Comment garder sa motivation pour perdre du poids, et quand en parler à quelqu'un ?

Publié le 23 octobre 2026. Relecture médicale en cours. Beaucoup de personnes commencent un projet de perte de poids avec énergie, puis voient l'élan retomber. Cette page rassemble ce que disent l'Assurance Maladie, la Haute Autorité de santé (HAS) et plusieurs revues systématiques sur la motivation, les objectifs, l'auto-suivi et les écarts, et précise ce que ces sources ne permettent pas d'affirmer. Elle ne donne pas de conseil psychologique individuel et ne promet aucun résultat. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Que disent l'Assurance Maladie et la HAS sur la motivation ?

Dans sa page « Surpoids ou obésité de l'adulte : se préparer à perdre du poids » (5 janvier 2026), l'Assurance Maladie écrit que, quelles que soient les mesures proposées, le surpoids et l'obésité nécessitent un suivi à long terme et un changement des habitudes de vie maintenu dans la durée, et que, dans ce cadre, la motivation au changement est un facteur majeur de réussite de la prise en charge. Elle invite à prendre le temps de s'informer sur son état de santé et à s'interroger sur son ressenti : le poids pose-t-il un problème au quotidien, quelle image a-t-on de soi, a-t-on confiance en soi, ressent-on une perte d'estime de soi, a-t-on des difficultés à réaliser des activités que l'on aime, est-on bien inséré dans son environnement social, est-on rapidement essoufflé, ressent-on des douleurs aux pieds, aux genoux ou au dos.

Elle ajoute que l'on peut en parler à son médecin traitant, qui fixe avec la personne ses objectifs de perte de poids, l'aide à trouver des éléments de motivation et, si nécessaire, l'adresse à d'autres professionnels de santé. La HAS (recommandation validée le 1er septembre 2011) demande au médecin d'éviter tout discours culpabilisant qui ferait de la personne en excès pondéral la seule responsable de son poids ; l'Assurance Maladie écrit de son côté qu'il est inutile de culpabiliser lorsqu'on est en surpoids.

Quels objectifs fixer pour tenir dans la durée ?

Selon l'Assurance Maladie (5 janvier 2026), les objectifs de soins se fixent avec le médecin en tenant compte de l'indice de masse corporelle (IMC), du tour de taille, des maladies associées, du retentissement sur la vie quotidienne et de l'adhésion au programme. Elle déconseille les objectifs surréalistes, impossibles à suivre au quotidien, inatteignables et conduisant à un sentiment d'échec. En cas de surpoids (IMC de 25 à 29,9) ou d'obésité modérée (IMC inférieur à 35) sans complication, la perte de poids n'est pas prioritaire : le premier objectif est de stabiliser son poids, puis de perdre progressivement du poids jusqu'à un poids de forme, celui dans lequel on se sent bien physiquement et psychologiquement.

La HAS (2011) fixe pour les personnes en surpoids l'objectif de ne pas prendre de poids et, pour les personnes ayant une obésité, une perte de 5 % à 15 % du poids initial ; elle écrit que stabiliser son poids est déjà un objectif intéressant pour les personnes qui sont en situation d'échec thérapeutique. Pour un rythme chiffré, voir Combien de kilos perdre par mois.

Quelles techniques sont associées à de meilleurs résultats ?

Preuhs et coll. (Obesity Reviews, septembre 2026) ont analysé 65 études (environ 10 000 adultes en surpoids ou obèses, suivi d'au moins 6 mois) évaluant 87 interventions comportementales sur l'activité physique, l'alimentation, ou les deux. Les interventions étaient associées à une perte de poids plus grande que les témoins (g de Hedges de −0,19 ; intervalle de confiance à 95 % de −0,30 à −0,13), soit environ 3,25 kg de plus. Il n'y avait pas d'effet significatif sur le maintien du poids après la perte initiale. Les techniques associées à de meilleurs résultats à long terme étaient la fixation d'objectifs, le retour d'information sur le comportement et ses résultats, l'auto-suivi, les instructions et démonstrations du comportement, l'économie de ressources mentales et les incitations. Les auteurs écrivent que ces techniques méritent des recherches complémentaires.

