personnes en bonne santé ou qui entretiennent leur hanche, sans douleur ni opération récente. Elle décrit quatre exercices simples pas à pas, ce que les études disent des muscles réellement sollicités, la dose et la progression, et quand s'arrêter.

Relecture médicale en cours. Publié le 16 octobre 2026, mis à jour le 16 octobre 2026. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Selon l'OMS, le renforcement musculaire régulier est recommandé à tous les âges. Pour la hanche, le pont, l'abduction couchée sur le côté et le lever de jambe sont des exercices simples. D'après l'ACSM, la force progresse avec 2 à 3 séries, une amplitude complète et au moins 2 séances par semaine.

Quels muscles travaille-t-on autour de la hanche ?

Les études citées ici utilisent l'électromyographie, qui mesure l'activité électrique d'un muscle, exprimée en pourcentage de sa contraction maximale volontaire. Elles s'intéressent surtout au grand fessier, qui étend la hanche, au moyen fessier, qui l'écarte et stabilise le bassin, et à l'iliopsoas, le principal fléchisseur de hanche. Une revue de 2024 rappelle que l'iliopsoas joue un rôle essentiel dans la stabilité lombo-pelvienne et dans la stabilité avant de la hanche.

Ces mesures ont été faites chez des adultes en bonne santé. Les méthodes varient d'une étude à l'autre (positions de référence, technique, matériel), ce qui limite la comparaison, comme le souligne la revue de Macadam. Elles donnent un ordre de grandeur, pas un classement définitif.

Comment faire les quatre exercices, pas à pas ?

Avant de commencer, trois règles. Choisissez un sol stable et une tenue qui laisse bouger. Faites chaque mouvement lentement, sans élan. Arrêtez-vous si la douleur augmente, et ne reprenez qu'après avis d'un kinésithérapeute ou d'un médecin. Si vous avez une douleur de hanche, une prothèse, une opération ou une blessure récente, le programme reste celui de votre kiné ou de votre chirurgien, et les consignes de l'équipe soignante priment sur cette page.

1. Le pont (extension de hanche)

• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps.
• Poussez dans les talons et soulevez le bassin jusqu'à aligner épaules, bassin et genoux.
• Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement, vertèbre après vertèbre.
• Schéma : épaules au sol, bassin qui monte, genoux fléchis. Pas de creux marqué dans le bas du dos.

Ekstrom et coll. (2007) ont mesuré des activations de moins de 45 % de la contraction maximale pour le pont, simple ou sur une jambe, ce qui le rend plutôt adapté à l'endurance et à la stabilisation qu'à la force pure chez une personne en bonne santé. Kim et coll. (2026) observent que le pont et l'abduction couchée avec rotation (la palourde) sollicitent des muscles différents, ce qui plaide pour une sélection individualisée.

2. L'abduction couchée sur le côté

• Allongez-vous sur le côté, jambes tendues dans le prolongement du corps, tête posée sur le bras.
• Gardez le bassin bien aligné et la pointe du pied vers l'avant.
• Levez la jambe du dessus sans la faire passer vers l'arrière, jusqu'à une hauteur confortable.
• Redescendez lentement. Schéma : jambe du dessus qui monte en ligne, pas de bascule du bassin.

Dans l'étude de Distefano et coll. (2009), l'abduction couchée sur le côté est le meilleur des exercices testés pour le moyen fessier. La revue de Macadam et coll. (2015), qui regroupe 23 études, place aussi l'abduction couchée sur le côté parmi les plus actifs pour ce muscle.

3. Le lever de jambe tendue (fléchisseurs de hanche)

• Allongez-vous sur le dos, une jambe fléchie, pied à plat, l'autre jambe tendue.
• Contractez légèrement le ventre, puis levez la jambe tendue jusqu'à la hauteur du genou de l'autre jambe.
• Redescendez lentement sans cambrer le bas du dos.
• Schéma : jambe tendue qui monte jusque vers 60 degrés de flexion, bassin immobile.

