Hvor mye protein per dag? Den krypterte guiden
Proteinbehov i henhold til alder, aktivitet og målsetting: stillesittende, sporty, vekttap, senior. Mengder, kilder og distribusjon.
Proteiner er det mest strukturelle makronæringsstoffet: muskler, enzymer, immunitet, metthetsfølelse. Imidlertid er reelle behov ofte dårlig anslått, for lavt blant idrettsutøvere og seniorer spesielt.
Vanlige målestokker: ~0,8 g/kg/d (sittende minimum), 1,2-1,6 g/kg for å holde seg aktiv eller gå ned i vekt mens man bevarer muskler - 1,6-2,2 g/kg for muskeløkning, og opptil 1,2-1,5 g/kg hos seniorer for å begrense sarkopeni.
| Profil | Mål (g/kg/dag) |
|---|---|
| Stillesittende | 0,8 - 1,0 |
| Aktiv / vekttap | 1,2 - 1,6 |
| Muskeløkning | 1,6 - 2,2 |
| Senior (> 65 år) | 1,2 - 1,5 |
Hvilke kilder å favorisere?
- Dyr: egg, fjærfe, fisk, meieriprodukter (fullstendig profil).
- Grønnsaker: belgfrukter, tofu, tempeh, seitan (for å variere for å dekke aminosyrer).
- Fordeling av inntaket over 3-4 doser fremmer muskelsyntese.
Offentlige referanser og offisielle kilder
À lire aussi
FAQ
For mye protein, er det farlig for nyrene?
Hos personer med friske nyrer viser høye og rimelige inntak ingen skadelige effekter. Ved nyresykdom er legehjelp nødvendig.