Hur mycket protein per dag? Den krypterade guiden
Proteinbehov efter ålder, aktivitet och målsättning: stillasittande, sportig, viktminskning, senior. Mängder, källor och distribution.
Proteiner är det mest strukturella makronäringsämnet: muskler, enzymer, immunitet, mättnad. Men de verkliga behoven är ofta dåligt uppskattade, för låga bland idrottare och seniorer i synnerhet.
Vanliga riktmärken: ~0,8 g/kg/d (sittande minimum), 1,2-1,6 g/kg för att hålla sig aktiv eller gå ner i vikt samtidigt som musklerna bevaras - 1,6-2,2 g/kg för muskelökning och upp till 1,2-1,5 g/kg hos seniorer för att begränsa sarkopeni.
| Profil | Mål (g/kg/dag) |
|---|---|
| Stillasittande | 0,8 - 1,0 |
| Aktiv / viktminskning | 1,2 - 1,6 |
| Muskelökning | 1,6 - 2,2 |
| Senior (> 65 år) | 1,2 - 1,5 |
Vilka källor att gynna?
- Djur: ägg, fjäderfä, fisk, mejeriprodukter (fullständig profil).
- Grönsaker: baljväxter, tofu, tempeh, seitan (för att variera för att täcka aminosyror).
- Att fördela intaget på 3-4 doser främjar muskelsyntesen.
Offentliga referenser och officiella källor
À lire aussi
FAQ
För mycket protein, är det farligt för njurarna?
Hos personer med friska njurar visar högt och rimligt intag inga skadliga effekter. Vid njursjukdom är medicinsk rådgivning nödvändig.