Nombre de pas par jour : combien en faire selon l'âge et pour quel objectif ?

Publié le 23 octobre 2026. Relecture médicale en cours. Combien de pas faire par jour, selon l'âge, pour rester en forme ou pour maigrir ? Les repères varient selon les sources et certains chiffres circulent sans appui solide. Cette page reprend ce que disent l'Assurance Maladie et plusieurs publications scientifiques, avec leurs dates et leurs limites, et sépare ce qui est établi de ce qui ne l'est pas. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Quel nombre de pas par jour selon l'âge ?

Le tableau reprend chaque source avec son public et son chiffre, sans les fusionner.

Quel est le nombre de pas par jour recommandé ?

Pour l'Assurance Maladie, 10 000 pas quotidiens sont recommandés chez les adultes, avec des effets bien démontrés sur la santé, et un nombre inférieur a déjà des impacts positifs. Elle précise que ce n'est pas un dogme et que chaque pas supplémentaire est bénéfique. Les repères en pas ne remplacent pas ceux en minutes : l'OMS recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée à soutenue par semaine (communiqué du 25 novembre 2020), détaillées dans Combien de sport par semaine.

Faut-il faire 10 000 pas ? Ce que montrent les études

Les auteurs d'une étude de 2019 sur des femmes âgées écrivent que l'origine de l'objectif de 10 000 pas est floue. Leur résultat : environ 4 400 pas par jour étaient associés à une mortalité plus faible qu'environ 2 700 pas, avec un plateau vers 7 500 pas. Dans l'étude américaine de 2020 (Saint-Maurice et coll.), qui portait sur des adultes de 40 ans et plus, faire 8 000 pas par jour plutôt que 4 000 allait de pair avec un risque de décès de 0,49 fois celui de 4 000 pas. Ces résultats viennent d'études d'observation.

La revue de 2025 (Ding et coll.) porte sur 57 études. Pour la mortalité toutes causes, les maladies cardiovasculaires, la démence et les chutes, elle trouve une association qui s'infléchit autour de 5 000 à 7 000 pas par jour. Les auteurs estiment que 10 000 pas restent un objectif viable pour les personnes plus actives, mais que 7 000 pas sont associés à des améliorations de santé significatives. Ils signalent des limites : peu d'études pour la plupart des critères et pas d'analyse par âge. La page 10 000 pas par jour : ce que disent les études détaille les cohortes de 2019 et de 2022.

Combien de pas par jour pour maigrir ?

Aucune des sources lues ne donne un nombre de pas à atteindre pour perdre du poids, et cette page n'en donne donc pas. Ce qu'elles disent est plus général. Selon l'Assurance Maladie (26 août 2026), être actif réduit le risque de surpoids de l'adulte. Une revue de 2007 de 26 études (Bravata et coll., JAMA) a trouvé que les utilisateurs de podomètre marchaient 2 491 pas de plus par jour que les témoins dans les essais randomisés et que leur indice de masse corporelle baissait en moyenne de 0,38 point, avec un doute sur la durabilité de ces effets. Ce résultat porte sur un groupe. Pour un projet de perte de poids, un médecin ou un diététicien peut adapter les conseils à votre situation.

Les pas rapides comptent-ils plus que les pas lents ?

Dans l'étude de 2019 comme dans celle de 2020, l'intensité de la marche n'était pas clairement liée à une mortalité plus faible une fois le nombre total de pas pris en compte. Autrement dit, dans ces données, le total de pas comptait plus que l'allure. Ces données ne permettent pas d'affirmer que l'allure est sans effet.

Nombre de pas par jour en km : quelle distance ?

La distance dépend de la longueur du pas. Dans une étude de 313 adultes en bonne santé (Sensors, 2025), le pas moyen va de 0,62 m à 0,91 m selon la taille : 7 000 pas représentent alors environ 4,3 à 6,4 km et 10 000 pas environ 6,2 à 9,1 km, par simple multiplication. La conversion détaillée, avec le temps et l'énergie, est dans 10 000 pas en km.

Comment augmenter son nombre de pas sans se forcer ?

• Ajouter 1 000 à 3 000 pas par semaine plutôt que de viser d'emblée un grand nombre (Assurance Maladie, 26 août 2026).
• Intégrer des déplacements actifs au quotidien, comme la marche et la montée ou la descente des escaliers (Assurance Maladie).
• Rompre les temps assis par des pauses de 5 à 10 minutes toutes les 2 heures, en se levant et en marchant lentement (Assurance Maladie).
• Se fixer un objectif de pas : dans la revue de 2007, avoir un objectif était associé à une plus forte hausse de l'activité chez les utilisateurs de podomètre.

Quand consulter avant d'augmenter ses pas ?

L'Assurance Maladie recommande de demander l'avis de son médecin traitant avant de devenir plus actif si l'on répond « oui » à l'une des sept questions de son questionnaire (problème cardiaque ou hypertension, douleur à la poitrine, perte d'équilibre ou de conscience, maladie chronique, traitement pour une maladie chronique, problème osseux ou articulaire, avis médical contre l'activité sans supervision). Elle conseille aux personnes inactives de commencer par une activité faible ou modérée et d'augmenter par paliers, et de signaler rapidement à son médecin une douleur dans la poitrine, un essoufflement anormal, une palpitation ou un malaise à l'effort. En cas de doute, parlez-en à votre médecin.

Ce que l'on ne peut pas affirmer

• Qu'un nombre de pas précis fasse maigrir ou allonge la vie : les études citées observent des associations.
• Qu'un seuil unique convienne à tous : les sources diffèrent selon l'âge, le pays, la méthode et la période.
• Qu'un repère de pas remplace les repères en minutes d'activité : l'OMS et l'Assurance Maladie expriment aussi leurs repères en minutes.

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