Arthrose du genou : quels exercices, quelle intensité, que faire en poussée

L'exercice est un traitement de base de la gonarthrose. Quels mouvements simples, quelle intensité, que faire pendant une poussée congestive et quand consulter.

Quand le genou fait mal à cause de l'arthrose, la tentation est de le ménager. Pourtant, les recommandations placent l'exercice parmi les traitements de base de la gonarthrose, l'arthrose du genou. Voici ce que disent l'Assurance Maladie, l'Inserm, les sociétés françaises de rhumatologie et de médecine physique, et l'institut britannique NICE (National Institute for Health and Care Excellence) : quels exercices, à quelle intensité, comment gérer la douleur, que faire pendant une poussée et quand consulter.

Relecture médicale en cours. Publié le 16 octobre 2026, mis à jour le 16 octobre 2026. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Selon l'Assurance Maladie, l'activité physique fait partie du traitement de l'arthrose du genou : elle est efficace contre les douleurs et diminue l'impact de la maladie sur la vie quotidienne. Les sociétés françaises de rhumatologie et de médecine physique recommandent un programme d'exercices des membres inférieurs, de préférence d'intensité modérée. Pendant une poussée congestive, on interrompt l'activité.

Pourquoi faire des exercices quand on a de l'arthrose du genou ?

Selon l'Inserm, le genou est concerné dans 30 % des cas d'arthrose (on parle alors de gonarthrose). L'Assurance Maladie rappelle qu'aucun traitement ne fait disparaître l'arthrose du genou, mais qu'il est possible de ralentir son évolution. Pour le NICE, les traitements de base sont l'exercice thérapeutique et la gestion du poids, avec information et soutien.

Les chiffres viennent d'une revue Cochrane (Fransen et al., résumée dans le British Journal of Sports Medicine en 2015) : l'exercice a réduit la douleur de 12 points sur 100 et amélioré la fonction physique de 10 points sur 100 juste après le traitement, et le bénéfice s'est maintenu au moins 2 à 6 mois après l'arrêt du programme formel. Ce sont des effets moyens sur des groupes, pas une promesse pour votre genou.

Quel type d'exercice choisir ?

La SFR et la SOFMER (Pers et al., 2024) recommandent de proposer systématiquement une activité physique adaptée, régulière, dynamique et générale, à sec ou en milieu aquatique, et un programme d'exercices ciblant les membres inférieurs. Elles précisent que le renforcement et les étirements des chaînes antérieure et postérieure des jambes sont à considérer, de préférence à intensité modérée car l'exercice de forte intensité n'a pas montré de supériorité. Le renforcement des abducteurs de la hanche est aussi recommandé, et la mobilisation du genou par le kiné est à intégrer au programme.

Les mêmes recommandations reconnaissent que les modalités (fréquence, intensité, durée, types) ne sont pas encore clairement définies. Le NICE parle d'exercice adapté aux besoins de la personne, par exemple renforcement local des muscles et forme aérobie générale.

L'Assurance Maladie cite le renforcement musculaire, le gain de mobilité articulaire et l'endurance. Elle recommande la marche quotidienne en dehors des poussées douloureuses, et la natation plutôt que la course. Elle liste aussi, parmi ses mesures, d'éviter les sports qui sollicitent les genoux (vélo, ski) et conseille d'éviter les sports aux changements d'appui brutaux et aux réceptions violentes : le choix précis de l'activité se discute avec votre médecin ou votre kiné.

Quelle intensité, quelle durée, et quelle douleur est acceptable ?

Pour l'intensité, les recommandations françaises suggèrent de commencer par une activité de courte durée ou de faible intensité, puis d'augmenter progressivement la durée jusqu'à atteindre, voire dépasser, les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), par exemple marcher 30 minutes 5 fois par semaine (avis d'experts). L'Inserm donne un autre exemple en dehors des poussées : une activité d'intensité modérée, comme marcher une heure trois fois par semaine.