Selon la revue de Juan et coll. (2024), l'activité de l'iliopsoas dépasse 60 % de la contraction maximale dans le lever de jambe tendue autour de 60 degrés de flexion. Les auteurs notent que les exercices en flexion de hanche plus importante activent davantage l'iliopsoas que ceux où le tronc bouge sur les jambes.

4. Le lever d'un bras et de la jambe opposée à quatre pattes (extension)

• Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous le bassin, dos plat.
• Tendez en même temps un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière, à la hauteur du dos, sans cambrer.
• Revenez lentement. Alternez les côtés.
• Schéma : dos plat, bras et jambe opposés tendus dans le prolongement du dos, bassin stable.

Ekstrom et coll. (2007) relèvent que le lever d'un bras et de la jambe opposée à quatre pattes peut aider à renforcer le grand fessier.

Combien de séries et comment progresser ?

L'ACSM, dans sa prise de position de 2026 sur l'entraînement en résistance des adultes en bonne santé, a synthétisé 137 revues systématiques. Elle conclut que la force est améliorée par une amplitude complète, 2 à 3 séries et au moins 2 séances par semaine, et que les adultes en bonne santé devraient suivre un entraînement progressif. Le même texte indique que l'entraînement jusqu'à l'épuisement musculaire, comme le type de matériel ou la complexité de l'exercice, n'a pas d'effet constant sur les résultats : inutile de se mettre en difficulté.

Pour progresser, on peut passer du pont à deux jambes au pont sur une jambe, comme dans l'étude d'Ekstrom, ou ajouter des exercices plus intenses : Ekstrom et coll. ont mesuré plus de 45 % de la contraction maximale pour la montée sur marche latérale et la fente. Ces variantes demandent plus d'équilibre : faites-les d'abord avec un kiné. Si vous vous entraînez à la poulie, faites-vous d'abord valider les charges et les mouvements par votre kiné.

Quelles erreurs éviter ?

• Aller trop vite ou chercher de l'élan : faites chaque mouvement lentement et sous contrôle.
• Cambrer le bas du dos pour monter plus haut : la hanche doit faire le travail.
• Laisser le bassin basculer pendant l'abduction ou le lever de jambe.
• Forcer malgré la douleur : l'ACSM ne demande pas d'aller jusqu'à l'épuisement, et la douleur qui monte est un signal pour s'arrêter.
• Sauter l'avis d'un professionnel quand la hanche est déjà douloureuse ou opérée.

Les étirements de hanche ne sont pas traités sur cette page.

Comment suivre ses progrès à la maison ?

• Tenez un carnet : date, exercice, séries, difficulté ressentie de 0 à 10 et douleur éventuelle pendant et après.
• Notez la régularité : l'objectif minimum cité par l'ACSM est de 2 séances par semaine.
• Au bout de quelques semaines, relisez vos notes : certains exercices sont-ils devenus faciles ? Voyez avec un kiné comment les faire évoluer.
• Prenez une photo ou une courte vidéo de votre technique pour la montrer à votre kiné.

Quand consulter ?

Le NHS, service public de santé britannique, conseille de voir un médecin si la douleur de hanche gêne les activités ou le sommeil, si elle s'aggrave ou revient souvent, si elle ne s'est pas améliorée après 2 semaines de soins à la maison, ou si la hanche est raide plus de 30 minutes au réveil. Il invite aussi à ne pas trop solliciter la hanche tout en restant en mouvement. Un avis urgent est recommandé en cas de douleur sévère soudaine sans chute, de hanche gonflée et chaude, ou de douleur de hanche avec malaise général et température élevée.

Le NHS classe parmi les urgences une douleur de hanche sévère après une chute ou un choc, l'impossibilité de marcher ou de poser le poids sur la jambe, et les fourmillements ou la perte de sensibilité dans la hanche ou la jambe après une blessure. En cas de signe grave, appelez le 15 ou le 112.