Herzfrequenz in Zone 2: Was der Fettverbrennungspuls wirklich aussagt

Was bedeutet Zone 2 beim Training?

„Zone 2“ klingt nach einem festen Bereich, ist aber ein Etikett aus Trainingsmodellen. In den verbreiteten Fünf-Zonen-Modellen steht sie für eine leichte Belastung: Die Techniker Krankenkasse (TK) nennt als Gesundheitszone 50 bis 60 Prozent des Maximalpulses und als Fettverbrennungszone 60 bis 70 Prozent ⁸. Wie Sie den Maximalpuls schätzen und die fünf Zonen berechnen, steht im Ratgeber Maximalpuls und Pulszonen. Hier geht es um die Frage, was Zone 2 aussagt.

In der Leistungsphysiologie wird eine niedrige Intensität anders definiert, nämlich über Schwellen. Der Sportwissenschaftler Seiler fasst in einer Übersichtsarbeit zusammen, dass bei erfolgreichen Ausdauerathleten, die 10 bis 13 Mal pro Woche trainieren, etwa 80 Prozent der Einheiten bei niedriger Intensität liegen; in der Arbeit ist diese mit 2 mmol/l Blutlaktat angegeben ⁶. Das beschreibt Leistungssportler mit sehr hohem Trainingsumfang; es ist keine Vorgabe für den Freizeitsport.

Als einfache Kontrolle ohne Blutabnahme dient der Sprechtest. Eine Studie mit gesunden jungen Erwachsenen fand einen stabilen Zusammenhang zwischen dem Sprechtest und der ventilatorischen Schwelle und hält den Test für die Trainingssteuerung geeignet ⁷. „Zone 2“ heißt also je nach Modell etwas anderes: einen Prozentbereich der Herzfrequenz, eine Laktatgrenze oder ein Gefühl der Anstrengung.

Warum nennen Quellen unterschiedliche Pulswerte für Zone 2?

Weil sie nicht dasselbe messen oder meinen. Die folgende Tabelle rechnet die Angaben für ein Beispiel um: eine 40-jährige Person mit einer geschätzten maximalen Herzfrequenz von 180 (220 minus Alter).

Hinzu kommt der Maximalpuls selbst: Er ist eine Schätzung. Die Apotheken Umschau schreibt, die viel zitierte Faustformel 180 minus Lebensalter gelte allerdings in erster Linie für untrainierte Menschen ¹⁰. Welcher Herzfrequenz der aerobe Bereich entspreche, sei von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und hänge vom konditionellen Zustand ab ¹⁰. Die DGSP nennt als Formel für die maximale Herzfrequenz 208 minus 0,7 mal Alter ²; für 40 Jahre ergibt das ebenfalls 180.

Gibt es einen Puls, bei dem man am meisten Fett verbrennt?

Die Barmer hält mit Bezug auf einen Sportwissenschaftler fest: Es gibt keine Herzfrequenz, ab der die Verbrennung von Fett anfängt und die der Kohlenhydrate aufhört ¹. Es stimmt zumindest, dass der Körper bei niedrigen Intensitäten prozentual mehr Fette verstoffwechselt; interessanter als dieser relative Anteil sei die absolute Menge, und die sei bei mittleren Intensitäten höher ¹. Nach Barmer-Angaben wird bei einer Belastung um die 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) am meisten Fett verbrannt ¹.

Wie groß die Unterschiede zwischen Menschen sind, zeigen zwei Studien derselben Arbeitsgruppe um Jeukendrup:

Die Autoren der zweiten Studie schreiben, dass die Unterschiede zwischen Personen weitgehend ungeklärt bleiben ⁵. Für die Praxis folgt daraus, dass ein fester Pulsbereich für die Fettverbrennung höchstens ein grober Richtwert ist. Die Barmer nennt Pulsbereiche relativ ungenaue Richtwerte und rät, sich nicht auf sie als einziges Instrument zu verlassen; wer es genau wissen möchte, kann eine professionelle Leistungsdiagnostik nutzen ¹.