Sur la douleur, deux consignes se complètent. Le NICE recommande d'expliquer que la douleur articulaire peut augmenter au début de l'exercice, et qu'un exercice régulier, même s'il cause d'abord une gêne, est bénéfique pour les articulations à long terme. Le Royal Orthopaedic Hospital (un hôpital du NHS, service public de santé britannique) évoque une légère augmentation de la douleur et quelques courbatures, et demande de laisser le temps à la douleur de se calmer avant de recommencer si l'exercice la provoque. Aucune des sources lues ne donne de seuil chiffré de douleur acceptable : si elle augmente nettement, persiste ou s'accompagne d'un gonflement, arrêtez et parlez-en à votre kiné ou à votre médecin.

Quels exercices simples faire à la maison ?

Le Royal Orthopaedic Hospital (NHS) propose des exercices pour entretenir la mobilité du genou et renforcer les muscles autour. Ils se font doucement et lentement, idéalement trois fois par jour, en choisissant 3 ou 4 exercices par séance, après un échauffement de 3 à 4 minutes de marche douce. Ils ne remplacent pas le programme personnalisé que votre kiné ou votre médecin vous donne : l'Assurance Maladie indique que ce programme est guidé au début par un kinésithérapeute, puis poursuivi seul à domicile.

Arrêtez un exercice si la douleur augmente ou si le genou gonfle. Après une opération (prothèse, chirurgie du genou), le programme est celui de l'équipe soignante : ne le remplacez pas par celui-ci.

Que faire pendant une poussée congestive ?

L'Assurance Maladie décrit la poussée congestive : la douleur augmente fortement en quelques jours, elle est intense dès le matin ou en deuxième partie de nuit, le genou enfle et la raideur nécessite un dérouillage matinal de plus de 15 minutes. Dans ce cas, toute activité physique doit être interrompue temporairement. L'articulation est mise au repos relatif : éviter de marcher quand on a mal et de rester debout longtemps, s'allonger souvent, éviter de porter des charges lourdes, limiter les tâches ménagères. L'activité reprend à la fin de l'épisode.

Pour les médicaments, deux sources diffèrent : l'Assurance Maladie cite le paracétamol en première intention pour les poussées douloureuses, alors que le NICE recommande de ne pas proposer systématiquement le paracétamol, sauf cas particuliers précisés dans sa recommandation. C'est un sujet pour votre médecin ou votre pharmacien, pas pour une page d'exercices.

Quand consulter, et quand appeler les urgences ?

L'Assurance Maladie conseille de consulter votre médecin en cas de poussée congestive (fortes douleurs en fin de nuit, genou enflé, raideur accentuée) et si le handicap quotidien devient plus important. Selon la page sur les douleurs du genou, consultez le médecin traitant dans les jours qui viennent si la douleur ne disparaît pas au bout de trois jours d'automédication, et dans la journée si le genou est très volumineux, rouge et chaud. Appelez le 15 ou le 112 sans tarder après un traumatisme grave ou si vous ne pouvez ni poser le pied par terre ni marcher.

Comment suivre ses exercices et sa douleur ?

Comme les modalités d'exercice ne sont pas strictement définies, ce qui compte est de suivre ce qui se passe pour vous. Un carnet simple le permet et donne de la matière à la discussion avec le kiné.

• Notez les jours où vous avez fait vos exercices, lesquels, et combien de répétitions.
• Notez la douleur avant, pendant et après (de 0 à 10) : le but est de voir si elle augmente nettement ou retombe vite.
• Notez la raideur du matin (plus ou moins de 15 minutes) et si la douleur réveille la nuit.
• Notez le gonflement et la chaleur du genou.
• Notez votre poids si votre médecin vous a recommandé d'en perdre : la SFR et la SOFMER fixent un objectif d'au moins 5 % du poids en cas de surpoids ou d'obésité.