Entraîner sa mémoire : exercices et ce que disent les études

Publié le 21 octobre 2026

Entraîner sa mémoire : exercices cités par l'Assurance maladie, effets rapportés par l'OMS et les revues, et quand consulter pour des oublis.

Mis à jour le 21 octobre 2026. Relecture médicale en cours. Entraîner sa mémoire : vous cherchez des exercices, ou vous vous demandez si les jeux de cerveau en ligne servent vraiment à quelque chose. Cette page rapporte ce que disent l'Assurance maladie, l'Inserm, la Haute Autorité de santé (HAS) et l'Organisation mondiale de la santé (OMS), puis quelques revues d'études à comité de lecture. Elle donne des exemples d'activités citées par ces sources, sans promettre de résultat, et elle ne propose aucun test ni aucun diagnostic. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Selon l'Assurance maladie (31 mars 2025), la réserve cognitive peut être entretenue au quotidien : jeux, apprentissages, vie sociale, mouvement, sommeil. Selon l'OMS (15 juillet 2026), l'entraînement cognitif peut donner un petit gain cognitif, mais a peu ou pas d'effet sur la démence à 5 ans.

Peut-on vraiment entraîner sa mémoire ?

Selon l'Assurance maladie (31 mars 2025), la réserve cognitive, qui est liée au fonctionnement du cerveau et à l'efficacité des réseaux de neurones, peut être entretenue au quotidien. Elle permet, écrit l'Assurance maladie, d'améliorer les capacités de mémoire et de les adapter en cas de lésion cérébrale. La même page distingue la réserve cérébrale, sur laquelle il n'est pas possible d'agir au quotidien.

L'Inserm (dossier « Mémoire », modifié le 13 mai 2025) définit la réserve cognitive comme l'efficacité du cerveau à mobiliser des réseaux compensatoires en cas de lésions ou de perturbations liées à l'âge. Selon l'Inserm, sa constitution pourrait dépendre des apprentissages et du niveau d'éducation, d'une stimulation intellectuelle tout au long de la vie, de la qualité des relations sociales, de l'alimentation et de l'activité physique, et du sommeil. Les paramètres génétiques sont aussi impliqués. Le conditionnel est celui de l'Inserm.

Pour l'Assurance maladie (28 mars 2025), il faut penser à entraîner ses capacités cognitives pour conserver sa mémoire. Cette formule générale ne dit ni combien de temps, ni à quelle fréquence : la durée et la fréquence sont non précisées par la source.

Entraîner sa mémoire : quels exercices pratiquer au quotidien ?

Le mot « exercice » recouvre des choses différentes selon les organismes. Selon l'OMS (15 juillet 2026), l'entraînement cognitif est un exercice ciblé et répétitif qui stimule des domaines précis. La stimulation cognitive regroupe des activités structurées en groupe et des activités de tous les jours comme lire, raconter des histoires ou jouer, surtout si elles sont nouvelles et exigeantes. Le tableau suivant reprend ce que citent l'Assurance maladie et l'Inserm, sans durée ni fréquence, car aucune n'est donnée.

Pour l'alimentation, l'Assurance maladie (31 mars 2025) conseille une alimentation variée et équilibrée, de modérer l'alcool et d'arrêter le tabac ; le détail est dans la page sur les aliments bons pour le cerveau, liée plus bas.

Les jeux de cerveau et les applications en ligne sont-ils efficaces ?

La réponse des études est nuancée. L'OMS (lignes directrices du 15 juillet 2026) écrit que, chez des adultes à cognition normale ou à trouble léger, un entraînement cognitif suivi de 1 à 48 semaines peut donner une petite amélioration de la fonction cognitive (g de Hedges 0,25), mais a peu ou pas d'effet sur l'incidence de la démence après 5 ans de suivi (rapport de risque 1,00). L'OMS précise aussi que les preuves sont insuffisantes pour déterminer le type, la fréquence, l'intensité et la durée optimaux de ces entraînements. Elle note que des interventions de stimulation cognitive plus formalisées peuvent être diffusées par des outils numériques ; c'est un mode de diffusion, pas une preuve d'efficacité d'une application.

Les deux résumés d'ACTIVE ne concluent pas de la même façon : ils se lisent ensemble, comme un résultat débattu, et non comme une preuve qu'un entraînement retarde la maladie. Pour les 40 à 65 ans, la même équipe Cochrane (13 mars 2019, PMID 30864746) n'a trouvé qu'une étude et dit ne pas pouvoir déterminer si l'entraînement informatisé maintient la fonction cognitive globale à cet âge.

Entraîner sa mémoire de travail : est-ce possible ?

La mémoire de travail, ou mémoire à court terme, est celle du présent. Selon l'Inserm (13 mai 2025), elle permet de maintenir et de manipuler des informations pendant une tâche, par exemple retenir un numéro de téléphone le temps de le noter. Selon l'Assurance maladie (28 mars 2025), elle retient des informations de quelques secondes à quelques minutes.

Les études lues ne permettent pas de dire qu'un exercice améliore la mémoire de travail du quotidien. La méta-analyse de Lampit (2014) rapporte deux résultats à lire ensemble : un effet de g = 0,22 (IC à 95 % 0,09 à 0,35) sur la mémoire de travail, et, dans l'analyse des modérateurs, aucune preuve d'efficacité de l'entraînement ciblé sur la mémoire de travail. La revue Cochrane de 2020 rapporte, pour la mémoire de travail, un écart dont l'intervalle de confiance inclut zéro (« little or no difference »). L'OMS (15 juillet 2026) juge incertains les effets de la stimulation cognitive sur la mémoire de travail. Ces résultats concernent des adultes âgés ; aucune source lue ne traite des plus jeunes.