Burke et coll. (Journal of the American Dietetic Association, janvier 2011) ont trouvé, dans 22 études, une association constante entre auto-suivi (de l'alimentation, de l'activité physique ou du poids) et perte de poids, mais avec un niveau de preuve faible en raison de limites méthodologiques ; les échantillons étaient surtout composés de femmes, en majorité blanches. Madigan et coll. (août 2015) rapportent qu'une seule étude avait évalué la pesée comme stratégie isolée (−0,5 kg ; intervalle de −1,3 à 0,3), sans preuve d'efficacité, alors que l'ajout de la pesée ou de techniques d'autorégulation à des programmes multicomposants était associé à une perte plus grande (−1,7 kg dans 4 essais), sans différence entre pesée quotidienne et hebdomadaire. Michalopoulou et coll. (Annals of Internal Medicine, juin 2022) concluent qu'il n'y a pas de preuve que l'entretien motivationnel augmente l'efficacité des programmes de gestion du poids.

Comment gérer les écarts sans tout abandonner ?

Aucune des sources lues ne chiffre l'effet d'un écart alimentaire ni ne donne de méthode pour le rattraper. Elles donnent des repères généraux. L'Assurance Maladie (23 janvier 2026) écrit qu'il vaut mieux manger modérément ses plats préférés plutôt que de les éliminer totalement, et que face à une émotion négative qui donne envie de manger, on peut chercher une activité qui ne permet pas de manger en même temps (douche, promenade). Dans sa page du 5 janvier 2026, elle met aussi en garde contre les « régimes miracle » : les kilos perdus rapidement sont souvent repris aussi vite, ou presque, et la réussite passe plutôt par une modification durable des habitudes de vie. La HAS (2011) demande de ne pas culpabiliser la personne.

Quand consulter : la baisse de motivation est-elle un sujet de soin ?

Parlez-en à votre médecin traitant si la motivation retombe de façon durable, si vous perdez confiance ou estime de vous, si vos objectifs ne sont pas atteints malgré vos efforts, ou si vous avez des compulsions alimentaires. La HAS (2011) range les troubles anxio-dépressifs, les périodes de vulnérabilité psychologique ou sociale, les troubles du comportement alimentaire et la diminution du temps de sommeil parmi les facteurs qui favorisent la prise de poids, et indique que, si les objectifs ne sont pas atteints malgré la prise en charge au bout de 6 mois à un an, le médecin peut faire appel à d'autres professionnels (diététicien ou médecin spécialisé en nutrition, psychologue ou psychiatre, professionnel en activité physique adaptée). L'Assurance Maladie rappelle que le médecin traitant peut aider à trouver des éléments de motivation et adresser à d'autres professionnels si nécessaire. Cette page ne décrit aucun signe d'alerte psychologique : seul un professionnel de santé peut évaluer une situation. Ces informations ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Ce que l'on ne peut pas affirmer

• Qu'il existe une méthode miracle ou un « bon système » pour rester motivé : les revues lues associent quelques techniques à de meilleurs résultats, sans effet significatif sur le maintien après la perte.
• Que la volonté est une ressource limitée qui s'épuise : aucune source lue ne l'établit.
• Que voir ses progrès chiffrés motive durablement : la revue de 2011 sur l'auto-suivi parle d'une association avec un niveau de preuve faible.
• Que l'entretien motivationnel, le soutien d'un groupe ou d'une communauté améliore le résultat : la méta-analyse de 2022 ne montre pas de bénéfice propre de l'entretien motivationnel, et aucune source lue n'évalue les communautés en ligne.
• Les causes personnelles d'une baisse de motivation : elles relèvent d'un entretien avec un professionnel de santé.

Journal : tous les articles