Fettverbrennung oder Abnehmen: Was ist der Unterschied?

Fettverbrennung beschreibt im sportlichen Zusammenhang, dass der Körper seine Energie aus den Fettreserven zieht. Mit Abnehmen ist das laut Barmer nicht gleichzusetzen ¹. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte nach Einschätzung des von der Barmer zitierten Sportwissenschaftlers eher möglichst viele Gesamtkalorien verbrennen, als den Fettumsatz zu maximieren; das Konzept des Fettverbrennungspulses gilt aus sportwissenschaftlicher Sicht als lange überholt ¹. Das bedeutet nicht, dass lockeres Training sinnlos wäre. Es bedeutet, dass der Pulsbereich allein keinen Fettabbau bestimmt.

Wofür ein Pulsbereich dann taugt: als Orientierung für die Intensität. Die DGSP empfiehlt in der Prävention moderate Intensität mit 40 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz, einer Anstrengung von 10 bis 13 auf der Borg-Skala und mindestens 30 Minuten je Einheit oder 150 Minuten pro Woche; hohe Intensität mit 65 bis 85 Prozent und 75 Minuten pro Woche ². Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität pro Woche ¹². Ein „Zone-2-Minimum“ nennen weder die DGSP noch die WHO. Wie Abnehmen mit Energiebilanz zusammenhängt, erklärt der Ratgeber Kaloriendefizit.

Wie erkenne ich eine lockere Intensität ohne Rechnung?

1. Sprechtest machen. Die Deutsche Herzstiftung nennt als Faustregel, sich während der Belastung noch unterhalten zu können („laufen, ohne zu schnaufen“) ³. Die Regel steht dort im Zusammenhang mit Bluthochdruck-Patienten.
2. Anstrengung einordnen. Die DGSP führt die Borg-Skala: 11 bedeutet „recht leicht“, 13 „etwas anstrengender“, 15 „anstrengend“; die moderate Intensität in der Prävention liegt bei 10 bis 13 ². Einsteigerinnen und Einsteiger können sich laut Barmer auch nach der RPE-Skala richten ¹.
3. Puls als Gegenprobe nutzen. Vergleichen Sie Ihr Gefühl mit dem Pulswert und beachten Sie, dass Alter, Fitness, Art der Belastung, Schlaf, Wetter und Tageszeit die Herzfrequenz beeinflussen ¹.

Der Sprechtest hat eine Schwäche: In der Studie von Foster und Kollegen war der Fehler der Vorhersage in Richtung eines bestandenen Tests verzerrt, wenn die Belastung über der Schwelle lag, und es dauerte im Mittel mehr als zwei Minuten, bis der Test negativ wurde ⁷. Unsere Ableitung: Sprechen Sie deshalb nicht nur einen Satz, sondern über einige Minuten.

Pulsuhr und Armband: wofür taugt der Puls?

Der Puls ist ein Indikator für die Belastung, kein Messgerät für Fettverbrennung. Er kann helfen, die Intensität über Wochen vergleichbar zu halten und Veränderungen von Ruhepuls und Erholung zu sehen. Wie Handgelenk und Brustgurt im Vergleich messen, erklärt der Ratgeber Herzfrequenz messen: Brustgurt oder Handgelenk; was ein niedrigerer Ruhepuls bedeutet, der Ratgeber Ruhepuls senken; wie die Ausdauer eingeordnet wird, der Ratgeber VO2max-Tabelle.

Nicht für jeden taugt die Pulssteuerung: Der Online-Coach der AOK hält fest, dass sich die Herzfrequenz für Menschen, die Betablocker einnehmen, nicht zur Belastungskontrolle eignet; sie sollen stattdessen die Borg-Skala nutzen ⁹. Das Training sollten Sie dann mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt absprechen ¹⁰. Auch den Maximalpuls sollten Sie nicht ausreizen: Die Apotheken Umschau schreibt, die Obergrenze nach 220 minus Lebensalter sollten nur trainierte Sportler ausschöpfen ¹⁰.

Häufige Fragen