Sommeil, mouvement, vie sociale, vue et audition : que disent les sources ?

Selon l'Assurance maladie (31 mars 2025), le fait de dormir longtemps améliore la mémorisation, et les nuits écourtées à 4 ou 5 heures sont à l'origine de troubles de la mémoire et de difficultés d'apprentissage. L'Inserm (13 mai 2025) rapporte que des expériences ont montré que dormir améliore la mémorisation, d'autant plus que le sommeil est long, et que moins de 4 ou 5 heures par nuit est associé à des troubles de la mémoire. Aucune de ces deux pages ne donne de durée de sommeil recommandée.

L'OMS (15 juillet 2026) distingue deux questions. Elle conseille de maintenir un bon sommeil tout au long de la vie, mais juge les preuves insuffisantes pour recommander une intervention sur le sommeil dans le seul but de réduire le risque de déclin cognitif ou de démence. Pour l'activité physique, elle recommande fortement, avec une certitude modérée, de la proposer aux adultes à cognition normale pour réduire le risque de déclin cognitif.

Pour l'Assurance maladie (31 mars 2025), l'exercice stimulerait l'activité du cerveau : le conditionnel est celui de la page. Le détail du mouvement est dans la page sur le sport et le cerveau, celui du sommeil dans le guide pour mieux dormir, tous deux liés plus bas.

Les exercices pour le cerveau protègent-ils de la maladie d'Alzheimer ?

Non, aucune source lue ne permet de l'affirmer. Selon l'Inserm (dossier « Maladie d'Alzheimer », modifié le 13 octobre 2025), la prévention de la maladie reste encore une perspective lointaine ; l'adaptation de l'hygiène de vie, par exemple l'exercice physique et le régime alimentaire, pourrait limiter le risque de maladie neurocognitive. L'Inserm annonce 14 facteurs de risque reconnus, mais la liste de sa page n'en énumère que 13 (la perte d'audition ou de vision comptant pour un seul item) : on ne retiendra pas le nombre sans cette réserve.

L'Inserm (13 octobre 2025) écrit aussi qu'une activité professionnelle stimulante et une vie sociale active semblent retarder l'apparition des premiers symptômes et leur sévérité. L'Assurance maladie (31 mars 2025) est plus affirmative : elle écrit que la stimulation intellectuelle et sociale retarde l'apparition des premiers symptômes. Les deux formulations n'ont pas le même niveau d'affirmation, et aucune ne parle d'un exercice précis.

Le chiffre de 45 % ne signifie pas que des exercices réduisent le risque de 45 %. Selon l'OPS/OMS (16 juillet 2026), jusqu'à 45 % des risques de démence sont attribuables à des facteurs de risque modifiables, comme le tabac, l'alcool, l'isolement social, la sédentarité, la pollution de l'air, l'hypertension et le diabète. C'est une part attribuable, pas une réduction promise.

Dans les sections lues, la HAS ne traite la stimulation cognitive que pour les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, et aucune section lue de ses textes ne porte sur l'entraînement cognitif de personnes sans trouble. Pour les facteurs de risque, voir la page sur la prévention du déclin cognitif ; pour accompagner un proche malade, voir la page sur l'accompagnement, liées plus bas.

Entraînement ou consultation : quand consulter pour des oublis qui gênent ?

Selon l'Assurance maladie (28 mars 2025), les trous de mémoire occasionnels sont connus de tous et leur fréquence augmente avec l'âge ou dans certaines situations, comme la surcharge de travail, le stress ou les émotions. Elle ajoute qu'en général ils sont liés à l'inattention ou peuvent parfois masquer une fatigue importante, des symptômes dépressifs ou des troubles anxieux. Si ces troubles sont espacés et sans autre symptôme, il n'est pas nécessaire de prendre rendez-vous chez son médecin traitant. Aucun âge seuil n'est donné.

L'Inserm (13 octobre 2025) écrit que tout le monde peut parfois avoir des trous de mémoire, mais que des oublis inhabituels qui préoccupent la personne ou son entourage et la gênent dans sa vie quotidienne doivent être évalués avec précision. Il compte plus de 400 sites de consultation mémoire en France. La HAS (guide de mai 2018) décrit, pour les médecins, les critères qui distinguent une plainte de mémoire banale d'une plainte inquiétante ; le détail est dans la page sur les troubles de la mémoire, liée plus bas.

Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Ce que l'on ne peut pas affirmer

• Aucun exercice n'assure une mémoire intacte ni ne prévient la maladie d'Alzheimer : l'OMS (15 juillet 2026) écrit qu'il y a encore peu de preuves que les interventions cognitives réduisent l'incidence de la démence.
• Durée quotidienne ou fréquence hebdomadaire à recommander : non précisées par les sources lues. L'OMS écrit que les preuves sont insuffisantes pour les fixer.
• Efficacité d'une application ou d'un programme précis : non précisée par les sources lues. Simons (2016) examine des études, pas des produits un à un.
• Entraînement cognitif avant 40 ans ou « à tout âge » : les revues lues portent sur des adultes âgés ; aucune source lue ne traite des moins de 40 ans.
• Interventions combinant plusieurs facteurs (activité physique, alimentation, entraînement cognitif) : l'OMS rapporte, avec une certitude élevée, peu ou pas d'effet sur la démence et des effets très petits sur la fonction cognitive chez des adultes sains ou à risque.
• Position de la HAS sur l'entraînement cognitif de personnes sans trouble : non précisée par les sections lues.
• Le texte intégral des études citées n'a pas été lu, seulement leurs résumés ; le rapport 2024 de la Lancet Commission, d'où vient le 45 % cité par l'OMS, n'a pas non plus été lu.
• Aucune source ne permet d'écrire qu'un dispositif ou une application Chutex entraîne ou protège la mémoire.